Pour être honnête, je préfère un entraînement ciblant le bas du corps ou le tronc plutôt qu’un travail sur le haut du corps. Les exercices pour les bras me semblent difficiles, car j’ai des poignets fragiles et, comparé à la puissance de mes fessiers ou de mes quadriceps, mes biceps et triceps paraissent aussi faibles qu’à mes 12 ans.
Cependant, cet entraînement a changé ma perception.
Élaborée par Evie Gibeily, entraîneuse personnelle certifiée pour Life Time, cette routine a été conçue pour couvrir tous les principaux muscles des bras — biceps, triceps et épaules — grâce à une sélection de mouvements de poussée et de traction. « Ensemble, ces exercices favorisent à la fois la taille et la force tout en améliorant la stabilité et la coordination des épaules. Avec un équipement minimal, c’est une séance complète pour le haut du corps qui s’adapte à n’importe quel environnement de gym ou à domicile », précise-t-elle.
Evie Gibeily souligne l’importance de renforcer la force du haut du corps afin de mieux soulever et porter des objets lourds tout en soutenant une bonne posture. « Des bras plus forts réduisent les risques de blessure, augmentent la confiance dans les mouvements et créent une base solide pour toutes les autres formes d’entraînement, y compris la course, le yoga et le travail du tronc », ajoute-t-elle. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire d’haltères de poids moyen. Gibeily recommande un poids de 8 à 15 livres, selon votre expérience et le niveau de difficulté souhaité.
Réalisez trois séries de 10 à 12 répétitions avec de courtes pauses. Assurez-vous que les haltères sont suffisamment lourds pour rendre vos dernières répétitions difficiles, mais assez légers pour effectuer l’ensemble des séries avec une bonne forme.
1. Curl biceps et press
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 30-45 secondes
« Ce mouvement composé cible simultanément les biceps et les épaules, améliorant la coordination du haut du corps et la force de poussée », explique Gibeily.
Comment le faire :
- En vous tenant debout, tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers l’avant.
- Engagez votre tronc et pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu’à vos épaules, en gardant les coudes près de votre corps.
- Lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, tournez vos paumes vers l’avant et poussez les haltères au-dessus de votre tête en un mouvement fluide.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
2. Extension des triceps
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 30-45 secondes
« Les triceps constituent les deux tiers de votre bras supérieur, et cet exercice les cible de manière efficace tout en renforçant la posture et la stabilité », indique Gibeily.
Comment le faire :
- Debout, tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers vous, une jambe devant l’autre.
- Inclinez-vous en avant depuis les hanches, le dos formant un angle de 45° avec le sol, gardant les bras supérieurs collés au corps, mais permettant un pliage des coudes pour que les haltères pendent.
- Redressez vos coudes pour soulever les haltères derrière vous, contractant les muscles à l’arrière de vos bras.
- Faites une pause, puis retrouvez la position de départ de manière contrôlée.
3. Élévation latérale
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 30-45 secondes
« Cet exercice développe la largeur et la définition des épaules tout en soutenant le contrôle et la stabilité scapulaires — éléments cruciaux pour la santé articulaire et les performances de poussée », souligne Gibeily.
Comment le faire :
- En vous tenant debout, tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers l’avant et légèrement fléchies au niveau des coudes.
- En maintenant une légère flexion des coudes, levez les haltères sur les côtés jusqu’à hauteur d’épaule.
- Abaissez les haltères lentement et de manière contrôlée.
4. Curl marteau
Séries : 3 Répétitions : 10-12 de chaque côté Repos : 30-45 secondes
« Cet exercice cible à la fois les biceps et le brachioradialis dans l’avant-bras, développant la force de préhension et un développement équilibré des bras. »
Comment le faire :
- En vous tenant debout, tenez les haltères à vos côtés, paumes tournées vers vous.
- Pliez votre coude droit pour soulever l’haltère jusqu’à votre épaule, en gardant le poignet droit et le coude collé à votre torse.
- Abaissez lentement l’haltère vers la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour chaque répétition.
5. Extension des triceps au-dessus de la tête
Séries : 3 Répétitions : 10-12 de chaque côté Repos : 60-90 secondes
« Ce mouvement cible la longue portion du triceps, mettant à l’épreuve la stabilité des épaules et du tronc pour un développement complet du bras supérieur », explique Gibeily.
Comment le faire :
- Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, les bras étendus.
- Engagez votre tronc et pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière votre tête, en gardant le haut des bras aussi immobile que possible.
- Étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
Points importants à retenir
- Un entraînement équilibré pour le haut du corps peut améliorer la posture et réduire les blessures.
- L’utilisation d’haltères permet de personnaliser l’intensité selon votre niveau.
- Il est essentiel de se concentrer sur la forme afin d’optimiser les résultats et éviter les blessures.
- Intégrer des exercices ciblant les bras dans votre routine peut enrichir votre entraînement global.
En observant ces exercices, je me rends compte qu’il est crucial de sortir de sa zone de confort. Renforcer ses bras peut sembler moins attrayant que travailler les jambes, mais les bénéfices sont innombrables. Au-delà de l’esthétique, le développement de la force du haut du corps est fondamental pour des activités quotidiennes et d’autres formes d’exercice. Cela mérite une réflexion : pourquoi négligeons-nous souvent une partie si essentielle de notre entraînement ?
