Après avoir célébré votre 30e anniversaire, des changements corporels se manifestent. Les hormones évoluent, le métabolisme ralentit et une diminution naturelle de la masse musculaire se produit. Ce phénomène, connu sous le nom de sarcopénie, peut entraîner une perte allant de 3 % à 8 % de muscle chaque décennie sans entraînement en résistance régulier. Selon Karen Ann Canham, PDG et fondatrice de Karen Ann Wellness, la constance est donc plus cruciale que l’intensité. Découvrons combien de jours par semaine il est recommandé d’exercer pour préserver sa masse musculaire après 40 ans.
Combien de jours par semaine devez-vous vous entraîner pour maintenir votre masse musculaire après 40 ans ?
« Pour la plupart des adultes, s’entraîner trois à quatre jours par semaine est idéal pour maintenir la masse musculaire tout en laissant assez de temps pour la récupération », explique Canham. « Contrairement à nos 20 ans, le système nerveux et la capacité de récupération jouent un rôle bien plus important après 40 ans, rendant l’entraînement durable plus axé sur le respect des rythmes du corps que sur le dépassement des limites. »
Deux séances axées sur la force par semaine peuvent suffire pour conserver la masse musculaire, surtout lorsqu’elles sont complétées par des mouvements quotidiens comme des exercices de mobilité, de la marche ou des activités cardio légères.
« Cependant, trois à quatre sessions avec des intensités variées favorisent de meilleurs résultats et maintiennent la santé métabolique, la force et l’énergie », concernant Canham. « L’objectif est de solliciter chaque groupe musculaire majeur chaque semaine à travers des mouvements composés (squats, fentes, poussées, tirages et flexions), tout en équilibrant les charges et la récupération. »
La fréquence d’entraînement est semblable pour les hommes et les femmes, mais les différences hormonales suggèrent que l’approche doit être adaptée. « Les femmes pourraient bénéficier de jours plus axés sur la récupération ou la mobilité autour des séances de force, tandis que les hommes réagissent souvent mieux à des variations d’intensité et de charge légèrement plus élevées, » souligne Canham. « Dans tous les cas, la clé est d’établir une régularité plutôt que de chercher la perfection. »
Après 40 ans, le corps réagit au mieux à un entraînement d’intensité modérée à élevée avec un volume contrôlé. Lever des poids de manière intentionnelle et se concentrer sur la bonne forme permet une activation musculaire plus efficace que de privilégier des poids plus lourds ou des séances d’entraînement prolongées.
« Il est essentiel de prioriser les jours de récupération, l’étirement et les mouvements somatiques pour soutenir la capacité d’adaptation du système nerveux. C’est crucial pour maintenir des progrès et éviter l’épuisement », poursuit Canham.
En somme ? Après 40 ans, il s’agit de « faire ce qui compte vraiment ». Être régulier dans vos entraînements, effectuer des exercices de force en pleine conscience, et assurer un repos suffisant vous aidera à rester énergique plutôt que fatigué.
Points importants à retenir
- La constance de l’entraînement est plus importante que l’intensité.
- Un bon rythme consiste en 3 à 4 séances hebdomadaires pour conserver la masse musculaire.
- Intégrez des mouvements variés et des exercices composes pour solliciter tous les groupes musculaires.
- Adaptez votre entraînement à votre corps, notamment en tenant compte des différences hormonales.
- Priorisez le repos et la récupération pour éviter l’épuisement et favoriser les progrès.
En ce qui me concerne, je trouve fascinant de voir comment l’approche de l’entraînement évolue avec l’âge. Plutôt que de se focaliser uniquement sur la performance et la compétition, il est essentiel de respecter son corps et ses besoins. Cela nous incite à réévaluer nos priorités et à privilégier notre bien-être général. Qu’en pensez-vous ?
