La planche classique a ses mérites, mais elle ne cible pas assez mes obliques. Cette variante de la planche latérale est particulièrement exigeante pour les obliques, les épaules et les abdominaux, tout en intégrant un travail d’équilibre.
Oubliez les abdos classiques, les twists russes ou les crunchs ennuyeux, car nous allons pimenter le tout avec la planche étoile, un exercice qui mettra à l’épreuve même les abdominaux les plus fermes.
Comment réaliser la planche étoile
- Commencez en position de planche avec les épaules au-dessus des poignets et les hanches alignées avec les épaules.
- Engagez vos abdominaux, fessiers et cuisses.
- Amenez votre jambe droite en travers sous votre corps, en plaçant le pied extérieur large à gauche.
- Élevez votre bras gauche vers le plafond et ouvrez votre poitrine.
- Maintenez la position de planche latérale, en superposant votre épaule droite sur votre poignet, formant une ligne droite.
- Soulevez vos hanches et gardez les jambes tendues.
- Pour un défi supplémentaire, essayez de soulever votre jambe droite du sol.
- Maintenez, puis revenez à la planche et changez de côté.
Quels sont les bénéfices ?
Les planches étoile sollicitent la rotation de la taille pour mieux engager vos muscles obliques, qui s’activent lors des mouvements de rotation ou latéraux. Les planches latérales renforcent également les épaules, les avant-bras et les poignets, tout en travaillant les abdominaux, les hanches et les fessiers. En soulevant votre jambe, vous testez aussi votre équilibre et votre force corporelle.
En levant votre bras supérieur, vous étirez également votre poitrine et le deltoïde antérieur, et en l’étendant vers l’avant, vous ajoutez un agréable étirement latéral.
Concentrez-vous sur l’engagement de la taille en maintenant les deux mains pressées sur le tapis, tout en visant à bien aligner votre poitrine avec le sol, ce qui favorisera un bon étirement des fessiers et de l’extérieur de la cuisse.
Ce que j’ai appris en le pratiquant
Pratiquer les planches latérales est un défi, surtout en raison de la nécessité de stabiliser l’épaule et de s’équilibrer sur un bras. Pour moi, cela se complique avec une faiblesse au niveau du muscle de la coiffe des rotateurs à gauche.
J’ai choisi de tenir 30 secondes de chaque côté pour trois séries, ce qui était suffisant, mais vous pouvez faire plus si vous le souhaitez. Je l’ai intégré à ma routine Pilates et yoga, en veillant à bien engager ma taille. Cet exercice met à l’épreuve votre endurance et votre équilibre en sollicitant un côté du corps à la fois. Si vous débutez, regardez vers votre tapis pour plus de stabilité.
Étant habituée à des exercices de planche, j’ai opté pour soulever ma jambe à plusieurs reprises, ce qui a ajouté une difficulté intéressante à l’exercice.
Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important pour soulever et maintenir la jambe en l’air, ce qui est un excellent moyen d’accroître leur activation. Soulever la jambe teste votre flexibilité des ischio-jambiers et votre force au niveau des hanches.
Après une semaine de pratique, j’ai ressenti une légère douleur à l’épaule gauche. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin de faire ces exercices tous les jours pour en ressentir les bénéfices. Adaptez la fréquence à vos besoins.
Enfin, gardez en tête que le développement musculaire ne garantit pas un ventre plat. Les planches, dans leurs différentes formes, ciblent à la fois les muscles superficiels et profonds, essentiels pour une bonne posture et une bonne stabilité.
Points importants à retenir
- Les planches étoile renforcent les muscles obliques de manière optimale.
- Engagez plusieurs groupes musculaires pour un entraînement complet.
- Adaptez la durée et l’intensité selon votre niveau de pratique.
- Accordez-vous des pauses pour optimiser vos performances.
- Soumettre votre corps à des défis divers peut aider à renforcer votre stabilité.
En tant que passionnée de fitness, je m’interroge souvent sur la nécessité d’adopter une approche équilibrée. La régularité est essentielle, mais il est également crucial d’écouter son corps. Que puis-je adopter d’autre pour faire évoluer ma pratique ? Quelles sont vos réflexions sur l’équilibre entre effort et récupération ? Avez-vous trouvé des exercices qui vous ont particulièrement aidé ?
