Bien que cela puisse sembler complexe, maintenir une routine d’exercice simple et régulière reste la méthode la plus efficace pour obtenir des résultats durables, notamment en ce qui concerne le renforcement de votre sangle abdominale. En effet, une routine soutenable est synonyme de réussite.
J’ai échangé avec Nick Higgins, professeur de yoga et co-fondateur de Hotpod Yoga, qui partage pleinement ce point de vue. « J’aime garder les choses simples et constantes au fil de la semaine », explique-t-il. « Pour mes abdominaux, la posture du bateau est incontournable… Pour les fessiers, j’apprécie beaucoup la posture du pont. » Ces deux postures de yoga sont reconnues pour leurs bienfaits en termes de renforcement musculaire, qui améliorent également la posture et soulagent les douleurs lombaires.
Quels sont les exercices ?
Voici les deux mouvements de yoga recommandés par Higgins pour les débutants.
1. Posture du bateau
« Cela active le cœur et permet de connecter respiration et concentration », explique Higgins. La posture du bateau sollicite les muscles profonds stabilisateurs du cœur et, selon la variation choisie, renforce également les hanches et les jambes.
Pour une variante plus difficile, étendez vos jambes et pointez vos orteils, en plaçant vos mains à côté de vos hanches pour davantage de soutien.
- Asseyez-vous sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat
- Allongez votre colonne, gardez le dos droit sans vous voûter
- Inclinez légèrement le haut du corps en engageant vos muscles abdominaux, les épaules tirées vers le bas
- Soulevez vos jambes en position de table à 90 degrés
- Étendez vos bras parallèlement à vos jambes
- Maintenez la position et respirez.
2. Posture du pont
« Pour les fessiers, j’adore la posture du pont », affirme Higgins. « Elle renforce l’ensemble de la partie arrière du corps tout en ouvrant les hanches et la poitrine. » L’important dans cette posture est de bien contracter les fessiers tout en maintenant la position.
Évitez de laisser vos genoux s’écarter ou se rapprocher; gardez-les alignés avec vos chevilles en formant une ligne droite des genoux aux épaules en inclinant le menton vers vous.
- Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, avec le dos entier soutenu
- Portez vos genoux fléchis et placez vos pieds à plat, écartés à la largeur des hanches
- Gardez vos bras le long du corps
- Engagez votre cœur, puis soulevez doucement vos hanches vers le ciel en décollant votre dos du tapis
- Contractez vos fessiers en haut
- Pressez sur vos talons, tirez vos genoux vers l’avant et appuyez légèrement vos mains dans le sol
- Maintenez
- Abaissez lentement vos hanches vers le tapis, en commençant par le haut de votre colonne.
À quelle fréquence devez-vous pratiquer ces exercices ?
« J’alterne souvent entre ces deux postures quelques fois par semaine, souvent dans un environnement chaud, ce qui aide les muscles à se mobiliser et rend la pratique plus méditative qu’automatique », précise Higgins. Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas accès à un studio de yoga chaud, car vous pouvez réaliser ces exercices chez vous, sur votre tapis, sans chaleur.
Vous pouvez effectuer plusieurs séries, en maintenant chaque posture pendant quelques respirations. Sinon, vous pouvez les maintenir pendant une durée fixe, comme 30 secondes, puis vous reposer et répéter.
Le yoga est autant une question de respiration que de mouvement. Inspirez et expirez par le nez, en utilisant des respirations amples plutôt que de les limiter à votre poitrine. Cela améliorera l’engagement de votre sangle abdominale et garantira une bonne utilisation de votre diaphragme; la respiration améliorera également votre posture.
Points importants à retenir
- La simplicité et la régularité sont clés pour des résultats durables.
- Les postures du bateau et du pont ciblent des groupes musculaires essentiels.
- Pratiquer dans un environnement calme peut renforcer l’expérience méditative du yoga.
- Il est fondamental de porter attention à la respiration pour une meilleure connexion corps-esprit.
Dans l’ensemble, la pratique de ces exercices simples mais efficaces peut véritablement transformer notre approche du mouvement et du bien-être. Je suis convaincue que le yoga, en tant que pratique holistique, offre plus qu’un simple renforcement musculaire ; il nous invite également à cultiver un espace de connexion avec nous-mêmes. Ainsi, la question se pose : comment intégrons-nous ces moments de bien-être dans notre vie quotidienne pour en maximiser les bénéfices ?
