Alors que Caroline Idiens est reconnue pour ses cours de circuit de 30 minutes, cette coach sportive de 53 ans estime que des séances de 10 minutes sont souvent exactement ce dont les femmes ont besoin à la mi-vie, comme cette séance ciblée sur le haut du corps.
Elle explique : « Que vous jongliez entre le travail, la famille ou que vous naviguiez à travers des changements hormonaux, des sessions de mouvement rapides et ciblées peuvent vraiment apporter des résultats sans générer de surcharge. Des entraînements plus courts sont également plus faciles à intégrer dans votre routine, ce qui vous aide à établir de bonnes habitudes. Vous pouvez toujours enchaîner plusieurs séances de 10 minutes si vous en avez le temps. Sinon, dix minutes peuvent augmenter votre énergie, réduire le stress et améliorer votre concentration. Un bref moment d’activité stimulera également votre cœur et contribuera à brûler des calories tout au long de la journée.
Cette session, extraite du programme d’entraînement de quatre semaines sur l’application Women’s Health, comprend cinq exercices qui ciblent tous les groupes musculaires du haut du corps : poitrine, dos, épaules et bras. Chaque exercice doit être réalisé pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos entre chaque, puis répétez l’ensemble du circuit une seconde fois. Voici comment exécuter chaque mouvement correctement.
Matériel nécessaire :
Une paire d’haltères. Caroline recommande des haltères de 5 kg, mais commencez par des haltères de 2 kg si vous débutez et augmentez progressivement si nécessaire.
Comment réaliser la séance :
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, reposez-vous 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Répétez le circuit deux fois.
1. Développé épaules debout avec haltères
- Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes à 90 degrés avec les haltères au niveau des oreilles et les paumes tournées vers l’avant.
- Étirer les bras en levant les haltères vers le plafond, puis redescendez lentement jusqu’à 90 degrés. Continuez pendant 40 secondes.
2. Rowing penché avec haltères
- Les pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis et les bras devant vos jambes, tenant un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et le torse parallèle au sol ou incliné à 45 degrés, tout en engageant votre abdomen.
- Ramenez vos coudes vers vos hanches en tenant les haltères, en ressentant le rapprochement de vos omoplates.
- Faites une pause en haut avec les coudes alignés avec vos hanches, puis étendez vos bras en redescendant. Continuez la séquence pendant 40 secondes.
3. Curl marteau avec haltères
- Commencez en vous tenant debout avec les genoux légèrement fléchis. Gardez les coudes près de votre corps et redressez les épaules.
- Avec les bras tendus à vos côtés, pliez les bras vers votre poitrine jusqu’à ce que vos pouces soient près de vos épaules.
- Maintenez cette position 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement les bras. Répétez pendant 40 secondes.
4. Extensions triceps avec haltères
- Debout, les pieds à la largeur des hanches, penchez-vous légèrement en avant avec les genoux fléchis et les bras devant vous, haltère dans chaque main. Gardez le dos plat et le torse engagé.
- Ramenez vos coudes vers l’arrière tout en tenant les poids, en sentant vos omoplates se rapprocher.
- À mi-parcours, étendez un bras en arrière pour former une ligne droite. Alternez et continuez pendant 40 secondes.
5. Élévations latérales avec haltères
- Debout, avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos épaules sont détendues, vos abdominaux engagés et légèrement fléchis aux genoux.
- En gardant cette posture, levez les haltères sur les côtés avec les bras tendus, sans dépasser la hauteur des épaules.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes, puis redescendez les haltères lentement. Répétez pendant 40 secondes.
Points importants à retenir
- Les séances courtes peuvent être tout aussi efficaces que des entraînements plus longs.
- Intégrer de courtes sessions d’activité physique dans votre journée peut enrichir votre routine.
- Écoutez votre corps et adaptez les poids en fonction de votre niveau.
- La régularité est essentielle pour renforcer votre engagement envers l’exercice.
- La diversité des mouvements permet de travailler différents groupes musculaires et de prévenir l’ennui.
En tant que passionnée de fitness, je suis convaincue que chaque petite initiative compte. L’intégration d’une activité physique, même sous forme de courtes séances, peut considérablement améliorer notre bien-être quotidien. Comment incorporons-nous ces moments d’exercice dans nos vies chargées ? Je suis persuadée que la clé réside dans la simplicité et une approche bienveillante envers soi-même.
