Il semble cruel que la perte musculaire liée à l’âge, connue sous le nom de sarcopénie, débute juste après les années dynamiques de la vingtaine.
Ayant récemment fêté mes 30 ans, je souhaiterais pouvoir emprunter un peu de l’énergie de mes 25 ans pour développer ma musculature. Rester en forme demande aujourd’hui beaucoup plus d’efforts.
Selon Liz Hilliard, entraîneuse personnelle et fondatrice de la méthode Hilliard Studio, “La masse musculaire commence à décliner dans la trentaine, mais cette réduction s’accélère après 40 ans.”
Elle souligne que plus on attend pour développer ses muscles, plus il devient difficile de contrer les effets de l’inactivité, mais il n’est jamais trop tard pour commencer.
“L’objectif est de ralentir la perte musculaire, d’instaurer des habitudes saines avant que cela ne devienne trop difficile, et de vivre nos années ultérieures sans blessures et sans douleurs,” explique-t-elle.
Pour celles et ceux qui souhaitent renforcer leur corps dans la quarantaine afin de rester en bonne santé dans les années 60 et au-delà, voici trois exercices à intégrer à votre routine.
1. Bird dog
Répétitions: 10 de chaque côté avec la jambe étendue, 10 de chaque côté avec le genou plié.
- Commencez sur les mains et les genoux, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Allongez votre bras droit vers l’avant et étendez votre jambe gauche vers l’arrière pour qu’ils soient alignés avec votre torse. Gardez votre cœur engagé et le dos droit.
- Soulevez votre bras et votre jambe vers le plafond en contractant vos muscles fessiers, puis redescendez en ligne avec votre torse. Répétez ce mouvement de pulsation 10 fois.
- Pliez le genou de votre jambe étendue pour que votre talon pointe vers le plafond.
- Avec le genou plié, effectuez 10 autres mouvements de pulsation avec votre jambe et votre bras.
- Répétez cette routine de l’autre côté.
“Cet exercice augmente la force du tronc, favorise la stabilité des épaules, sollicite les ischio-jambiers et les fessiers, et améliore l’équilibre”, rappelle Hilliard.
Elle insiste sur l’importance de garder la colonne vertébrale dans sa position naturelle durant cet exercice, en évitant de cambrer le dos.
Si cet exercice vous semble difficile, commencez par travailler uniquement avec les jambes, puis ajoutez les mouvements de bras lorsque votre force au niveau du tronc s’est renforcée.
2. Pompes 3-2-1
Répétitions : 10
- Partez sur les mains et les genoux.
- Étendez vos jambes vers l’arrière.
- Écartez vos mains pour qu’elles soient plus larges que votre poitrine.
- En gardant le corps bien droit, inspirez et abaissez votre poitrine pendant trois secondes.
- Lorsque votre poitrine frôle le sol, maintenez la position pendant deux secondes.
- Redressez vos bras pour soulever votre corps en une seconde en expirant.
“Cet exercice sollicite tous les muscles de la partie supérieure du corps, y compris les pectoraux, biceps, triceps et muscles du dos”, indique Hilliard.
Elle ajoute que les femmes, en particulier, perdent de la masse musculaire dans le haut du corps en vieillissant, et qu’effectuer des pompes est un excellent moyen de maintenir ou de renforcer cette force.
Pour faciliter les pompes, effectuez-les sur les genoux ou placez vos mains sur une surface surélevée. Il est également recommandé de garder les coudes légèrement écartés du corps lors de votre descente pour une meilleure forme.
3. Mur assis
Durée : 30-60 secondes
- Positionnez-vous contre un mur.
- Avancez vos pieds et glissez votre dos le long du mur, en vous arrêtant lorsque vos hanches sont alignées avec vos genoux, et que vos genoux sont au-dessus de vos chevilles.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Pour sortir de cette posture, poussez votre torse loin du mur ou éloignez vos jambes en marchant pour vous relever.
“Le mur assis est un excellent moyen de renforcer votre bas du corps et votre tronc sans équipement ni mouvements compliqués”, souligne Hilliard.
“La force du bas du corps est essentielle avec l’âge. Elle nous aide à rester actif et engagé, facilitant ainsi les activités quotidiennes tout en réduisant le risque de blessures.”
Si vous trouvez cet exercice difficile, asseyez-vous un peu plus haut contre le mur. Pour l’intensifier, levez vos talons un par un, marchez sur place ou utilisez un poids.
Points importants à retenir
- La perte musculaire débute dans la trentaine et s’accélère après 40 ans.
- Il n’est jamais trop tard pour commencer à développer des habitudes saines pour sa condition physique.
- Les exercices comme le “bird dog”, les pompes et le mur assis sont efficaces dans une routine de fitness.
- Intégrer des exercices de renforcement musculaire aide à prévenir les douleurs liées à l’âge.
- Une bonne technique est primordiale pour éviter les blessures.
En fin de compte, il est essentiel d’adopter un regard critique sur notre condition physique au fil des ans. Chaque exercice que nous effectuons ne se limite pas seulement à une question de force, mais touche également à notre bien-être général. Je suis convaincue que l’engagement envers notre santé ne devrait jamais être considéré comme une corvée, mais comme une opportunité d’épanouissement personnel tout au long de notre vie.
