Autrement dit, comme vous ne vous entraînerez pas en zone 2 pendant une demi-heure comme vous le feriez en courant, la demande sur votre corps sera moins importante. Au lieu de travailler de manière continue, soulever des poids exige des efforts intenses sur de courtes périodes, avec de nombreuses pauses entre les séries.
Ne sautez pas les cinq à dix minutes de jogging léger pour faire monter le rythme cardiaque et la température corporelle, et utilisez des haltères légers ou des bandes de résistance pour échauffer les muscles que vous allez solliciter. Toutefois, ne vous sentez pas obligé d’être en sueur complète avant de soulever votre premier poids lourd.
Il est préférable, selon Gibson, de se concentrer sur ce qu’il appelle les « séries d’échauffement », c’est-à-dire de faire une série de développé couché avec seulement la barre ou de réaliser des tirage avec haltères légers, simplement pour habituer les muscles à ces mouvements.
« Plutôt que de passer trop de temps à s’échauffer, comme pour la course, ce temps devrait être consacré à des exercices d’activation qui correspondent aux objectifs de la séance, par exemple, reproduire les schémas de mouvements ou levées avec une résistance moindre », précise-t-il.
En résumé : ne plongez pas directement dans des charges lourdes, mais ne passez pas non plus quatre séries à vous préparer pour votre poids lourd.
Le retour au calme est-il nécessaire ?
Vous avez réussi votre échauffement. Faut-il encore s’étirer après l’entraînement, ou est-il acceptable de rentrer rapidement chez soi pour son shake protéiné ?
« Bien qu’il existe de très bonnes preuves soutenant l’importance de l’échauffement, celles concernant l’importance d’un retour au calme sont plutôt limitées », explique Gibson. En réalité, se refroidir activement ne se limite pas à être fatigant, cela pourrait aussi augmenter le risque de blessures. « Quelques étirements ou un travail de mobilité dynamique peuvent avoir des avantages, mais en général, toute activité supplémentaire après l’exercice pourrait être perçue comme une charge de travail supplémentaire à récupérer », souligne-t-il.
Maîtrisez votre échauffement, restez attentif à la façon dont votre corps réagit pendant votre entraînement, et vous devriez être sur la bonne voie.
Points importants à retenir
- Échauffement de cinq à dix minutes conseillé avant l’entraînement.
- Utilisation d’haltères légers pour l’activation musculaire.
- Focus sur des mouvements d’échauffement plutôt que sur de longues séries de préparation.
- Importance du retour à une activité quotidienne après l’exercice, plutôt que d’un retour au calme forcé.
- Écouter son corps tout au long de l’entraînement est primordial.
En observant ces conseils, je me demande souvent si l’on ne devrait pas repenser notre approche de l’entraînement pour privilégier des méthodes plus adaptées à notre corps. Cela pourrait non seulement optimiser nos performances, mais aussi réduire le risque de blessures au fil du temps. Quel est votre avis sur la question ?
