Le principe fondamental de la perte de poids est simple : pour maigrir, il faut consommer moins de calories que celles que l’on dépense. Toutefois, en pratique, cela peut s’avérer bien plus complexe, explique l’experte Rachel Woods.
En complément du comptage des calories ou de la réduction des portions, de nombreuses personnes intègrent l’exercice physique dans leur démarche de perte de poids. Cependant, des recherches montrent que l’impact de l’exercice sur la perte de poids peut être modeste.
Cependant, avant d’abandonner vos séances d’entraînement, il est essentiel de souligner que l’exercice joue un rôle crucial en matière de santé, notamment pour maintenir son poids une fois l’objectif atteint.
Plusieurs mécanismes expliquent pourquoi l’exercice ne conduit pas toujours à des pertes de poids significatives.
L’exercice peut stimuler l’appétit, entraînant une augmentation de l’apport alimentaire. De plus, après une séance d’entraînement, il est possible que certaines personnes se déplacent moins durant le reste de la journée, ce qui réduit l’impact de l’exercice sur leur déficit calorique global.
Avec le temps, le corps devient également plus efficace, brûlant moins de calories pour la même activité. Ce phénomène, appelé « adaptation métabolique », illustre la propension du corps à se défendre contre la perte de poids.
Du point de vue évolutif, la conservation d’énergie durant des périodes d’efforts physiques intenses a probablement permis à nos ancêtres d’éviter la famine. Cependant, dans le monde actuel, l’adaptation métabolique est l’un des nombreux facteurs qui compliquent la perte de poids.
L’importance de l’exercice
Bien que l’exercice ne soit pas le principal moteur de la perte de poids, il semble jouer un rôle décisif dans le maintien de cette perte. Une étude portant sur plus de 1 100 personnes a montré que l’activité physique avait peu d’effet sur le poids initialement perdu. Toutefois, un niveau d’activité élevé après avoir perdu du poids est fortement lié à la capacité à le maintenir.
Il est également à noter que l’exercice contribue à des améliorations mesurables de la santé, notamment un meilleur taux de cholestérol, une inflammation réduite, ainsi qu’un meilleur contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline. Tous ces éléments sont associés à un risque moindre de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Ces nombreux bienfaits pour la santé soulignent l’importance de l’exercice tant durant la phase de perte de poids que lors du maintien de celle-ci.
Des études suggèrent également que la combinaison de l’exercice avec des médicaments de perte de poids (comme Saxenda) peut aider les individus à mieux maintenir leur perte de poids que l’utilisation des médicaments seule.
Pourquoi l’exercice fonctionne
Il peut sembler déroutant que l’exercice ne soit pas particulièrement efficace pour perdre du poids mais puisse faire obstacle à une reprise de poids. Les raisons derrière ce paradoxe ne sont pas complètement élucidées, mais plusieurs mécanismes peuvent offrir une explication.
Le premier concerne notre dépense énergétique au repos (le nombre de calories que notre corps brûle au repos). Lorsque nous perdons du poids, cette dépense diminue plus que prévu par rapport à la quantité de poids perdue, ce qui contribue à une éventuelle reprise de poids. L’exercice, quant à lui, augmente la dépense énergétique quotidienne totale, ce qui peut compenser partiellement cette diminution.
Un second facteur est lié à la masse musculaire. La perte de poids engendre souvent une diminution de la masse grasse et musculaire. Ce dernier facteur réduit la dépense énergétique au repos, ce qui peut également favoriser la reprise de poids. Cependant, l’exercice, en particulier l’entraînement en résistance (comme le Pilates ou le soulevé de poids), peut aider à préserver ou à reconstruire la masse musculaire, stimulant ainsi notre métabolisme.
De plus, l’activité physique aide notre corps à maintenir sa capacité à brûler les graisses. Après une perte de poids, il devient souvent moins efficient pour utiliser les graisses comme source d’énergie. Néanmoins, un exercice intense peut améliorer la combustion des graisses et la flexibilité métabolique, c’est-à-dire la capacité à passer de l’utilisation des glucides aux graisses en fonction de leur disponibilité.
De surcroît, l’exercice améliore la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi la quantité d’insuline nécessaire pour réguler la glycémie, un point positif car des niveaux élevés d’insuline peuvent encourager le stockage des graisses et diminuer leur dégradation.
L’exercice a également des effets indirects bénéfiques qui peuvent aider à maintenir le poids, comme l’amélioration du sommeil, de l’humeur et une réduction des niveaux de stress. Ces facteurs abaissent les niveaux de cortisol, ce qui peut diminuer la quantité de graisses stockées par le corps. Enfin, une activité régulière peut contribuer à réguler l’appétit et la glycémie, réduisant ainsi les envies et limitant les excès alimentaires.
Il est important de reconnaître que chacun réagit différemment à l’exercice, que ce soit en ce qui concerne les calories brûlées après une séance ou en ce qui a trait à la sensation de faim qui peut en découler. Différents types d’exercices offrent également des bénéfices spécifiques pour la santé et le maintien du poids. Par exemple, les exercices aérobiques (comme la marche rapide, le vélo ou la course) brûlent des calories et, à des intensités élevées, renforcent la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. D’autre part, l’entraînement en résistance aide à construire et préserver la masse musculaire, soutenant ainsi une dépense énergétique au repos plus élevée, ce qui est vital pour le maintien du poids à long terme.
L’exercice peut donc ne pas être l’outil le plus puissant pour perdre du poids, mais il pourrait jouer un rôle clé dans le maintien d’une perte de poids précieuse. Au-delà des chiffres sur la balance, il offre de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale.
Points importants à retenir
- Pour maigrir, une consommation calorique inférieure à la dépense est essentielle.
- Malgré un impact modeste sur la perte de poids, l’exercice est crucial pour maintenir un poids atteint.
- La stimulation de l’appétit par l’exercice peut entraîner une augmentation de l’apport alimentaire.
- La déperdition de masse musculaire suite à la perte de poids peut compliquer le maintien de cette perte.
- L’exercice améliore la santé globale, incluant la santé cardiovasculaire et métabolique.
- La réponse à l’exercice varie d’une personne à l’autre, rendant chaque parcours unique.
À travers ces éléments, il est clair que l’exercice constitue un pilier non seulement dans la démarche de perte de poids, mais aussi dans la gestion à long terme de sa santé. En tant qu’individu, j’invite chacun à envisager l’exercice non pas simplement comme un moyen de perdre des kilos, mais comme un véritable vecteur de bien-être et d’équilibre. La réflexion s’ouvre alors sur l’importance de trouver un mode de vie qui intègre ces facteurs, favorisant ainsi une relation positive avec son corps et son image. Quelles seraient vos propres stratégies pour créer un équilibre satisfaisant dans votre vie quotidienne ?
