Voici une astuce simple pour renouveler votre routine de marche : essayez de marcher à reculons.
Une marche rapide est un exercice accessible et regorge de bienfaits, tant sur le plan mental que physique : elle renforce les os et les muscles, améliore la condition cardiovasculaire et aide à réduire le stress, pour n’en nommer que quelques-uns. Cependant, comme toute activité physique, marcher pour sa santé peut devenir répétitif et même ennuyeux au fil du temps.
Marcher à reculons, aussi appelé « marche rétro », apporte une touche de variété à votre programme d’exercice. Cette inversion non seulement change votre perspective, mais sollicite également votre corps différemment.
Janet Dufek, biomécaniste et enseignante à l’Université du Nevada à Las Vegas, a étudié les mécanismes de la marche et des atterrissages pour trouver des moyens de prévenir les blessures et d’améliorer les performances physiques. Ancienne joueuse de basket universitaire et adepte régulière de l’exercice, elle a également pratiqué la marche à reculons.
Pour les êtres humains, la locomotion inversée peut accroître la flexibilité des ischio-jambiers, renforcer des muscles peu sollicités et mettre au défi l’esprit alors que le corps s’adapte à un nouveau mouvement et à une nouvelle posture.
« Je remarque beaucoup de personnes dans mon quartier qui marchent, et c’est bien, » affirme-t-elle. « Mais elles stressent toujours les mêmes éléments de leur structure. Marcher à reculons introduit une dimension de cross-training, une activité subtilement différente. »
Sur le tapis de course
Kevin Patterson, entraîneur personnel à Nashville, recommande le tapis de course comme l’endroit le plus sûr pour marcher à reculons. Vous pouvez régler la vitesse à un niveau lent. Cependant, il aime couper le tapis — le « dead mill » — et demander à ses clients de propulser la ceinture eux-mêmes.
« Ça peut prendre un certain temps pour démarrer le tapis, mais après cela, ils deviennent la puissance motrice, » explique-t-il.
Patterson utilise la marche à reculons comme un exercice d’appoint — un terme de musculation pour désigner les mouvements ajoutés visant à travailler un groupe musculaire spécifique — ou au cours des échauffements. Généralement, cette activité constitue une petite partie des séances d’entraînement.
« Le tapis est idéal pour les clients plus âgés, car il dispose de poignées sur les côtés, ce qui réduit le risque de chute, » indique-t-il.
Hors du tapis
Dufek suggère d’intégrer un segment d’une minute de marche à reculons dans une marche de dix minutes, et d’augmenter le temps et la distance au fur et à mesure que l’on devient plus à l’aise.
Vous pouvez aussi le faire en binôme ; faites face à l’autre, peut-être en vous tenant par la main. Une personne marche à reculons, l’autre avance et surveille les problèmes. Puis, changez de place.
« Au début, commencez vraiment lentement car il y a une adaptation de l’équilibre et un réentraînement du cerveau. Vous apprenez une nouvelle compétence, » explique Dufek. « Vous sollicitez les muscles différemment. »
Si vous parvenez à en faire assez pour courir et que vous vous perfectionnez, vous pouvez tenter de courir un marathon à reculons — 42,2 kilomètres. Oui, des gens l’ont fait.
La marche à reculons comme cross-training
Dufek classe la marche à reculons comme une forme de cross-training, intégrant une variété de mouvements dans un programme de fitness. Effectuer une gamme d’exercices peut aider à prévenir les blessures dues à une surutilisation, qui peuvent survenir après une utilisation répétée des mêmes groupes musculaires.
Pour beaucoup, le cross-training implique des activités variées : par exemple, courir un jour, nager le lendemain et s’entraîner en force un troisième jour. Mais les modifications nécessaires pour marcher à reculons fonctionnent de la même manière, mais à un niveau plus précis.
Ces petites variations font-elles vraiment une différence ? Ancienne coureuse passionnée, Dufek avoue avoir plusieurs paires de chaussures de course et de ne pas porter la même paire deux jours d’affilée.
« Les chaussures avaient un niveau d’usure différent, un design différent, » dit-elle. « En changeant cet élément, ici la chaussure, on applique un stress légèrement différent au système. »
La marche à reculons dans la réhabilitation
Les kinésithérapeutes recommandent parfois la marche à reculons à leurs clients, ce qui peut être bénéfique après des blessures au genou ou pour des personnes en réhabilitation.
« La marche à reculons est très différente de la marche avant, tant du point de vue des forces que des schémas de mouvement, » explique Dufek. Au lieu d’atterrir sur le talon, « on touche l’avant du pied en premier, souvent avec douceur, et le talon ne touche pas toujours le sol. »
« Cela réduit l’amplitude des mouvements au niveau de l’articulation du genou, ce qui permet de rester actif sans stresser l’articulation, » ajoute-t-elle.
La marche à reculons étire également les muscles des ischio-jambiers, ceux situés à l’arrière de la cuisse. Dufek s’intéresse à la possibilité que cela améliore l’équilibre et réduise les risques de chute chez les adultes âgés en activant davantage de sens dans le corps.
Les athlètes le pratiquent naturellement
Il n’y a rien de contre-nature dans la marche à reculons. En fait, courir à reculons est une compétence clé pour les athlètes de haut niveau.
Les joueurs de basket le font. Les footballeurs aussi. Les joueurs de football américain — en particulier les défenseurs — le pratiquent sans cesse.
« J’ai joué au basket et je passais probablement 40 % de mon temps à défendre et à courir à reculons, » souligne Dufek.
Points importants à retenir
- Ajouter la marche à reculons dans ses exercices peut enrichir une routine physique.
- Cette méthode d’exercice sollicite des muscles souvent peu utilisés, réduisant le risque de blessure par surutilisation.
- Commencer lentement est crucial pour s’habituer à cette nouvelle technique et travailler son équilibre.
- Pratiquer la marche à reculons peut également être bénéfique en réhabilitation, en particulier après des blessures au genou.
- Les athlètes intègrent naturellement ce mouvement dans leur entraînement, révélant son importance dans le sport.
La pratique de la marche à reculons invite à réfléchir sur notre rapport au mouvement. Ne serait-il pas intéressant d’élargir notre perspective sur l’exercice en intégrant des mouvements peu conventionnels ? Après tout, diversifier notre approche du sport, c’est aussi enrichir notre bien-être global. Quelles autres techniques pourrions-nous envisager pour élever notre pratique physique ? Je suis curieuse de connaître vos réflexions à ce sujet.
