Peu importe le temps que vous avez passé en position horizontale, tenir une planche semble durer une éternité.
Cependant, il est certain que cet exercice est bénéfique. Apprécié des passionnés de yoga aux cadets de l’armée, cet exercice de renforcement du tronc est indéniablement efficace. Mais combien de temps devrait-on être capable de le tenir ?
Le record du plus long maintien en planche a été établi par Josef Salek, en République tchèque, en mai 2023, avec un temps incroyable de 9 heures et 38 minutes, soit environ une heure de plus qu’un vol de Londres à New York.
Des bras qui tremblent rien qu’à y penser ? Pas de panique, la majorité des gens n’ont pas besoin de passer une journée entière dans l’angoisse.
Rowan Clift, spécialiste en entraînement et nutrition chez Freeletics, déclare que l’exercice repose sur la « qualité, pas la quantité ». Néanmoins, il existe des indicateurs selon votre âge qui peuvent être des repères utiles pour votre prochaine séance.
Ages 20-39 : 45-60 secondes
« Dans la vingtaine et la trentaine, être capable de tenir une planche pendant 45 à 60 secondes est un indicateur solide d’endurance du tronc », confie Joseph Webb, entraîneur personnel dans le secteur depuis 17 ans.
Cependant, Joseph souligne que l’objectif d’une planche n’est pas de poursuivre un chiffre arbitraire : elle vise à construire une stabilité du tronc utile dans vos activités en dehors de la salle de sport.
Pour débuter, mettez-vous en position de planche. Utilisez vos avant-bras et vos orteils pour vous maintenir parallèle au sol, en gardant le dos et les jambes droits.
Il est également important de garder les hanches au niveau des épaules, de contracter les fessiers et d’engager les cuisses tout en maintenant une position naturelle de la tête.
« Si vos hanches s’affaissent, vos côtes s’écartent ou vos épaules sont tendues, vous ne sollicitez plus les muscles que vous pensez être en train de travailler », précise-t-il.
Ages 40-59 : 30-45 secondes
Joseph note que, d’après son expérience avec de nombreux clients dans cette tranche d’âge, maintenir une planche de 30 à 45 secondes avec une bonne forme indique une endurance et une stabilité du tronc respectables.
Ce n’est pas une raison pour ne pas se pousser davantage. « Atteindre 60 secondes de manière confiante est généralement un excellent signe de contrôle du tronc pour ce groupe d’âge. »
Avec l’âge, s’adapter à la technique peut devenir plus difficile en raison de la perte de masse musculaire et de force.
Ages 60 et plus : 15 à 30 secondes
Joseph recommande à ses clients de plus de 60 ans de viser 15 à 30 secondes de planche avec une bonne forme. « Atteindre 30 secondes est un excellent indicateur d’une bonne endurance fonctionnelle du tronc à ce stade de la vie. »
Rowan précise que si vous avez plus de 60 ans et que la planche est difficile, vous pouvez la modifier pour la rendre plus accessible.
Il recommande de faire des planches sur les genoux ou surélevées sur un banc pour réduire la pression sur les poignets, les épaules et le bas du dos.
Alternatives si la planche est trop difficile
Pour ceux qui trouvent la planche trop exigeante, surtout pour les plus de 60 ans, Joseph recommande d’autres exercices :
- Planche inclinée : les mains sur un banc ou un plan de travail réduisent la charge tout en sollicitant bien le tronc.
- Planche à genoux : s’abaisser sur les genoux pour diminuer la demande de levier tout en maintenant le tronc engagé.
- Exercice de l’oiseau-chien : à quatre pattes, étendez un bras et une jambe opposés tout en maintenant un tronc stable. C’est excellent pour le tronc, les hanches et le dos.
Points importants à retenir
- Écouter votre corps est primordial pour éviter les blessures.
- Varier les exercices permet de maintenir la motivation.
- La planche ne doit pas être une source de stress, privilégiez la progression.
- Intégrer des pauses est essentiel pour une récupération efficace.
- Se concentrer sur la technique est plus bénéfique qu’atteindre de longs temps de maintien.
En conclusion, réfléchir aux objectifs personnels est fondamental. Chaque individu est différent et chacun doit adapter son entraînement à ses capacités. Pour ma part, cette approche personnalisée de l’activité physique permet non seulement de progresser mais aussi de prendre plaisir à s’exercer, sans pressure inutile.
