Commencez la journée de manière saine grâce à ces conseils pertinents. Et non, ils ne se limitent pas aux œufs ou au yaourt.
En matière d’apport en nutriments, de métabolisme et de régulation du poids, il est essentiel de consommer une quantité adéquate de protéines au petit-déjeuner. Des recherches récentes publiées dans le Journal de Nutrition indiquent que ce repas est celui auquel nous avons tendance à accorder le moins d’attention en ce qui concerne les protéines. Pour construire des tissus, l’apport en protéines devrait être réparti de manière équilibrée entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec un objectif de 30g de protéines par repas.
Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a révélé que bénéficier d’un apport suffisant de protéines au petit-déjeuner favorisait jusqu’à 25 % de synthèse musculaire en plus par rapport à ceux qui concentraient leur apport plus tard dans la journée.
Pour les personnes pressées, il est donc vital de découvrir des moyens originaux de consommer des protéines au petit-déjeuner, au-delà des classiques œufs sur pain grillé ou yaourt riche en protéines. Voici quelques suggestions.
Préparez un sandwich au petit-déjeuner
Ne réservez pas les sandwiches uniquement pour le déjeuner, optez pour un sandwich au petit-déjeuner qui peut être une manière économique, nutritive et savoureuse d’atteindre vos 30g de protéines. De plus, vous pouvez le préparer la veille. Choisissez un pain dense – deux tranches apporteront au moins 6 à 8g de protéines – et garnissez-le de protéines maigres telles que du poulet rôti, de la dinde, du thon, du saumon, des œufs ou du fromage cottage, avec quelques feuilles de salade et votre tartinade préférée pour un repas copieux pris sur le pouce.
Agrafez-vous aux oméga-3
Les Australiens consomment très peu de fruits de mer comparé aux recommandations pour obtenir les oméga-3 nécessaires pour lutter naturellement contre l’inflammation. Le petit-déjeuner représente une excellente opportunité pour y remédier tout en augmentant son apport en protéines. Dégustez des sardines sur du pain, ajoutez du thon à votre sandwich ou intégrez du saumon fumé à vos œufs du matin pour ajouter 8 à 15g de protéines ainsi qu’une multitude de nutriments.
Essayez le tofu
Riche en nutriments et faible en calories, le tofu est un super-aliment protéiné idéal pour les régimes végétaliens. Il peut facilement remplacer les œufs dans un plat matinal. Il suffit de combiner du tofu ferme haché avec des épices (comme de la poudre d’ail, du piment ou de la sauce soja), d’y ajouter vos légumes préférés et de cuire le tout à la poêle avec un peu d’huile d’olive pour un délicieux mélange à savourer avec du pain ou des légumes supplémentaires.
Mélangez votre café
Si le café est votre incontournable quotidien, il est facile de concocter une boisson contenant plus de 30g de protéines. Il suffit de mixer votre café avec du lait au choix et une ou deux cuillères de poudre de protéines et de la glace pour créer un frappé au café savoureux qui fonctionnera également en tant que petit-déjeuner.
Cuisinez des œufs au four
Si cuisiner des œufs chaque matin n’est pas compatible avec votre emploi du temps, il est possible de réaliser des frittatas ou des muffins d’œufs au four. Ajoutez-y du fromage cottage, un peu de fromage et des légumes, et vous obtiendrez un petit-déjeuner riche en protéines que vous pouvez emporter.
Superchargez votre smoothie
Les smoothies chargés de yaourt, de lait, de fruits et de miel peuvent rapidement devenir un petit-déjeuner trop riche en glucides. L’astuce pour réussir un smoothie est d’équilibrer glucides et protéines, en utilisant un yaourt ou lait riches en protéines ainsi qu’une ou deux mesures de protéine en poudre.
Adoptez les bagels
Les bagels classiques sont en général riches en glucides raffinés, mais de plus en plus de bagels enrichis en protéines sont disponibles. Garnis de saumon, d’œufs, de fromage cottage ou de salade de thon, ils constituent une option petit-déjeuner sympathique.
Optez pour un lait riche en protéines
Les nouveaux laits à haute teneur en protéines disponibles en supermarché contiennent jusqu’à 15g de protéines de haute qualité par portion. Cela permet de les associer avec des céréales riches en protéines pour un petit-déjeuner atteignant presque les 30g de protéines.
Changez pour du pain boosté en protéines
Une gamme croissante de pains à base de protéines peut offrir jusqu’à 20g de protéines par deux tranches. Vous pouvez ainsi les garnir de pâte à tartiner ou de fromage et profiter d’un petit-déjeuner à base de pain satisfaisant.
Profitez des restes
Que ce soit un peu de viande hachée maigre, un schnitzel, un hamburger ou même un reste de tourte, ne sous-estimez jamais les restes au petit-déjeuner. En règle générale, le dîner est plus riche en protéines et les légumes supplémentaires amélioreront votre apport nutritionnel global.
Points importants à retenir
- Augmenter son apport en protéines au petit-déjeuner peut aider à la construction musculaire.
- Oser diversifier les choix de petits-déjeuners pour éviter la routine.
- Incorporer des sources de goûts variés comme le fromage cottage et le tofu.
- Prendre en considération les oméga-3 pour une alimentation anti-inflammatoire.
- Utiliser des produits comme les laits et pains enrichis pour atteindre les objectifs protéiques.
À travers ces suggestions, il est intéressant de se poser la question : comment peut-on continuer à améliorer nos habitudes alimentaires matinales pour non seulement satisfaire nos besoins nutritionnels mais aussi éveiller nos papilles ? Chaque matin est une nouvelle opportunité de réinventer notre petit-déjeuner tout en veillant à notre santé.
