Multivitamines
Les multivitamines figurent parmi les suppléments les plus utilisés dans le monde, mais pour la plupart des gens, les preuves d’un grand bénéfice sont minimes.
Une des plus grandes études à ce jour a révélé une légère amélioration de la mémoire chez les personnes âgées prenant une multivitamine quotidienne. Cependant, cette amélioration était insignifiante, correspondant à un quart de mot dans un test de rappel de 20 mots. D’autres aspects tels que l’humeur, la fonction immunitaire et le bien-être général montrent généralement peu ou pas d’amélioration chez les personnes dont les besoins nutritionnels sont satisfaits par l’alimentation.
Cela ne signifie pas que les multivitamines sont inutiles. Elles peuvent être bénéfiques à certains moments de la vie, comme la grossesse, ou lorsque l’apport alimentaire est insuffisant. Il est important de consulter un professionnel de santé pour identifier celles qui conviennent le mieux à vos besoins.
Votre meilleur retour sur investissement proviendra toujours des aliments réels. Essayez d’intégrer quotidiennement des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines, des produits laitiers (ou alternatives enrichies) et des aliments riches en protéines pour apporter à votre corps un bon mélange de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés végétaux que les suppléments ne peuvent pas remplacer.
Créatine
La créatine suscite beaucoup d’attente ces derniers temps, bien qu’elle existe depuis longtemps. C’est un composé que votre corps produit naturellement, que l’on trouve également en petites quantités dans la viande rouge et le poisson.
Stockée dans les muscles, la créatine fournit de l’énergie lors d’efforts intenses de courte durée. Les effets de l’apport supplémentaire de créatine ne sont pas spectaculaires, mais, en combinaison avec un bon entraînement, une consommation suffisante de protéines et une bonne récupération, elle peut légèrement améliorer votre capacité à soulever des poids ou à sprinter.
Contrairement à de nombreux nutriments, il n’existe pas de méthode alimentaire pratique pour maximiser les réserves de créatine.
Collagène
Le collagène est la principale protéine structurelle de la peau, des tendons et des tissus conjonctifs, et sa production commence à diminuer progressivement à partir de 25 ans.
La plupart des suppléments de collagène se présentent sous forme de peptides de collagène hydrolysés, ce qui signifie que la protéine a été décomposée en fragments plus petits, faciles à dissoudre et à digérer. Ils sont généralement vendus sous forme de poudres que l’on peut mélanger avec des boissons ou des aliments. Des essais contrôlés randomisés suggèrent qu’une prise quotidienne pendant environ trois mois peut entraîner de légères améliorations de l’hydratation et de l’élasticité de la peau, notamment chez les femmes de 40 à 50 ans.
Le collagène est aussi étudié pour sa capacité à améliorer la santé des tendons et des articulations, mais ces bénéfices sont surtout observés chez des groupes spécifiques, comme les personnes souffrant de blessures dues à l’exercice ou ayant des charges d’entraînement élevées, et non comme une solution miracle ou un substitut des stratégies alimentaires.
Avant de penser aux suppléments, il est crucial de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines, généralement environ 30g par repas, pour favoriser la réparation des tissus et la production de collagène, tout en veillant à un apport adéquat en vitamine C provenant de fruits et légumes pour la synthèse du collagène.
Vitamine D
Notre peau fabrique de la vitamine D grâce au soleil, mais au Royaume-Uni, cela n’est efficace que de fin mars à début octobre, lorsque les UVB sont suffisamment forts. En dehors de ces mois, même les jours ensoleillés, notre exposition au soleil est trop faible. C’est pour cette raison qu’une carence en vitamine D est plus fréquente en hiver, et tout au long de l’année chez les personnes à la peau foncée, les personnes âgées, celles qui se couvrent et celles qui passent beaucoup de temps à l’intérieur.
Il existe des sources alimentaires, mais elles sont limitées et souvent insuffisantes. Il est donc recommandé de prendre un supplément de 10 microgrammes (400 UI) par jour durant l’automne et l’hiver. Cela aide surtout à la santé osseuse, à l’absorption du calcium et à réduire les risques de maladies comme le rachitisme et l’ostéomalacie. Attention, une trop grande quantité n’est pas bénéfique, car la vitamine D est soluble dans les graisses et se stocke dans le corps, ce qui peut être nuisible en cas de surconsommation.
Magnésium
Les suppléments de magnésium sont de plus en plus mis en avant pour améliorer des aspects allant du sommeil aux crampes musculaires, en passant par la pression artérielle et la santé cérébrale, mais les preuves sont souvent moins convaincantes que la publicité ne le laisse entendre. La plupart des bénéfices sont observés chez les personnes ayant un faible apport en magnésium. Cela est pertinent puisque l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition montre que beaucoup de personnes au Royaume-Uni ne respectent pas les recommandations, principalement à cause d’une consommation insuffisante de noix, de graines, de légumineuses, de céréales complètes et de légumes à feuilles vertes.
Ces aliments, naturellement riches en magnésium, contiennent également d’autres nutriments essentiels bénéfiques : des fibres, des graisses saines, de la vitamine E et des minéraux comme le fer.
Il est plus facile que l’on ne le pense de respecter les apports recommandés. Par exemple, un bol de porridge avec des graines de citrouille ou des pâtes complètes avec des pois chiches et des épinards peut fournir presque la moitié de vos besoins journaliers en magnésium.
Électrolytes
Les suppléments d’électrolytes contiennent des minéraux comme le sodium, le chlorure et le potassium, qui aident à réguler l’équilibre des fluides. Souvent commercialisés comme essentiels à une hydratation quotidienne, cela n’est pas étayé par la science pour la majorité des gens.
En réalité, notre corps régule étroitement les électrolytes, notamment le sodium, que nous perdons en transpirant. Dans des situations de perte de fluides significative, comme lors d’efforts prolongés, de transpiration abondante ou de maladies, la plupart des gens maintiennent cet équilibre en se nourrissant et en buvant suffisamment d’eau.
Lors de transpiration excessive, les principaux électrolytes perdus sont le sodium et le chlorure, que l’on peut généralement remplacer en ajoutant du sel aux repas ou aux boissons, bien moins coûteux que les suppléments. Pour donner un ordre d’idée, lors d’une transpiration importante, les pertes en sodium s’élèvent à environ 1g à 3g de sel par heure, ce qui équivaut à quelques pincées jusqu’à une demi-cuillère à café.
Oméga-3
Au Royaume-Uni, la plupart des gens ne respectent pas la recommandation d’au moins une portion de poisson gras par semaine, qui fournit des oméga-3 essentiels, notamment les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), ainsi que des protéines, de l’iode, du sélénium et de la vitamine D. De bonnes sources comprennent le maquereau, le saumon, la truite, les sardines et les anchois.
Nous pouvons également obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales, connues sous le nom d’acide alpha-linolénique (ALA), mais cela reste une méthode moins efficace pour répondre à nos besoins, car la conversion en EPA et DHA est limitée. Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, des suppléments d’oméga-3 à base d’algues constituent une alternative pratique. Il convient de vérifier l’étiquette pour s’assurer d’obtenir des niveaux adéquats d’EPA et de DHA, en visant environ 250-500mg combinés.
Ashwagandha
L’ashwagandha est un complément à base de plantes ayant une longue histoire dans la médecine ayurvédique. Les preuves les plus solides concernant son efficacité concernent le stress. Les personnes prenant de l’ashwagandha rapportent souvent des améliorations en matière de stress et de qualité de sommeil, ainsi qu’une réduction des niveaux de cortisol de 10 à 30 %.
Cependant, la plupart des participants à ces études n’ont pas des niveaux de cortisol élevés au départ. De plus, le cortisol fluctue naturellement tout au long de la journée et joue un rôle important dans l’organisme. Il n’est donc pas clair si le fait de le diminuer lorsqu’il est déjà dans une fourchette normale a un réel bénéfice à long terme.
Avant de recourir aux suppléments, il convient de se rappeler qu’une alimentation régulière avec une quantité suffisante de protéines et de fibres aide à fournir un carburant stable pour le cerveau et le corps et favorise des niveaux d’énergie plus constants, ce qui peut aider à lutter contre les baisses d’énergie et l’irritabilité.
Fibre (psyllium ou mélanges)
Les suppléments de fibres peuvent être utiles dans des contextes spécifiques, notamment pour la gestion de certains symptômes, le psyllium ayant de bonnes preuves pour la constipation et la diarrhée, ainsi que des améliorations modestes des niveaux de cholestérol liés à la santé cardiaque.
En dehors de ces usages ciblés, nous bénéficions davantage lorsque nous consommons des fibres issues d’une large variété d’aliments végétaux. De grandes études d’observation, y compris des données du American Gut Project, ont trouvé qu’un apport de 30 aliments végétaux différents par semaine est associé à une plus grande diversité du microbiome intestinal.
Cela est probablement dû au fait que les aliments végétaux complets, tels que les fruits, légumes, noix, graines et céréales complètes, fournissent des fibres accompagnées d’une multitude d’autres composés, y compris des polyphénols, qui ne sont pas présents dans les suppléments isolés. Il n’est pas nécessaire de se fixer un objectif de 30, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ce chiffre. Concentrez-vous simplement sur la consommation de nombreuses plantes.
Fer
Le fer est un minéral essentiel qui est souvent déficient chez les femmes menstruées, les athlètes d’endurance et les personnes suivant un régime végétal. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène, la production d’énergie et la fonction cognitive, donc lorsque les niveaux sont bas, on peut le ressentir.
Cela dit, des symptômes comme la fatigue peuvent avoir de nombreuses causes différentes, il est donc essentiel de faire un test sanguin, car un excès de fer n’est pas souhaitable. Des apports trop élevés peuvent provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux tels que constipation, nausées et inconfort abdominal, et dans de rares cas, contribuer à une surcharge en fer.
Pour réduire le risque de carence, consommez des viandes rouges, du poisson et de la volaille, ainsi que du fer d’origine végétale présent dans les lentilles, les haricots, le tofu et les céréales enrichies. Le fer d’origine végétale est moins bien absorbé, mais des associations judicieuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons rouges et les kiwis, peuvent augmenter l’absorption jusqu’à 300 %. Pensez à des haricots sur du pain grillé avec des tomates, ou à du quinoa avec des fraises en overnight.
Comment constituer une assiette équilibrée
• La plupart de vos besoins au fil du temps peuvent être couverts par une structure simple et répétitive : une source de protéines (pour l’entretien et la réparation) ; deux plantes de couleurs différentes (pour les micronutriments et les fibres) ; un glucide féculent riche en fibres (pour l’énergie) ; deux ingrédients aromatiques, comme des herbes et des épices (pour les polyphénols) ; et une source de graisses (pour l’absorption des vitamines). Ce cadre vous aide à vérifier rapidement si un repas est globalement équilibré, sans avoir besoin de suivre chaque détail.
• Variez vos sources de protéines tout au long de la semaine en alternant trois à cinq types – comme œufs, yaourts ou kéfir, poulet ou dinde, tofu ou tempeh, poisson, et haricots ou lentilles – pour une diversité de vitamines, minéraux et composés.
• Constituez un congélateur coloré, car les fruits, légumes et herbes congelés sont souvent moins chers, tout aussi riches en nutriments et ne nécessitent aucune préparation. Pensez à des morceaux de mangue mélangés dans un yaourt, des edamames ajoutés à des salades ou bols de riz, des framboises sur du porridge, des épinards mélangés dans des sauces, ou des légumes mélangés dans des grains sautés.
• Essayez un nouvel ingrédient, une nouvelle recette ou une nouvelle combinaison de repas chaque semaine. De petites expositions répétées à différents aliments sont l’un des moyens les plus simples d’augmenter naturellement la diversité dans votre alimentation et d’élargir votre apport en micronutriments.
Points importants à retenir
- Les multivitamines peuvent être utiles dans certaines situations, mais l’alimentation reste primordiale.
- La créatine peut apporter de légers bénéfices lorsqu’elle est combinée à un entraînement adéquat.
- Les suppléments de collagène peuvent avoir un effet positif sur la peau, en particulier chez les femmes plus âgées.
- Un apport adéquat en vitamine D est essentiel, surtout en hiver.
- La plupart des gens peuvent obtenir le magnésium nécessaire à partir d’aliments variés.
- Les électrolytes peuvent souvent être régulés via l’alimentation et une bonne hydratation.
- Les oméga-3 sont cruciaux pour la santé, et les sources animales sont à privilégier.
- L’ashwagandha pourrait aider à gérer le stress, mais il est important de considérer d’autres facteurs nutritionnels.
- La fibre provenant de sources alimentaires variées est plus bénéfique que celle des suppléments.
- Le fer est essentiel pour de nombreux groupes, mais une overdose est à éviter.
Il est essentiel de se rappeler que chacun est unique, et que les besoins nutritionnels varient en fonction de divers facteurs personnels. La discussion autour de la complémentation alimentaire doit aller au-delà des simples tendances. Comment, en tant qu’individus, pouvons-nous nous informer et dialoguer sur ces sujets pour nous assurer que nous prenons des décisions éclairées concernant notre santé ? La clé réside dans une approche holistique, où l’alimentation est au cœur de notre bien-être, enrichie par la connaissance et la compréhension de nos besoins.
