Les squats, bien que semblant simples, sont des exercices polyvalents et fréquents lors des entraînements pour les jambes. Cependant, ils sont aussi très faciles à mal exécuter. Si vous apprenez à les réaliser correctement, il existe des conseils spécifiques à suivre pour améliorer votre posture. Des recommandations courantes incluent de garder le dos droit, la poitrine bombée, les abdominaux engagés et le regard en avant. Néanmoins, des éléments comme la mobilité, les blessures, l’âge, les déséquilibres musculaires et même des préoccupations de santé peuvent influencer votre capacité à squatter correctement.
J’ai personnellement toujours eu des chevilles rigides, ce qui m’empêche d’atteindre la position parallèle en squat. Pendant longtemps, j’attribuais cela à ma hanche, mais récemment, j’ai passé un test de mobilité avec l’application Pliability. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé que mes chevilles étaient probablement la source de mon problème.
Pour améliorer ma technique, je me suis engagé dans un programme de mobilité de 30 jours nommé “Fix Your Ankles”, trouvé sur l’application, qui se présente sous la forme d’un parcours de cinq semaines. Voici mes résultats.
Qu’est-ce que le parcours de mobilité “Fix Your Ankles” sur Pliability ?
Pour contextualiser, Pliability est une application que je connais depuis quelques années. C’est un outil dédié à la mobilité qui vous permet de réaliser un diagnostic de santé pour votre mobilité, puis d’adapter vos séance et de créer vos propres programmes. Bien qu’elle ait rencontré un franc succès parmi la communauté CrossFit, elle s’est également popularisée auprès de tous ceux qui souhaitent améliorer leur récupération.
Chaque séance vous permet de travailler avec un entraîneur ou de suivre la routine seul, avec des instructions détaillées pour chaque mouvement. Vous pouvez aussi indiquer combien de temps vous avez à consacrer et à quelle fréquence vous souhaitez vous entraîner pour élaborer un programme qui correspond à vos besoins.
Après avoir évalué ma mobilité avec un test de squat en surplomb sous trois angles différents, j’ai découvert que mes chevilles nécessitaient vraiment une attention particulière, notamment ma cheville gauche.
Dans cette perspective, j’ai donc choisi le parcours “Fix Your Ankles”, comprenant trois séances par semaine pendant cinq semaines, d’une durée variant de sept à treize minutes chacune.
Aperçu de trois exercices de mobilité des chevilles :
La mobilité limitée ou les déséquilibres peuvent causer une instabilité lors des squats. Cela peut se manifester par des problèmes tels qu’un mouvement pelvien incliné, des douleurs lombaires, une profondeur de squat insuffisante, des genoux qui s’affaissent ou une sensation de tension générale.
Les hanches, les genoux et les chevilles sont souvent les principaux responsables, bien que la mobilité thoracique puisse également jouer un rôle. Un bon mélange de renforcement musculaire et de mobilité est souvent la solution, et j’étais curieuse de découvrir que mes chevilles étaient à l’origine de mes difficultés.
Une meilleure mobilité des hanches et des chevilles améliore le contrôle moteur, ce qui est essentiel lors des squats, tout en maintenant les articulations en bonne santé et sans blessures. L’instabilité ou la raideur des chevilles augmente les risques de lever les talons lors des squats, de mauvaises positions des genoux ou de profondeur de squat réduite. Il était temps de remédier à mon problème.
Bien que je soit passionnée par l’entraînement de mobilité, j’ai tendance à délaisser les zones qui nécessitent des améliorations au profit de celles que je préfère, comme les hanches. Mes chevilles, problème sous-jacent, nécessitaient une attention immédiate.
J’ai pris quelques photos avant et après afin de montrer les changements et j’ai été très surprise par les résultats. Je suis maintenant à 30 jours du programme, avec encore quelques travaux à faire, mais je ressens déjà une transformation de mes chevilles et de ma portée de mouvement.
Je me sens plus libre de mes mouvements, et mes chevilles semblent beaucoup moins tendues qu’auparavant, surtout derrière et le long des tendons d’Achille.
J’ai l’intention de continuer cette routine, car ces séances de travail succinctes sont accessibles pour moi, qui suis souvent pressée. Cela correspond aussi à ce que l’on appelle le “snacking d’exercice”, qui consiste à accumuler de petites sessions d’exercice tout au long de la journée pour créer une constance.
Pour résumer, je n’ai eu qu’à dérouler mon tapis de yoga préféré et à m’engager pour une dizaine de minutes, trois fois par semaine. Les exercices se réalisent lentement et en contrôlant le mouvement, tout en étant parfaitement guidés. Si la voix oralisée dérange, il est tout à fait possible de suivre les mouvements à son propre rythme.
Au final, je sens que j’améliore ma capacité à établir un bon ancrage avec mes pieds, me permettant de soulever un peu plus de poids sans le désagrément de pencher le torse en avant ou de trembler. De mon précédent niveau, j’estime être passée de 2/10 à environ 5-6/10, avec encore de la marge pour progresser.
Points importants à retenir
- Les squats sont un exercice populaire, mais peuvent être mal exécutés facilement si la posture n’est pas correcte.
- La mobilité des chevilles est souvent négligée, mais elle joue un rôle crucial dans l’exécution des squats.
- Les déséquilibres musculaires peuvent causer des perturbations lors de cet exercice.
- Un programme de mobilité adapté peut aider à redresser ces problèmes de manière progressive.
- Des exercices spécifiques de mobilité diminueront les tensions et les raideurs.
Il est clair que la prise en compte de la mobilité dans notre entraînement est essentielle. J’invite tous les lecteurs à s’interroger sur leurs propres limites de mobilité et à explorer des solutions pour les surmonter. Comment pouvons-nous, en tant qu’individus, mieux intégrer cette dimension à nos routines d’exercice ? Partageons nos expériences et grandissons ensemble dans cette quête d’équilibre.
