En tant que diététicienne et mère de deux enfants, je passe beaucoup de temps à aider les familles à réduire leur consommation de produits ultra-transformés (PUT). Cependant, je pense que la discussion est devenue trop simpliste.
Les PUT sont des aliments transformés industriellement contenant des ingrédients comme des produits chimiques, des colorants et des conservateurs qui ne sont généralement pas utilisés en cuisine familiale. Leur consommation a été associée à des risques accrus pour la santé, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
Toutefois, la transformation des aliments s’étend sur un continuum, et de nombreux PUT peuvent tout à fait avoir leur place dans une alimentation saine et équilibrée, adaptée aux familles, en fonction de leurs ingrédients principaux.
Je ne recherche pas la “perfection”, que ce soit à la maison ou dans ma pratique diététique. Mon objectif est d’assurer une nutrition adéquate, de la commodité, un coût abordable, et surtout, de proposer des aliments que mes enfants apprécient réellement.
Si un aliment apporte des fibres, des protéines, des nutriments essentiels ou aide à consommer davantage de légumes ou de poisson, je suis à l’aise de l’inclure dans l’alimentation de mes enfants.
Voici six PUT que j’offre volontiers à mes enfants, et deux que j’évite.
1. Goujons de poisson omega-3
Les goujons de poisson sont souvent vus comme des PUT, mais j’ai une perspective différente. Pour les familles occupées, ils constituent un moyen réaliste de répondre à la recommandation de consommer deux portions de poisson par semaine (dont une doit être grasse). Pour moi, c’est un bon point.
Je choisis les versions omega-3 à base de morue d’Alaska, qui contient un niveau plus élevé d’acides gras omega-3 que la morue ordinaire. Ces graisses soutiennent la santé cardiovasculaire et cognitive.
Parfait pour un repas rapide, je les sers avec beaucoup de légumes, généralement des petits pois et du maïs surgelés, ainsi que des pommes de terre ou des haricots cuits au four.
Oui, ils sont panés et plus transformés que de manger du poisson blanc seul, mais ils offrent également :
Une source fiable de protéines
Un moyen pratique d’introduire des omega-3 chez les enfants – idéal pour ceux qui n’aiment pas le poisson gras
Trois goujons de poisson contiennent environ 168 mg d’omega-3, selon la marque achetée
2. Biscuits de blé
Les céréales pour le petit-déjeuner sont souvent critiquées dans le débat sur les PUT, mais toutes ne se valent pas. Les biscuits de blé, comme les Weetabix, sont un excellent exemple de produit peu transformé.
Ils sont riches en fibres, pauvres en sucre et en sel, et enrichis en fer et en vitamines B – des nutriments parfois difficiles à obtenir pour certains enfants. Des études montrent que les PUT riches en grains entiers ne sont pas associés à une augmentation du risque de maladie, même s’ils appartiennent à la catégorie des “PUT”, grâce à leur valeur nutritionnelle.
Servis avec du lait ou une alternative enrichie, des fruits et peut-être des graines moulues, ils constituent un petit déjeuner équilibré contenant des fibres, des protéines et des micronutriments. Mes enfants mangent presque quotidiennement des Weetabix.
3. Boisson d’avoine enrichie
Mon fils est allergique aux produits laitiers et au soja, donc nous utilisons une boisson d’avoine enrichie à la maison. Techniquement, c’est un PUT, mais elle est également enrichie en calcium, iode et vitamine D – des nutriments essentiels pour les enfants en croissance. La transformation dans ce cas améliore le contenu nutritionnel, au lieu de le dégrader.
Pour les familles gérant des allergies, les laits végétaux enrichis ne sont pas un aliment tendance – ils sont une nécessité nutritionnelle. Je m’assure simplement :
Que cela fasse partie d’une alimentation variée
Qu’elle soit enrichie (il faut rechercher les ajouts de calcium, iode et vitamines sur la liste des ingrédients – les versions biologiques ne sont généralement pas enrichies).
En ce qui concerne les autres boissons à base de plantes, les laits de noix et de chanvre sont généralement trop pauvres en protéines et en énergie pour les enfants en pleine croissance.
Il est recommandé d’éviter le lait de riz pour les enfants de moins de cinq ans en raison de sa teneur en arsenic.
4. Haricots cuits
De nombreux haricots cuits sont techniquement des PUT à cause de la sauce et des petits additifs – cependant, sur le plan nutritionnel, ils sont excellents.
Ils apportent :
Une portion de cinq fruits et légumes par jour, grâce aux tomates et aux haricots
Ils sont abordables, rapides et incroyablement polyvalents. Sur du pain grillé ; avec des œufs ou des goujons de poisson ; ou servis avec une pomme de terre au four, ils permettent de concocter des repas équilibrés en quelques minutes.
À mon sens, c’est un choix pratique et je les recommande vivement.
5. Hummus
L’hummus acheté en magasin contient souvent au moins un conservateur, ce qui le classe techniquement dans la catégorie des PUT. Cependant, avec des ingrédients de base comme des pois chiches, du tahini et du jus de citron, on obtient un aliment dense en nutriments, riche en fibres, protéines végétales et graisses saines.
C’est l’un de mes aliments préférés pour les sandwichs et un excellent moyen d’inciter les enfants à consommer plus de légumes. Les bâtonnets de carottes, les concombres, les poivrons – tout devient plus appétissant avec une trempette.
Il existe des versions d’hummus sans conservateurs, mais si ce n’est pas le cas, cela ne me préoccupe pas. Les PUT bénéfiques comme l’hummus ne sont pas associés à des problèmes de santé comme les produits riches en graisse, sel et sucre (HFSS).
6. Une bonne sauce tomate pour pâtes
Idéalement, je ferais chaque sauce pour pâtes à partir de rien. En réalité ? Une bonne sauce tomate en pot facilite la vie.
Je recherche celle qui est :
Sans sucre ajouté (ou très peu)
Avec un pourcentage élevé de tomates et d’autres légumes
La sauce pour pâtes est la base de tant de repas familiaux, du bolognaise aux lentilles aux pâtes avec légumes cachés, et me permet d’obtenir rapidement un repas fait maison.
La commodité ne doit pas nécessairement faire obstacle à la nutrition.
Et les deux PUT que j’évite…
Il existe certains aliments ultra-transformés que j’achète rarement ou jamais, en particulier ceux qui combinent marketing agressif et faible valeur nutritionnelle.
Barres de viande transformées
Elles sont fortement ciblées à l’attention des enfants et présentées comme une “colle biologique”. Cependant, elles sont également riches en sel et en viande transformée, un facteur que les recommandations sanitaires nationales conseillent de limiter en raison des liens avec des risques de cancer colorectal et de maladies cardiaques.
Pour moi, ce n’est pas quelque chose qui doit figurer régulièrement dans le goûter.
Bonbons aux fruits transformés
C’est un exemple classique d’aliment avec un halo de santé. Ils sont commercialisés comme des collations à base de fruits – pourtant, ils contiennent des sucres ajoutés et sont proches de 40 % de sucre, avec une longue liste d’ingrédients ultra-transformés.
Nutritionnellement, ils sont beaucoup plus proches de bonbons que de fruits entiers. Si nous voulons des fruits dans les goûters, je préfère inclure de vrais fruits – frais, en conserve dans du jus ou 100 % séchés (sans sucres ajoutés) en portions raisonnables.
Points importants à retenir
- Les PUT ne sont pas forcément à éviter, certains peuvent être inclus dans une alimentation équilibrée.
- Les ingrédients des produits, tels que les sources de protéines et de nutriments, sont essentiels à considérer.
- Une bonne planification des repas peut faciliter l’intégration de ces produits dans l’alimentation familiale.
- Les alternatives enrichies sont cruciales pour les enfants présentant des allergies.
- Certains produits, même s’ils sont transformés, peuvent offrir une bonne valeur nutritionnelle.
En fin de compte, notre approche face aux alimentaires transformés doit être réfléchie. Il est essentiel d’éduquer nos enfants à faire des choix éclairés et équilibrés, tout en vous rappelant que chaque famille est unique dans ses besoins et préférences. À nous de rendre l’alimentation nourrissante et pratique, sans compromettre la santé.
