Il est temps de reprendre du recul. Jetez le mélange de légumes en poudre et laissez de côté les méga-comprimés pour la musculation. Contrairement à ce que vous pourriez voir sur votre fil Instagram, les cyclistes n’ont pas besoin de tous ces compléments alimentaires.
Même durant les semaines d’entraînement marathon de 30 heures des coureurs du WorldTour, la supplémentation est maintenue simple.
“Il y a beaucoup de bruit autour de tel ou tel complément et cela s’intensifie. Mais en réalité, une grande partie est infondée”, a déclaré Will Girling, nutritionniste de l’équipe Red Bull-Bora-Hansgrohe à Velo.
“Nous restons sur ce qui est prouvé, nécessaire et efficace en termes de coût.”
Alors, quels sont les éléments essentiels pour les athlètes d’endurance ? Nous avons échangé avec des nutritionnistes, des cyclistes et des entraîneurs pour imaginer l’accoutrement typique en compléments d’un coureur professionnel.
Et devinez quoi ? La supplémentation pour l’endurance d’élite n’est pas aussi coûteuse et compliquée que les campagnes marketing bien orchestrées pourraient le faire croire.
Les ‘Big 5’ de l’IOC : Ce qui fonctionne pour les cyclistes
En 2018, le Comité International Olympique a publié une déclaration marquante sur les compléments alimentaires.
Au sein de ce document, une liste de cinq suppléments de performance retenue vaut vraiment le détour pour les athlètes.
Oui, seulement cinq.
Ce “Big 5” – caféine, créatine, bicarbonate de sodium, nitrates et bêta-alanine – a fait ses preuves, est sans danger et est approuvé par l’AMA.
Dans le cyclisme professionnel, certains de ces éléments sont utilisés avec parcimonie.
IOC n°1 – Caféine : Approuvé par le Peloton
Pas de surprise ici concernant les bienfaits de la caféine.
Elle réduit la perception de l’effort, stimule l’acuité mentale et peut prolonger le temps avant la fatigue.
De plus, elle est peu coûteuse et agréable à consommer. C’est pourquoi chaque bus d’équipe est équipé d’une machine à expresso et chaque maillot contient un gel de caféine. Même ceux qui n’apprécient pas le goût amer du café s’y tournent pour un coup de fouet avant la course.
Il faut néanmoins faire attention à la dose et à la méthode de consommation. En général, il est conseillé de consommer 3 à 6 mg/kg de poids corporel pour un effet optimal.
Certaines personnes ressentent un bon effet avec des gommes ou des comprimés plutôt qu’avec des gels ou des boissons.
IOC n°2 – Créatine : Approuvé par le Peloton
La créatine est devenue à la mode en 2025. Mais pourquoi ? Elle améliore la puissance sur de courtes distances et aide aussi à la mémoire et à la concentration.
Son utilisation se généralise chez les coureurs, soutenant l’entraînement de force tout au long de l’année. En cyclisme, les sprinters et les coureurs de classiques l’utilisent constamment.
IOC n°3 – Bicarbonate de sodium : Approuvé par le Peloton
Le bicarbonate de sodium est un favori des coureurs de contre-la-montre et des sprinters. Il aide à calmer les douleurs lors d’efforts courts et intenses, mais commence aussi à montrer des promesses pour l’endurance.
IOC n°4 – Bêta-alanine : Peut-être pas essentiel
La bêta-alanine est moins courante chez les cyclistes professionnels et encore moins recommandée pour les amateurs.
IOC n°5 – Nitrates : Peut-être pas pour les pros, mais peut-être pour vous
Les nitrates, bien qu’ayant fait parler d’eux, ne sont pas systématiquement adoptés par les coureurs professionnels.
Où est la protéine en poudre ?
Il est temps de revoir l’état des connaissances sur les protéines et les poudres de collagène. Bien que de nombreux experts estiment qu’elles devraient faire partie de la liste des suppléments incontournables, elles ne sont pas couramment utilisées par les coureurs professionnels.
Un cycliste, bien soutenu dans son entraînement, mangera suffisamment pour atteindre ses objectifs protéiques de manière “naturelle”. Si nécessaire, on recommande de consommer des aliments riches en protéines plutôt que de recourir à des produits transformés.
Points importants à retenir
- La simplicité est souvent la clé dans la supplémentation des cyclistes.
- La caféine et la créatine sont des alliés avérés pour les cyclistes professionnels.
- Le bicarbonate de sodium peut aider lors des efforts intenses.
- Les protéines doivent être tirées de l’alimentation avant de considérer un supplément.
- La santé et la récupération passent avant tout par une alimentation équilibrée.
En observant ces pratiques, je me rends compte que la recherche de la performance ne réside pas uniquement dans une multitude de produits sophistiqués, mais dans une approche raisonnée de la nutrition et la récupération. Il est essentiel de questionner la nécessité de chaque supplément dans le cadre de notre propre parcours et d’adopter une philosophie centrée sur l’équilibre et la santé.
