Alors que 2025 semblait tout axé sur les protéines, 2026 semble être l’année des fibres. Vous avez peut-être remarqué que les algorithmes de vos réseaux sociaux semblent privilégier ce thème depuis quelques mois. Croyez-moi, cette tendance mérite qu’on y prête attention.
Loin d’être une mode passagère, l’importance des fibres pour la santé est bien établie. Des études, notamment celle publiée dans *The Lancet*, montrent régulièrement un lien entre un apport adéquat en fibres et une réduction des risques de mortalité toutes causes confondues ainsi qu’une diminution des risques de développer des maladies cardiovasculaires, des AVC, du diabète de type 2 et du cancer du côlon.
Un autre constat important : une étude récente de 2022 révèle que les fibres protègent également le cerveau, réduisant l’incidence de la démence et améliorant même les fonctions cognitives. Pourtant, malgré ces résultats probants, la majorité d’entre nous ne consomme pas suffisamment de fibres.
“Les fibres jouent un rôle crucial dans la santé intestinale et métabolique”, explique Emma Bardwell, nutritionniste et auteure du livre *The Fibre Effect*. “C’est l’un des rares nutriments associé à des bienfaits pour presque tous les systèmes du corps, mais c’est exactement ce dont nous avons tendance à négliger.”
Nous ne parlons pas ici d’un léger déficit : les données gouvernementales indiquent que 90 % d’entre nous n’atteignent pas leurs objectifs quotidiens de fibres. Il est recommandé que tous les adultes consomment 30 g de fibres par jour, un apport insuffisant qui peut accroître les risques de cancer colorectal et d’autres maladies.
J’ai testé le défi de fibres d’Emma Bardwell pendant un mois, avec l’objectif d’atteindre 30g par jour – mon retour d’expérience
Qu’est-ce que les fibres et pourquoi sont-elles si importantes ?
Il est établit que les fibres sont essentielles, mais qu’est-ce que c’est exactement ? Le terme “fibres” regroupe plusieurs substances. Connues précédemment sous le nom de “brut”, elles étaient souvent associées à des aliments peu appétissants principalement présents dans les céréales pour le petit déjeuner.
Il existe deux types principaux de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Nous avons besoin de consommer les deux chaque jour, car notre corps ne peut pas les stocker.
“Les fibres représentent la partie des aliments d’origine végétale que nous ne pouvons ni digérer ni absorber, mais cela ne signifie pas qu’elles sont inactives – au contraire”, explique Bardwell. “Certaines d’entre elles proviennent du transit intestinal presque intact, aidant à solidifier les selles et à réguler le transit (principalement les fibres insolubles), tandis que d’autres (prébiotiques et fibres solubles) sont fermentées par les bactéries intestinales et transformées en acides gras à chaîne courte.”
Quels sont les bienfaits des fibres ?
Bien que nous ayons évoqué les bénéfices d’un régime riche en fibres, examinons de plus près les détails.
1. Elles améliorent la santé globale et le bien-être
“Un apport plus élevé en fibres est systématiquement lié à de meilleurs résultats en matière de santé”, souligne Bardwell. “De grandes études montrent que les personnes qui consomment le plus de fibres ont un risque significativement plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Une analyse bien connue a révélé qu’un ajout de 10g de fibres par jour est associé à une réduction d’environ 10 % de la mortalité toutes causes confondues.”
2. Elles sont excellentes pour la santé intestinale
“Au jour le jour, les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, à freiner les envies, à soutenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables, et à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques, qui sont de plus en plus liées à la régulation du poids, à la santé mentale, et à un meilleur équilibre hormonal”, note Bardwell.
3. Elles sont discrètement excellentes pour les hormones
“Les régimes riches en fibres sont liés à une meilleure régulation du sucre sanguin et à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour l’énergie, l’humeur et l’équilibre hormonal, surtout pendant la périménopause et la ménopause”, partage Bardwell. “Les fibres aident également l’organisme à excréter l’excès d’oestrogènes via les intestins, c’est une raison pour laquelle une consommation plus élevée de fibres est associée à un risque réduit de conditions hormonales.”
Combien de fibres devrions-nous réellement consommer ?
En France, les adultes sont conseillés d’atteindre environ 30g de fibres par jour, mais la plupart d’entre nous se situent bien en dessous de la cible, avec une moyenne de 18 à 20g, et les femmes consomment moins que les hommes.
Cependant, tout en cherchant à atteindre nos objectifs, il est essentiel de ne pas se focaliser uniquement sur les chiffres. “Au lieu de se préoccuper de atteindre un chiffre précis à chaque repas, je recommande de considérer les fibres comme un élément à intégrer régulièrement tout au long de la journée”, affirme Bardwell.
“Pensez à ajouter une cuillère à soupe de graines de chia dans votre petit déjeuner, quelques kiwis comme collation ou une patate douce pour le dîner. En procédant ainsi, vous diversifiez également votre alimentation, ce qui est bénéfique.”
J’ai atteint mes objectifs de fibres chaque jour pendant un mois – et je me sens mieux que jamais
Avec ces recommandations en tête, j’étais prête à relever le défi, mais je craignais d’avoir à changer radicalement mon alimentation. La bonne nouvelle est que l’augmentation de l’apport en fibres ne nécessite pas une refonte complète de son alimentation.
Pour commencer, j’ai pris les choses en douceur en ajoutant des aliments riches en fibres, comme des graines de chia ou de l’avoine, à mes repas habituels, sans sacrifier totalement ce que j’aimais. J’ai même trouvé une multitude de recettes délicieuses tout en respectant cet objectif.
Au fil des semaines, j’ai constaté que ma digestion s’était améliorée. Bien que je pense que cela était en partie dû à mon alimentation déjà riche en fibres, il était essentiel d’augmenter cet apport progressivement pour éviter tout inconfort.
Points importants à retenir
- Les fibres sont essentielles pour maintenir une bonne santé globale.
- Il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour, mais la plupart des gens n’atteignent pas cet objectif.
- Les fibres contribuent à la santé intestinale, à la gestion du poids et à l’équilibre hormonal.
- Une approche douce et progressive est préférable pour augmenter son apport en fibres.
- Intégrer la diversité alimentaire favorise un microbiote intestinal sain.
Dans un monde où la santé est de plus en plus au cœur des préoccupations, je pense qu’il est crucial d’adopter des habitudes alimentaires qui favorisent notre bien-être. Réaliser que, même sans changements radicaux, nous pouvons facilement intégrer les fibres dans notre quotidien est une première étape vers une meilleure santé. En fin de compte, qui ne souhaiterait pas se sentir mieux et plus énergique simplement en ajoutant une poignée de graines ou une portion de légumes à son repas ?
