Quelle est la première nourriture qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la vitamine C ? Les citrons ? Les oranges ? Les mandarines ? Bien que tous les agrumes soient de bonnes sources de cet élément nutritionnel essentiel, ils ne figurent pas tout en haut de la liste. “Les gens ne réalisent pas que les légumes contiennent en réalité plus de vitamine C”, indique la docteure Anne Gürtler. “Pour commencer : les poivrons. Un seul poivron couvre les besoins quotidiens moyens d’un adulte. Le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou frisé sont également particulièrement riches en vitamine C.”
Quelle quantité de vitamine C le corps a-t-il besoin ?
Tout comme la plupart des gens pensent que les oranges sont la solution, beaucoup pensent également qu’ils ont besoin de plus de vitamine C qu’en réalité. “C’est souvent surestimé,” précise Gürtler, soulignant que la recommandation générale est de 100 mg par jour, avec des besoins légèrement inférieurs pour les femmes, sauf en cas de grossesse ou d’allaitement. Les fumeurs, quant à eux, pourraient avoir besoin d’un supplément : “En raison du stress oxydatif élevé causé par la nicotine, il est conseillé d’ajouter 40 à 50 mg supplémentaires par jour”, ajoute-t-elle.
Pour ceux qui se demandent combien représentent 100 mg de vitamine C, une tasse de poivron rouge haché en contient environ 200 mg ; une tasse de fraises, autour de 98 mg.
Quel est le rôle de la vitamine C ?
La vitamine C est un antioxydant. “Cela signifie qu’elle neutralise les radicaux libres dans le corps, protégeant ainsi les cellules des dommages et contrant les processus inflammatoires ainsi que le vieillissement prématuré de la peau”, explique Gürtler. “De plus, la vitamine C est essentielle pour la prolifération et la différenciation cellulaires, des processus centraux pour la santé et la régénération de la peau.”
Des études récentes en biologie du cancer suggèrent également que la vitamine C peut modifier certaines propriétés. “Elle peut agir sur des enzymes jouant un rôle crucial dans l’expression des gènes”, ajoute-t-elle.
Concernant la peau, la vitamine C est pertinente à plusieurs niveaux. “C’est un facteur clé pour la différenciation et la fonction cellulaire, et donc pour la structure, l’élasticité et la capacité régénératrice de la peau, tant pour les cellules de l’épiderme que pour les fibroblastes formant le collagène dans le derme.”
Les suppléments de vitamine C en valent-ils la peine ?
Le corps ne peut pas produire de la vitamine C par lui-même. Il est donc essentiel de l’absorber par l’alimentation : “Elle est absorbée via des récepteurs dans l’intestin grêle” explique Gürtler. “Toutefois, ces récepteurs ont une capacité d’absorption limitée.” Cela signifie qu’au-delà d’une certaine quantité, le corps ne peut plus assimiler la vitamine C. “Au-dessus de 200 mg par jour, l’absorption n’augmente guère. Même si vous consommez plus de vitamine C, votre corps ne bénéficiera pas nécessairement de cet excès. Cela montre qu’une consommation excessive, par le biais de suppléments à forte dose, a généralement peu d’avantages supplémentaires”, souligne Gürtler.
Que se passe-t-il en cas de surdose de vitamine C ?
Est-il dangereux de consommer trop de vitamine C ? Pas vraiment. “Une réelle surdose de vitamine C est peu probable,” indique Gürtler. “Elle est hydrosoluble et le corps ne peut pas stocker les excès ; ceux-ci sont simplement excrétés par les reins.” Cependant, il est important de mentionner que de très fortes doses de vitamine C, surtout sous forme de suppléments, peuvent provoquer des effets secondaires. Celles-ci incluent des troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée, le gaz ou des crampes abdominales. En cas de prise régulièrement à haute dose pendant de longues périodes, la vitamine C peut également augmenter le risque de calculs rénaux, surtout pour ceux qui y sont déjà prédisposés.
En d’autres termes, consommer plus de vitamine C n’est pas toujours meilleur. Le corps n’absorbe que ce qu’il peut utiliser ; le reste est éliminé. “Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins de la majorité des gens sans problème,” conclut Gürtler.
Quoi manger pour obtenir de la vitamine C ?
En général, les fruits et légumes crus contiennent le plus de vitamine C. “Comme la vitamine C est sensible à la chaleur, il est conseillé de cuire les légumes doucement, si possible,” explique Gürtler. Elle affirme que les légumes surgelés représentent également une option : “Ils ont une mauvaise réputation, à tort. Ils sont généralement traités et congelés juste après la récolte, ce qui préserve souvent mieux le contenu en vitamine C que des légumes frais ayant été stockés ou transportés pendant longtemps.”
Points importants à retenir
- Les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles sont d’excellentes sources de vitamine C.
- Les besoins journaliers en vitamine C sont généralement de 100 mg pour les adultes.
- Les fumeurs devraient envisager d’augmenter leur apport en raison du stress oxydatif.
- Une surconsommation de vitamine C via des suppléments ne garantit pas nécessairement de meilleurs résultats.
- Une alimentation équilibrée peut souvent suffire pour répondre aux besoins en vitamine C.
En réfléchissant à ces points, je suis convaincue que notre manière de consommer des nutriments doit être réfléchie et informée. La vitamine C joue un rôle fondamental dans notre santé, mais il est essentiel de comprendre qu’une approche équilibrée et naturelle, centrée sur les aliments frais et variés, reste la meilleure stratégie pour optimiser notre bien-être. Qu’en pensez-vous ?
