Avec le début de cette nouvelle année, beaucoup d’entre nous envisagent d’adopter une alimentation plus saine, que ce soit en cuisinant davantage à la maison, en ajoutant des légumes dans les soupes ou en faisant des choix plus nutritifs au quotidien.
Un conseil courant est de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour, mais pour un grand nombre de personnes, cet objectif peut sembler difficile à atteindre. Les emplois du temps chargés, les coûts alimentaires et le changement des habitudes jouent tous un rôle dans notre manière de manger.
Les statistiques du National Diet and Nutrition Survey, publiées en 2025, montrent l’ampleur du fossé qui subsiste. Seulement 17 % des adultes au Royaume-Uni et 9 % des jeunes de 11 à 18 ans atteignent cet objectif des cinq portions, avec une moyenne de 3,3 à 3,7 portions par jour pour les adultes. Les enfants de 11 à 18 ans, quant à eux, n’en consomment que 2,8 portions.
Bien que ces cinq portions restent la référence officielle, conformément aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, certaines recherches suggèrent qu’en consommer davantage pourrait offrir des bénéfices supplémentaires pour la santé.
La bonne nouvelle est qu’atteindre cet objectif des cinq portions peut être plus simple qu’il n’y paraît. Que ce soit avec des aliments basiques de notre garde-manger ou des plats du quotidien, certains aliments surprenants comptent aussi – en voici quelques-uns.
Voici les aliments qui comptent, en quelles quantités, et des astuces simples pour intégrer plus de fruits et légumes dans votre alimentation.
Frites de patate douce
Contrairement aux pommes de terre blanches, les patates douces font partie des légumes. Selon le NHS, cela s’explique par le fait que les pommes de terre sont généralement considérées comme un aliment riche en glucides, tandis que les patates douces sont souvent consommées en accompagnement. Elles sont riches en fibres, en bêta-carotène (pour la peau et la vision) et en vitamine C (pour le soutien immunitaire et l’absorption du fer).
Quelle quantité compte ? 1 patate douce de taille moyenne (environ 150 g).
Comment les déguster : Essayez de les cuire au four avec du paprika fumé et de l’ail pour un accompagnement nutritif.
Haricots au four
La moitié d’une boîte de haricots au four compte comme une des portions – grâce aux haricots eux-mêmes et à la sauce tomate qui les accompagne.
Les haricots blancs font partie de la famille des légumineuses, i.e. lentilles, pois et pois chiches, et apportent une bonne dose de fibres et de protéines végétales. La sauce tomate peut également compter si elle contient suffisamment de tomates – idéalement 80 g de légumes par portion. Veillez à choisir des produits faibles en sucre et en sel.
Quelle quantité compte ? La moitié d’une boîte de 400 g (200 g).
Comment les savourer : Accompagnez-les d’une patate douce farcie et d’une salade pour un repas équilibré.
Hummus
Riche en protéines et en fibres, l’hummus à base de pois chiches peut compter comme une portion avec seulement deux cuillères à soupe bien pleines. Vous pouvez l’enrichir en y trempant des légumes comme des carottes ou des poivrons au lieu de chips.
Privilégiez des versions faibles en sel et en additifs, ou préparez-le vous-même avec des pois chiches en conserve, du tahini, du jus de citron et de l’ail.
Quelle quantité compte ? 2 cuillères à soupe bien pleines (environ 80 g).
Pour le déguster : Remplacez la mayo par de l’hummus dans les wraps et les sandwiches – c’est crémeux, savoureux et beaucoup plus nutritif.
Guacamole et dips à base de légumes
L’avocat est un fruit, et la moitié d’un avocat moyen compte comme une portion. En ajoutant tomates, oignons nouveaux et citron vert pour faire du guacamole, vous accumulez encore des portions.
Évitez les dips crémeux et choisissez des options à base de légumes, en vérifiant les étiquettes pour le sel ou des produits laitiers si vous les achetez prêts à l’emploi.
Quelle quantité compte ? La moitié d’un avocat moyen (environ 80 g).
Pour l’apprécier : Utilisez le guacamole à la place du beurre dans les wraps ou en accompagnement de poisson cuit – c’est à la fois savoureux et nutritif.
Soupes et sauces prêtes à l’emploi
Un bol de soupe aux légumes prête à servir – comme une soupe tomate, carottes et coriandre, ou poireaux et pommes de terre – peut compter comme une des cinq portions, tant qu’elle contient au moins 80 g de légumes.
Selon le NHS, les plats cuisinés, les soupes et les sauces peuvent contribuer à cet apport, à condition qu’ils soient bien chargés en fruits ou légumes.
L’important est de lire les étiquettes : vérifiez que les légumes figurent en tête de la liste des ingrédients, et évitez les versions surchargées en sel, sucre ou graisses saturées.
Quelle quantité compte ? Un bol de 300 g de soupe aux légumes contenant 80 g de légumes.
Pour en profiter : Incorporez une poignée d’épinards, de chou frisé ou de petits pois congelés durant les dernières minutes de cuisson pour un surplus de légumes.
Fusilli à la tomate
Cela peut sembler surprenant, mais la moitié d’une boîte de fusilli à la tomate compte grâce à la purée de tomate concentrée dans la sauce, qui augmente la teneur en légumes.
Comme d’habitude, faites attention au sucre et au sel ajoutés, et envisagez de contrebalancer avec davantage de légumes frais au cours de la journée.
Quelle quantité compte ? La moitié d’une boîte de 400 g (200 g).
Pour en profiter : Ajoutez des épinards ou du maïs à vos fusilli pour en faire un plat encore plus riche.
Plats préparés
Les plats préparés ont souvent une mauvaise réputation, mais s’ils contiennent suffisamment de légumes, ils peuvent compter comme l’une de vos cinq portions, selon la British Heart Foundation. Recherchez des plats avec des légumes visibles, des légumineuses comme des lentilles ou des haricots, ou des sauces à base de tomate.
Ce qui importe, c’est la liste des ingrédients : plus elle est courte et simple, mieux c’est. Evitez les plats ultra transformés chargés d’additifs, et surveillez les niveaux de sel et de graisses saturées. Mieux vaut consommer des plats préparés avec modération.
Quelle quantité compte ? Un plat contenant au moins 80 g de légumes.
Pour apprécier : Incorporez des légumes congelés avant de chauffer ou accompagnez d’une salade pour augmenter encore votre apport.
N’oubliez pas le dessert
Un dessert aux fruits peut compter dans vos cinq portions, tant qu’il est préparé avec des fruits frais, congelés ou en conserve dans leur jus – évitez les versions en sirop, car cela est classé comme sucre ajouté, et non naturel.
Pensez aux crumbles aux fruits congelés, aux poires pochées, ou aux fruits cuits accompagnés de yaourt. Une portion correspond à un pêché en conserve ou une poignée de fruits congelés.
Quelle quantité compte ? 80 g de fruits équivalent à une portion.
Pour en profiter : Gardez des fruits congelés à portée de main pour des desserts rapides, des bols de smoothies ou pour les incorporer dans votre porridge.
Points importants à retenir
- Les patates douces apportent des nutriments importants et comptent comme des légumes.
- La moitié d’une boîte de haricots au four vous fournit une portion de légumes grâce à leurs ingrédients sains.
- L’hummus est une option nutritive pour remplacer les snacks moins sains.
- Les soupes et sauces peuvent facilement contribuer à votre apport quotidien de légumes si vous choisissez bien.
- Les plats préparés ne doivent pas être négligés, mais vérifiez toujours la liste des ingrédients.
- Les desserts à base de fruits sont une manière délicieuse d’atteindre vos cinq portions.
Il est clair que réunir cinq portions de fruits et légumes par jour peut sembler un défi, mais il existe des solutions simples et savoureuses. Je me demande souvent si, face à une telle diversité d’aliments, il ne serait pas judicieux de revoir notre conception du « sain » et d’adopter une approche qui nous profite réellement. La clé est de demeurer curieux et d’oser intégrer ces suggestions pour enrichir notre alimentation quotidienne.
