Avec l’engouement rapide pour le “fibermaxxing” — ou l’idée d’augmenter son apport en fibres alimentaires — il serait facile de considérer cela comme une simple tendance virale. Cependant, il est important de noter que la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, explique Elisabetta Politi, diététicienne chez Duke Health. L’Académie de Nutrition et de Diététique recommande environ 14g de fibres pour 1 000 calories, ce qui équivaut généralement à environ 24g à 38g de fibres par jour.
“Les fibres sont un élément essentiel de notre alimentation qui a été négligé par le passé,” déclare Olufemi Kassim, médecin gastro-entérologue. “En gros, ce sont les résidus de fruits et légumes non complètement digérés qui aident à la régularité intestinale. Vous pouvez obtenir des fibres par le biais d’aliments naturels comme les fruits, légumes ou céréales complètes, ou à partir de compléments.”
“Les fibres peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2, abaisser le taux de cholestérol, aider à la gestion de la glycémie, procurer une sensation de satiété, diminuer la constipation et pourraient même réduire le risque de plusieurs types de cancers,” ajoute Jane Haas, diététicienne. “Elles nourrissent également nos bactéries intestinales : lorsque les fibres fermentescibles sont décomposées par ces microbes, des acides gras à chaîne courte sont produits, ce qui soutient la santé intestinale.”
Idéalement, il est préférable d’obtenir les fibres à partir des aliments, car cela permet aussi de bénéficier des autres micronutriments et avantages nutritionnels qui sont souvent présents dans ces sources, souligne Dr. Kassim. Cependant, certaines personnes ont du mal à consommer suffisamment de fibres, ce qui peut entraîner une certaine sensation de lourdeur.
C’est là que les compléments peuvent intervenir. Voici ce qu’il y a à savoir sur les fibres, comment déterminer si vous en consommez assez, et si un complément pourrait vous être bénéfique.
Qu’est-ce que les fibres ?
“Les fibres sont un terme générique qui regroupe des types de glucides que nous ne pouvons pas digérer complètement, mais qui apportent des bienfaits pour la santé,” explique Jennifer Bruning, diététicienne. Les fibres passent de l’intestin grêle au côlon sans être digérées, ce qui aide à donner du volume aux selles et à maintenir un transit régulier.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, qui peuvent aider à abaisser le cholestérol, et les fibres insolubles, qui jouent un rôle crucial dans la prévention de la constipation. Les haricots, pois, légumineuses, artichauts, légumes à feuilles, patates douces, courges d’hiver, noix, graines, baies, poires, pommes et céréales complètes sont d’excellentes sources de fibres.
Bien que 24g de fibres ne semblent pas beaucoup, en obtenir suffisamment nécessite une certaine intentionnalité. Par exemple, une pomme de taille moyenne avec sa peau contient seulement environ 3g ou 4g de fibres, et une tasse de broccoli en apporte 5g ou 6g. “Les gens pensent souvent avoir suffisamment de fibres en prenant une salade au déjeuner ou une banane, mais il en faut réellement une quantité plus considérable,” souligne Dr. Kassim. De plus, de nombreux aliments de l’alimentation américaine standard sont pauvres en fibres, tels que le pain blanc, les pommes de terre frites, les collations et les aliments riches en protéines.
Devez-vous prendre un complément de fibres ?
Les mouvements intestinaux peu fréquents et la constipation sont des signes classiques que votre apport en fibres est insuffisant. Mais Dr. Kassim précise que des visites très fréquentes aux toilettes, comme plus de trois fois par jour, peuvent également être un indicateur moins connu. “C’est contre-intuitif, mais si vous allez trop souvent aux toilettes, cela peut signifier que vos selles sont trop petites et manquent de volume,” explique-t-elle.
Avoir constamment faim est un autre indicateur que vous consommez peu de fibres, et des résultats de laboratoire montrant un taux de cholestérol élevé peuvent également signaler qu’un régime riche en fibres serait bénéfique.
Si vous réalisez que vous n’obtenez pas suffisamment de fibres, ne vous précipitez pas directement vers l’allée des compléments. “Tandis que les compléments peuvent être pratiques pour atteindre votre objectif quotidien de fibres, concentrez-vous d’abord sur les aliments riches en fibres,” conseille Bruning. “Essayez d’apporter de petites modifications à votre alimentation pour augmenter votre apport quotidien avant de vous tourner vers un complément.”
Un diététicien en nutrition peut vous aider dans ce processus, en déterminant combien de fibres vous devez consommer et si certains d’entre eux doivent être fournis par un complément.
Les raisons courantes justifiant l’utilisation d’un complément incluent un régime restrictif, un mode de vie chargé, ou une intolérance aux aliments riches en FODMAP (une catégorie d’aliments riches en fibres comme les légumineux, lentilles et certains fruits) qui peuvent causer des problèmes intestinaux chez certaines personnes. Dr. Kassim recommande également des compléments pour certains patients qui atteignent leur objectif quotidien recommandé, mais qui éprouvent encore des difficultés telles que la diverticulose ou des fissures anales.
Que vous augmentiez votre apport en fibres par l’alimentation ou par des compléments, commencez lentement, recommande Politi, et assurez-vous d’augmenter également votre consommation de liquide.
À quoi faire attention dans un complément de fibres
Il existe une multitude de compléments à base de fibres, que ce soit sous forme de poudre (qui a l’avantage de maintenir une bonne hydratation mais peut avoir un goût peu agréable), de comprimés ou capsules pratiques, ou de gommes (un choix intéressant tant que vous ne les confondez pas avec des bonbons et ne les consommez pas en excès).
Les compléments de fibres peuvent contenir divers additifs. Bien que Dr. Kassim affirme que la plupart des compléments sur le marché sont efficaces, faites attention à tout ingrédient auquel vous pourriez être allergique ou intolérant, ainsi qu’aux compléments contenant de nombreux additifs (comme des édulcorants ou arômes). Gardez également à l’esprit la posologie, car une trop grande quantité de fibres ou une augmentation trop rapide (surtout sans eau) peut entraîner des ballonnements, des gaz, de la diarrhée ou de la constipation. Un diététicien peut vous aider à déterminer la meilleure posologie pour votre organisme.
Points importants à retenir
- Les fibres alimentaires sont souvent insuffisamment consommées dans les régimes modernes.
- Deux types de fibres : solubles (aident au cholestérol) et insolubles (préventives contre la constipation).
- Obtenir suffisamment de fibres nécessite des efforts conscients dans le choix des aliments.
- Les compléments peuvent être envisagés, mais doivent venir après des ajustements alimentaires.
- Commencer lentement dans l’intégration des fibres, tout en augmentant l’hydratation.
Il est essentiel de réfléchir à notre alimentation et aux choix que nous faisons au quotidien. En tant que consommatrice et citoyenne, je me demande si nous ne devrions pas tous prendre davantage conscience de l’importance des fibres dans notre santé. D’une manière ou d’une autre, il faut engager une discussion nationale sur la nutrition et le bien-être, afin d’encourager des habitudes alimentaires plus saines pour tous.
