Le web regorge de conseils sur l’alimentation—certains utiles, d’autres moins, et quelques-uns carrément à éviter. En tant que rédactrice principale sur la santé pour un média reconnu, j’interroge des experts chaque semaine afin d’éclaircir ce sujet et d’offrir aux lecteurs des conseils à la fois accessibles et efficaces pour améliorer leur santé.
Quelle que soit la personne interrogée, plusieurs éléments fondamentaux d’une alimentation saine pour un adulte semblent incontournables :
- Manger une grande variété d’aliments d’origine végétale, en incluant beaucoup de légumes.
- Privilégier les aliments complets quand c’est possible.
- Veiller à atteindre ses besoins en fibres, soit au moins 30 g par jour.
- Consommer une quantité adéquate de protéines provenant de sources maigres.
- Rester bien hydraté.
- Limiter les aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés.
- Adopter une consommation calorique appropriée en fonction de sa morphologie et de son niveau d’activité.
En suivant ces recommandations de manière régulière, vous augmentez vos chances d’avoir une bonne santé. À cela, ajouter une activité physique régulière vous orientera définitivement dans la bonne direction. Mais d’autres conseils essentiels se sont gravés dans ma mémoire, que je vous présente ci-dessous.
Prioriser les aliments nutritifs à intégrer dans votre alimentation
« L’appétit est limité », explique Ben Carpenter, auteur et entraîneur expérimenté. « Je préfère me concentrer sur l’ajout d’aliments nutritifs dans votre assiette car ils tendent à remplacer d’autres aliments moins bénéfiques. »
Un exemple qu’il cite est une étude montrant que des enfants encouragés à manger plus de pommes, riches en nutriments et en fibres, réduisaient en fait leur consommation calorique quotidienne. Ces fruits ont évincé d’autres aliments énergétiques moins qualitatifs.
Pour une bonne règle générale, choisissez des aliments « moins transformés », suggère Carpenter.
« Pensez aux fruits et légumes, aux protéines maigres (poisson blanc, viande blanche, soja, tofu), aux légumineuses, et aux céréales complètes. Évitez les donuts, pancakes et gaufres. »
L’équilibre plutôt que l’extrême
Des régimes extrêmes, comme le carnivore ou le keto, attirent toujours l’attention. Cependant, une alimentation ne devrait pas être considérée comme un plan à court terme, mais plutôt comme les aliments que vous consommez régulièrement. D’où l’importance d’adopter quelque chose de durable plutôt que de suivre un régime restrictif pendant quelques semaines, avant de revenir à ses anciennes habitudes.
« Au lieu de s’imposer des restrictions extrêmes, privilégiez l’équilibre », conseille le Dr Radha Modgil. « Un des principaux apprentissages que nous pouvons tirer est de surveiller notre consommation quotidienne de fruits et légumes. »
Ces derniers n’ont pas besoin d’être frais ; ils peuvent être en conserve, déshydratés ou congelés, mais il est prouvé qu’en consommant au moins cinq par jour, le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, et de certains cancers diminue.
Le Dr Modgil suggère le Guide Eatwell comme modèle pour structurer une alimentation équilibrée : un tiers de fruits et légumes, un autre tiers d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes, et le reste comprenant des protéines maigres, des produits laitiers (ou alternatives) et des légumineuses.
Les aliments comme les bonbons, gâteaux et boissons sucrées sont des ajouts non essentiels, donc à consommer moins souvent et en petites quantités.
Aménager votre environnement alimentaire
Le corps humain et l’esprit choisissent souvent la solution la plus simple, surtout quand le planning est chargé. En rendant les options saines plus accessibles, vous augmentez considérablement vos chances de faire le bon choix.
Préparer vos repas en avance est un bon point de départ pour éviter de céder à la tentation du fast-food lors de vos journées au bureau. Choisir de cuisiner une source de protéines maigres comme du poulet ou du tofu en début de semaine facilite la préparation de repas nutritifs lors des soirs pris par le temps. Avoir des fruits à portée de main au bureau incite à de meilleures collations, tandis que placer des en-cas nutritifs comme des carottes et du houmous en premier dans votre réfrigérateur favorise des choix sains sans effort.
Une dernière astuce consiste à omettre les produits riches en graisses saturées et en sucres ajoutés de vos courses, de sorte qu’il vous faille sortir pour les acheter si vous souhaitez en consommer. Cela ajoute un petit obstacle qui est souvent suffisant pour restreindre vos envies.
Concentrez-vous sur les fibres et les protéines
« Les protéines et les fibres sont essentielles », déclare le Dr Karan Rajan, médecin et auteur. « Si je devais privilégier un seul de ces nutriments, ce serait la fibre. La plupart des gens consomment suffisamment de protéines, mais pas assez de fibres. »
Selon le National Diet and Nutrition Survey, 96 % des adultes britanniques n’atteignent pas les 30 g de fibres par jour.
« La fibre joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques, régulant hormones, métabolisme, et santé intestinale. »
On trouve de la fibre dans des aliments d’origine végétale tels que les lentilles, les haricots, et les céréales complètes comme l’avoine, ainsi que dans les fruits et légumes. Les protéines sont également importantes, contribuant à la construction et à la réparation des tissus, notamment des muscles.
« En Angleterre, l’apport recommandé est de 0,75 g par kilo de poids corporel », précise le professeur Javier Gonzalez. Les sportifs peuvent même avoir besoin d’une dose allant jusqu’à 1,8 g/kg.
Consommez votre “CAP”
La santé intestinale est un terme à la mode dans le domaine de la nutrition. Des aliments fermentés comme le kimchi, le kombucha et la choucroute sont très prisés pour un meilleur équilibre digestif. Le Dr Johnny Drain, expert en fermentation, recommande de « consommer votre CAP », un acronyme pour “variété colorée d’aliments d’origine végétale”.
Une microbiote intestinale diversifiée est liée à une meilleure santé mentale, à une immunité accrue et à une digestion améliorée.
Des études montrent que consommer au moins 30 types différents d’aliments d’origine végétale par semaine augmente cette diversité et par conséquent aide à améliorer la santé intestinale.
Sachez où trouver des polyphénols
Les polyphénols sont des composés alimentaires d’origine végétale présents dans de nombreux aliments et boissons, des baies au thé vert, en passant par le chocolat noir. Ils partagent de nombreuses propriétés avec les fibres, mais ont également des effets bénéfiques à part entière.
Le Dr Rajan indique qu’ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, aident à la fonction cardiométabolique et soutiennent la santé de l’endothélium.
Pour enrichir votre alimentation en polyphénols, il est conseillé de diversifier votre consommation.
Prioriser les aliments complets
Les aliments ultra-transformés figurent parmi les préoccupations nutritionnelles d’aujourd’hui. Le professeur Chris van Tulleken définit de manière simple ces aliments : « Si un ingrédient dans une liste ne se trouve pas typiquement dans une cuisine domestique, il s’agit probablement d’un aliment ultra-transformé. »
De récents travaux soulignent les liens entre la consommation d’aliments ultra-transformés et diverses maladies non transmissibles.
Il est donc primordial de se demander si les aliments que l’on achète ont été conçus pour préserver notre santé.
Comptez vos boissons dans votre alimentation
Les boissons sont souvent considérées comme secondaires dans une alimentation, mais tout ce que nous ingérons implique un impact sur notre corps. L’eau reste inégalée comme choix de boisson. Le Dr Modgil conseille de boire régulièrement tout au long de la journée en évitant les boissons sucrées.
Évitez les sodas et limitez les jus de fruits et smoothies à un petit verre par jour. De petites modifications, comme réduire le sucre dans le café ou le thé, peuvent également avoir un impact.
Points importants à retenir
- Mangez varié en privilégiant les végétaux.
- Concentrez-vous sur les fibres pour une bonne digestion.
- Équilibrez votre alimentation sans règles strictes.
- Rendez des choix sains pratiques et accessibles.
- Incluez une diversité d’aliments pour une santé optimale.
- Préférez les aliments non transformés lorsque c’est possible.
En conclusion, il est évident qu’adopter une alimentation consciente, équilibrée et riche en produits naturels représente un véritable défi. Toutefois, c’est un choix essentiel qui peut significativement améliorer notre qualité de vie. Réfléchissons ensemble à ce que nous mettons dans notre assiette et à l’impact que cela peut avoir sur notre bien-être général.
