Un entraînement de 30 secondes, pratiqué une fois par semaine, pourrait contribuer à réduire la pression artérielle et favoriser une plus grande longévité, selon une nouvelle étude.
Des chercheurs britanniques ont suivi 100 adultes relativement inactifs pendant environ quatre semaines afin de déterminer si l’entraînement isométrique, qui consiste à contracter les muscles tout en restant statique, pouvait aider à réduire une pression artérielle légèrement élevée.
Trois fois par semaine, les participants ont réalisé des exercices de “wall sit”, consistant à maintenir une position assise contre un mur pour renforcer les muscles des jambes.
Après cette première période de quatre semaines, les participants ont été répartis en groupes pour effectuer l’exercice une fois par semaine, plusieurs fois par semaine, ou pour cesser complètement l’exercice.
Il a été constaté que ceux qui pratiquaient le wall sit trois fois par semaine pendant quatre semaines supplémentaires ont significativement réduit leur pression artérielle par rapport au groupe témoin qui ne faisait aucun exercice.
Bien que les bénéfices aient été les plus marqués pour le groupe s’entraînant trois fois par semaine, un seul entraînement hebdomadaire a également permis de réduire de manière significative la pression artérielle.
Les experts expliquent que le maintien de la position de wall sit engendre une tension dans les muscles des jambes et du tronc, ce qui limite temporairement l’afflux sanguin. À la fin de l’exercice, un afflux sanguin important se produit, provoquant la production d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate et relaxe les vaisseaux sanguins.
Ce processus rend les vaisseaux sanguins plus élastiques et réactifs, ce qui réduit la charge sur le cœur et diminue la pression artérielle.
Un exercice de 30 secondes pratiqué quelques fois par semaine pourrait réduire la pression artérielle, selon une nouvelle étude.
L’équipe de recherche souligne que cet exercice, qui ne dure qu’environ 30 secondes, peut aider à faire baisser la pression artérielle chez les personnes prédisposées, réduisant ainsi les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et favorisant une vie plus longue.
Ils suggèrent également qu’une pratique régulière pourrait entraîner des changements structurels durables dans la pression artérielle, impliquant que les bénéfices ne disparaissent pas dès l’arrêt de l’exercice.
Pour un impact optimal sur la pression artérielle et l’entretien d’un large éventail d’adaptations physiologiques, une fréquence de trois fois par semaine est recommandée, selon les chercheurs de l’Université Christ Church à Canterbury.
Cette étude survient alors qu’environ la moitié de la population adulte aux États-Unis souffre d’hypertension, définie par les Centers for Disease Control and Prevention comme une pression supérieure à 130/80 mm Hg.
Une pression artérielle constamment élevée contraint le cœur à travailler plus durement et endommage les parois des artères, empêchant alors l’organe de pomper efficacement le sang dans le reste du corps, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques graves.
L’étude, publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine, a porté sur 100 adultes ayant une pression artérielle systolique (le chiffre supérieur) comprise entre 120 et 140 mm Hg, considérée comme légèrement élevée.
En première phase, tous les participants ont effectué trois séances d’entraînement par semaine pendant quatre semaines, chaque séance comportant quatre exercices de wall sits de 30 secondes, entrecoupés de pauses de deux minutes.
En seconde phase, les chercheurs ont divisé les participants en groupes selon la fréquence de leurs exercices : aucun exercice après la première phase, une fois par semaine, deux fois par semaine et trois fois par semaine. Un groupe de contrôle n’a effectué aucun exercice.
Les chercheurs ont mesuré la pression artérielle au début, après quatre semaines, et après huit semaines.
Après les quatre premières semaines, les participants ont réduit leur pression artérielle systolique de 9,45 mm Hg et leur pression diastolique (le chiffre inférieur) de 5,8 mm Hg en moyenne.
La pression artérielle moyenne a diminué de 6,8 mm Hg. Après la seconde phase, le plus grand bénéfice a été observé chez ceux qui ont pratiqué l’exercice trois fois par semaine, avec une baisse de la pression artérielle systolique d’environ 13,7 mm Hg.
Le groupe qui s’est entraîné deux fois par semaine a obtenu une réduction moyenne de 6,95 mm Hg, tandis que ceux qui ont pratiqué l’exercice une seule fois par semaine ont observé une réduction de 6,56 mm Hg.
Ceux qui ont cessé les exercices après la première phase ont perdu les bénéfices obtenus. Les chercheurs soulignent que la fréquence idéale d’entraînement est trois fois par semaine, même si ceux n’ayant le temps que pour une séance hebdomadaire ont aussi vu des bénéfices notables.
Les chercheurs insistent sur la nécessité de recherches à long terme et reconnaissent qu’ils ne peuvent pas confirmer si les wall sits réduisent directement la pression artérielle, bien que les avantages soient manifestes.
‘Bien que la causalité ne puisse pas être confirmée, la corrélation observée entre la diminution mécanique et la perte du contrôle de la pression artérielle indique que la fréquence d’entraînement joue un rôle essentiel dans le maintien des adaptations cardiovasculaires nécessaires à la régulation de la pression artérielle,’ ont noté les chercheurs.
‘Cette étude pourrait inspirer des discussions politiques concernant des interventions d’exercice à grande échelle pour des populations à faible adhérence ou une tolérance d’exercice limitée.’
Points importants à retenir
- L’entraînement isométrique, comme le wall sit, peut réduire la pression artérielle.
- Un minimum de 30 secondes d’exercice par session est suffisant pour voir des résultats.
- Une fréquence de trois fois par semaine est idéale pour un maximum de bénéfices.
- Les exercices réguliers peuvent améliorer la santé cardiovasculaire à long terme.
- Il est important de continuer les activités physiques pour maintenir les bénéfices.
Cet article nous amène à réfléchir à notre propre relation avec l’exercice. Dans nos vies souvent occupées, il est facile de négliger notre santé à travers une activité physique régulière. Alors, pourquoi ne pas envisager l’adoption de simples exercices, comme les wall sits, pour intégrer le mouvement dans notre quotidien? La santé n’est pas seulement un objectif, c’est un parcours collectif sur lequel nous pouvons tous avancer ensemble.
