La vie est un véritable numéro d’équilibriste : travail, famille, factures, sommeil, stress… La liste est sans fin. Il n’est donc pas surprenant que le manque de temps soit la principale raison invoquée par ceux qui n’arrivent pas à s’entraîner régulièrement, selon une étude publiée dans le domaine du sport.
Et lorsqu’on parvient à dégager un moment pour s’exercer, une autre question se pose souvent : faut-il privilégier la musculation ou le cardio ?
Mais que diriez-vous s’il était possible de combiner les deux ? Cela vous aiderait-il vraiment à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique ?
La musculation et le cardio poursuivent des objectifs différents. L’entraînement en résistance renforce les muscles et protège les articulations, tandis que le cardio sollicite le cœur et les poumons. Les recommandations du Collège américain de médecine du sport et des Centers for Disease Control and Prevention conseillent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine, accompagnées d’au moins deux séances de musculation.
C’est un engagement temporel significatif. La bonne nouvelle ? En fonction de la manière dont vous structurez vos séances d’entraînement, il est possible de répondre aux deux priorités simultanément.
La musculation peut-elle être considérée comme du cardio ?
En résumé : oui.
Pour être plus précis : oui, mais cela dépend de la manière dont votre cœur réagit pendant l’entraînement.
« Le cardio, ou exercice aérobie, et la musculation ont des objectifs principaux différents », explique Aja Campbell, propriétaire d’ATTAGIRL.
L’exercice aérobie se définit par un effort ou une intensité soutenue sur une durée déterminée. Tandis que la musculation demande à vos muscles de produire beaucoup de force lors de courtes périodes, le cardio nécessite que votre cœur fonctionne à une intensité soutenue sur une période prolongée.
Une musculation pratiquée à une intensité suffisamment élevée pour maximiser les gains ne peut généralement pas être soutenue assez longtemps pour faire office de cardio.
Pensez-y : pourriez-vous réaliser 150 minutes de squats lourds chaque semaine ? Probablement pas.
Cela dit, il existe des méthodes pour structurer vos séances de musculation afin qu’elles offrent également un défi cardiovasculaire.
Quand la musculation devient-elle cardio ?
« La musculation commence à se confondre davantage avec le cardio lorsque les séances sont conçues pour vous maintenir en mouvement », précise Rachelle Reed, physiologiste de l’exercice.
Une approche courante est l’entraînement en circuit, où l’on passe d’exercices de résistance à des exercices de cardio avec peu de repos.
Les exercices de résistance sont généralement effectués avec des charges plus légères, permettant ainsi un mouvement continu. Selon Reed, ce style d’entraînement peut améliorer la condition cardiorespiratoire tout en développant la force.
Pour un exercice aérobie modéré, votre fréquence cardiaque doit généralement se situer entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, augmentant à 77-95 % lors d’un exercice vigoureux, selon Reed.
« Mais je ne m’en tiendrais pas à ces chiffres pour juger si un entraînement de force “compte” comme cardio », nuance-t-elle.
« Votre fréquence cardiaque peut grimper lors d’une série difficile de squats ou de soulevés de terre sans créer la même demande aérobie soutenue que vous obtiendriez en courant, à vélo ou en pratiquant une autre activité continue. »
Plutôt que de chercher un objectif spécifique de fréquence cardiaque, portez votre attention sur la structure de votre entraînement.
Bougez-vous en continu ? Utilisez-vous de grands groupes musculaires comme vos fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, dos et poitrine ? Respirez-vous fortement tout en maintenant un effort constant ?
Si oui, il est fort probable que vous combiniez avec succès musculation et cardio.
Pourquoi il ne faut pas toujours combiner ces pratiques
Aussi attrayant que cela puisse paraître de vouloir atteindre deux objectifs en même temps, Reed souligne que toutes les séances de musculation ne devraient pas devenir des circuits.
« Augmenter la demande cardiovasculaire d’une séance de musculation par des circuits ou des intervalles ne la rend pas nécessairement meilleure pour la force », avertit-elle.
Utiliser des poids plus légers et réduire les périodes de repos peut garder votre fréquence cardiaque élevée, mais cela peut également diminuer la qualité de votre travail de force, car vos muscles ne récupèrent pas pleinement entre les séries.
D’après le Collège américain de médecine du sport, les gains en force sont maximaux lorsqu’on entraîne avec des charges lourdes – environ 80 % de votre maximum en une répétition – pour deux à trois séries, deux fois par semaine.
Si votre objectif principal est de développer votre force ou votre masse musculaire, convertir systématiquement vos séances en circuits cardio pourrait compromettre vos progrès.
Pour cette raison, Campbell recommande de maintenir la majorité des séances de musculation axées sur la force et d’utiliser des circuits de manière plus stratégique.
Comment associer musculation et cardio
Si vous manquez de temps et souhaitez travailler sur les deux dans une seule séance, Campbell recommande d’opter pour un entraînement en circuit ou par intervalles.
L’entraînement en circuit est efficace pour des efforts prolongés, avec environ 10 minutes ou plus de travail continu et un minimum de repos.
« L’important est de trouver des mouvements et des poids qui vous permettent de rester en mouvement de manière continue », souligne-t-elle.
Un circuit pourrait inclure des burpees, des fentes avec haltères alternées, des clean and presses et une minute de saut à la corde, répétées autant de fois que possible en 15 minutes.
Les intervalles, quant à eux, impliquent des efforts de plus courte durée à haute intensité.
Pensez à des périodes de 15 à 30 secondes d’effort maximal suivies d’une récupération d’une à trois minutes.
« Ma méthode préférée pour y parvenir est d’associer des exercices comme le vélo à air, le ski ergomètre ou le rameur avec des mouvements de haltères modérément lourds comme les push presses ou les swings avec kettlebell », indique Campbell.
Par exemple, vous pourriez effectuer un sprint de 15 secondes sur le rameur, suivi de huit arrachés lourds avec un haltère avant de vous reposer pendant deux minutes.
Points importants à retenir
- Le manque de temps est souvent cité comme un obstacle à l’exercice régulier.
- Musculation et cardio ont des fonctions distinctes et complémentaires.
- Les circuits permettent de combiner musculation et cardio, mais nécessitent un bon équilibre.
- Attention à ne pas sacrifier la qualité de l’entraînement de force pour plus de cardio.
- Adapter votre entraînement selon vos objectifs principaux est essentiel pour des résultats durables.
En tant qu’adepte du bien-être et passionnée de fitness, j’apprécie vraiment la possibilité de fusionner ces deux domaines. Bien que chaque discipline ait ses vertus, la clé réside dans un équilibre personnalisé. À notre époque, où le temps semble se faire rare, trouver notre propre rythme devient essentiel. Que ce soit pour renforcer nos muscles ou tonifier notre cœur, nous savons qu’il est crucial d’écouter notre corps tout en restant engagés vers nos objectifs de santé.
