La plus grande difficulté pour se mettre à courir peut parfois être simplement de sortir de chez soi. Que vous soyez novice ou que vous vous prépariez pour un marathon, des entraîneurs partagent leurs conseils, allant de l’état d’esprit à la prévention des blessures, en passant par la recherche de plaisir dans la course.
Trouvez votre motivation
« Je déteste me lever le matin pour aller courir », confie Jo Wilkinson, ancienne athlète pour la GB et l’Angleterre, qui coach depuis dix ans. « Il me faut environ 20 minutes pour entrer dans ma course, et ensuite j’apprécie vraiment. La motivation fluctue chez chacun d’entre nous. » Elle recommande de courir avec un ami pour se motiver : « C’est beaucoup plus difficile de décevoir un ami. Il y a un sentiment d’obligation à être présent. » Pensez également à rejoindre un club de course.
« Si vous courez après le travail, ne vous asseyez pas ! », Conseille-t-elle. « Rentrez chez vous et enfilez vos vêtements de sport. Si vous vous asseyez sur le canapé, vous ne vous remettrez pas debout. »
Thomas Craggs, qui dirige le Programme d’Endurance d’Élite pour UK Athletics, avertit que « certains jours, vous n’aurez pas envie de courir. Les athlètes de haut niveau ne se lèvent pas chaque matin en aimant ce qu’ils font, mais ils le font quand même. »
Débutez lentement
« Le programme « Couch to 5K » est probablement la meilleure option pour commencer, car vous aurez un peu de soutien sur votre téléphone. » Le programme combine marche et course pour vous aider à débuter. « Et quand je dis courir, je veux dire trottiner plus vite que la marche. Tout le monde part en courant comme s’ils étaient à l’école – vous n’avez pas besoin de faire ça. Si vous pouvez parler en courant, c’est un bon rythme. »
Ne craignez pas de marcher, renchérit Wilkinson : « Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent courir en continu. Je marche tout le temps. » Elle souligne qu’une montée graduelle dans la course réduit les risques de blessures.
Emma Kirk-Odunubi, coach de course et auteur, conseille d’analyser votre foulée, idéalement dans un magasin spécialisé. « Ils peuvent vous donner des conseils impartiaux sur les chaussures qui vous conviendront le mieux. »
Donnez la priorité au confort
Le confort est essentiel selon Kirk-Odunubi. « Le plus confortable vous êtes en courant, mieux c’est pour votre motivation. » Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune pour votre équipement. Bailey achète souvent des articles d’occasion pour économiser.
Inscrivez-vous à des courses
Définissez votre objectif. Qu’il s’agisse de courir jusqu’à un lampadaire d’ici six semaines, ou de participer à un parkrun. S’inscrire à une course peut être un excellent moteur de motivation. Les parkruns, par exemple, acceptent les coureurs de tous âges et niveaux.
Trouvez une routine de course
Une routine vous aidera à vous engager, avec un bon point de départ étant de courir trois fois par semaine. Augmentez progressivement le volume de course afin d’éviter les blessures. Écoutez votre corps : si vous vous sentez fatigué, reposez-vous.
Utilisez une montre, mais sans en être esclave
« Les données sont utiles tant que vous ne devenez pas esclave de votre montre », dit Bailey. « Apprenez à évaluer votre rythme naturel sans constamment surveiller votre montre. »
Chargez en glucides
« Les glucides sont vos alliés », dit Wilkinson. « Ils sont la source d’énergie la plus efficace. » Avant la course, un petit déjeuner léger comme du pain avec du miel ou une banane peut faire la différence.
Favorisez les exercices de renforcement plutôt que les étirements
Les experts s’accordent à dire que le travail de force est plus bénéfique que des étirements superficiels. « Privilégiez des exercices unilatéraux comme les fentes ou les squats. »
Prenez les blessures au sérieux
« Si la course a causé votre blessure, ne courrez pas davantage », explique Wilkinson. « Ne courez jamais à travers la douleur. » Si vos activités quotidiennes sont affectées par un inconfort, consultez un professionnel.
Ne pas exagérer la préparation au marathon
Si vous prévoyez de courir un marathon au printemps, commencez à vous entraîner sans trop forcer dès le début. L’idée est la constance, plutôt que de longues courses éparses. N’oubliez pas que les courses plus courtes peuvent aussi vous aider à vous préparer, tant pour la gestion de l’alimentation que pour le rythme.
Essayez d’être philosophe
Après une course, il est important de se poser des questions sur son expérience : vos attentes étaient-elles réalistes ? Tous ces éléments peuvent influencer votre performance. Quoi qu’il arrive, « ce n’est pas la fin du monde », conclut Wilkinson. « Et rappelez-vous, presque personne ne jugera votre temps. »
Points importants à retenir
- Pour s’habituer à courir, il est crucial de commencer lentement et d’écouter son corps.
- Courir avec un partenaire peut renforcer la motivation.
- Inscrivez-vous à des courses pour avoir un objectif tangible.
- Le confort dans votre équipement joue un rôle vital dans plaisir de courir.
- Priorisez le travail de force pour éviter les blessures et améliorer votre endurance.
Avoir une approche progressive et bienveillante vis-à-vis de la course me semble essentiel. Nous vivons trop souvent à un rythme rapide, et prendre le temps de savourer chaque pas peut transformer notre expérience. Courir ne doit pas être une obligation, mais une source de joie et de découverte.
