Le sujet du cardio est souvent source de débat, particulièrement lorsqu’on aborde la question de la course à pied par rapport à la marche. Certains privilégient la première, tandis que d’autres redoutent l’idée d’un jogging matinal du week-end, préférant augmenter leur nombre de pas quotidiens avec une marche rapide pendant la pause déjeuner.
Ce qui compte vraiment, c’est de pratiquer suffisamment de cardio (au moins 150 minutes d’activités à intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vive par semaine, selon les recommandations du NHS). Kate Rowe-Ham, entraîneuse personnelle et fondatrice d’« Owning Your Menopause », souligne que les deux activités apportent des bénéfices uniques.
Tout dépend de la personne et de ses objectifs. Comparons donc ces deux activités.
The benefits of power walking vs jogging
Rowe-Ham recommande la marche rapide à presque tout le monde, car elle est peu traumatisante pour les articulations : « Vos genoux, hanches et le plancher pelvien ne souffriront pas le lendemain ; vous pouvez marcher pendant une heure sans avoir besoin de faire une sieste », explique-t-elle.
« Si vous marchez rapidement – à 5 km/h ou plus, soit environ un mile en 20 minutes – cela compte vraiment comme cardio, n’écoutez pas ceux qui pensent que c’est juste une balade », précise-t-elle.
D’un autre côté, le jogging offre un meilleur rapport coût-bénéfice. Elle précise : « Il permet une plus grande dépense calorique, des progrès plus rapides en matière de condition physique cardiaque et pulmonaire, et, étant un exercice porteur, il envoie un signal plus fort à vos os. » Cependant, le jogging est plus exigeant pour le corps, demande davantage de récupération et il est beaucoup plus facile de décrocher.
Is power walking or jogging better for fat loss?
En matière de perte de poids, Rowe-Ham admet que le jogging l’emporte techniquement, mais cela est un peu plus complexe. « Une étude suivie par près de 50,000 personnes pendant six ans a montré que le jogging entraînait environ 90 % de perte de poids en plus par unité d’énergie brûlée que la marche », indique-t-elle. « Mais la marche aide également à ralentir la prise de poids progressive à la mi-vie chez les femmes, et l’exercice que vous continuez à pratiquer est théoriquement plus bénéfique. »
Is power walking or jogging better for building strength and fitness?
En ce qui concerne la force, Rowe-Ham est claire : « Aucun des deux ne vous fera complètement progresser ; ce sont tous deux des exercices cardiovasculaires, et le muscle se développe en soulevant des poids lourds deux ou trois fois par semaine. »
En termes de condition physique globale, « le jogging vous rend plus rapide, mais la marche rapide offre la plupart des bienfaits pour la santé : cœur, taux de sucre dans le sang, humeur », ajoute-t-elle.
When to choose power walking or jogging
Rowe-Ham, spécialiste de la forme physique à la mi-vie, insiste sur le fait que « celui que vous allez pratiquer quatre fois par semaine prime sur celui qui semble meilleur sur le papier ». Autrement dit, le plaisir et la constance sont essentiels pour une bonne routine de remise en forme.
Elle explique : « Je préfère le jogging quand le temps me presse et que mes articulations ne me font pas mal, ou que j’ai déjà fait un peu de jogging auparavant. Je marche lorsque j’ai envie de me déplacer, mais que le jogging est trop exigeant, ou quand je me remets d’une pause, lorsque mes articulations sont douloureuses ou que les symptômes de ménopause sont plus présents. »
6 power walking and jogging myths
Rowe-Ham souhaite débusquer plusieurs mythes concernant la marche rapide et le jogging :
1. « La marche n’est pas un vrai exercice »
« C’est absolument un exercice, et le volume est important : des recherches ont montré que la densité osseuse s’améliorait chez les femmes de 45 à 50 ans lorsqu’elles marchaient rapidement pendant 30 minutes, trois fois par semaine. »
2. « Pas de douleur, pas de gain »
Pas besoin de se pousser à l’extrême pour en retirer des bénéfices. « Le seul indicateur est simple : fréquence cardiaque élevée, respiration plus lourde, vous ne pouvez que formuler des phrases courtes », indique-t-elle.
3. « Le jogging ruine vos genoux »
Bien que ce soit plus impactant que la marche, cela ne signifie pas que le jogging va briser vos genoux.
4. « Vous devez faire 10,000 pas »
C’est un chiffre marketing ; le rythme et le volume total sont plus essentiels.
5. « La course est tout ce dont vos os ont besoin »
« L’impact aide, mais après la ménopause, il vous faut un impact associé à un vrai entraînement de résistance, et la marche porte aussi son poids, il ne faut donc pas la minimiser. »
6. « La marche est une option de débutant »
« En augmentant le rythme et la durée, elle peut tout à fait devenir votre activité principale », conclut-elle.
Points importants à retenir
- Pratiquer au moins 150 minutes de cardio par semaine apporte des bénéfices significatifs pour la santé.
- Choisir entre marche et jogging dépend de vos préférences et de vos objectifs individuels.
- La marche rapide est une excellente alternative peu traumatisante pour les articulations.
- Le jogging permet une dépense calorique plus élevée, mais nécessite un temps de récupération plus long.
- Ni l’un ni l’autre ne se substitue à un entraînement en résistance pour le renforcement musculaire.
En tant qu’observatrice de la question, je constate que la diversité des approches en matière d’activités physiques est belle et bien nécessaire. Il est essentiel d’écouter son corps et de trouver le rythme qui nous convient le mieux. En fin de compte, le plus important est de rester actif et de prendre du plaisir dans notre pratique. Quelles que soient nos préférences, chaque pas compte et contribue à notre bien-être.
