Si vous recherchez des exercices pour renforcer votre tronc sans vous reposer uniquement sur des crunches, cet article est fait pour vous. Ancien Navy SEAL, DJ Shipley développe une meilleure force du tronc en se concentrant sur le travail de celui-ci à travers différentes variations de mouvements, en incluant des exercices qui ciblent souvent le bas du dos, généralement négligé.
Dans une récente vidéo sur Instagram, le coach en performance Vernon Griffith et Shipley explorent une série de mouvements axés sur le tronc.
Griffith souligne dans la légende que la force est au cœur de sa programmation, que cette résistance provienne de poids ou simplement du poids du corps. ‘Je privilégie toujours la force dans mes entraînements,’ affirme-t-il. ‘Cela peut venir d’un équipement externe, ou seulement du poids du corps, mais la qualité du mouvement reste toujours la priorité absolue.’
La séance, issue du programme de performance de GBRS Group, utilise quatre mouvements conçus pour renforcer le tronc tout en ciblant le bas du dos.
L’Entraînement
Bien que Griffith ne précise pas de nombres de répétitions ou de séries, il est conseillé de viser 8 à 12 répétitions de chaque côté et de parcourir 30 mètres avec les transports de valise, en effectuant 3 séries de chaque mouvement.
A. Creusage et découpages en demi-agenouillé x 8-12 répétitions de chaque côté et 3 séries
B. Inclinaisons latérales à charge en demi-agenouillé x 8-12 répétitions de chaque côté et 3 séries
C. Chutes de hanche ciblées QL x 8-12 répétitions de chaque côté et 3 séries
D. Transports de valise x 30 mètres de chaque côté et 3 séries
Comment exécuter les mouvements
Creusage et découpages en demi-agenouillé
- Démarrez en position demi-agenouillée, tenant un haltère avec les deux mains.
- Balancez l’haltère en diagonale à travers votre corps, en contrôlant le poids sur toute l’amplitude.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Inclinaisons latérales à charge en demi-agenouillé
- Démarrez en position demi-agenouillée avec le poids sur le côté.
- Inclinez lentement votre torse sur le côté avant d’utiliser votre tronc pour revenir en position droite.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Chutes de hanche ciblées QL
- Commencez en position de planche latérale, avec le haut du corps soutenu par un banc.
- Abaissez et relevez votre hanche de manière contrôlée.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
Transports de valise
- Tenez un haltère ou kettlebell lourd dans une main.
- Marchez en gardant le torse droit et stable.
- Résistez au poids qui vous tire sur le côté.
- Changez de main et recommencez de l’autre côté.
Points importants à retenir
- Intégrez des mouvements variés pour un travail équilibré du tronc.
- La qualité du mouvement prime sur la quantité.
- Travailler le bas du dos est souvent négligé mais essentiel pour une bonne posture.
- Alternez les côtés pour éviter les déséquilibres musculaires.
- Considérez votre corps comme un tout; tous les muscles sont interconnectés.
En réfléchissant à ces exercices, je me demande souvent : sommes-nous suffisamment attentifs à la manière dont nous sollicitons notre corps dans nos entraînements quotidiens? Chaque mouvement compte et peut avoir un impact significatif sur notre bien-être général. En intégrant une approche diversifiée et contrôlée, nous pouvons en effet améliorer notre force et notre posture, mais aussi prévenir des douleurs inutiles.
