La graisse abdominale tenace qui refuse de disparaître est un des préoccupations les plus fréquentes, notamment chez les femmes d’âge moyen.
Sur Instagram et TikTok, des vidéos de passionnés de fitness se multiplient, où de jeunes athlètes affichent des exercices d’abdominaux promettant un ventre plat en quelques semaines. Pourtant, des scientifiques du fitness avertissent de plus en plus que ces routines ciblées sont, au mieux, inefficaces et, au pire, pourraient entraîner des blessures graves à la colonne vertébrale.
En 2022, une équipe de chercheurs internationaux a analysé des données provenant de 13 études examinent l’efficacité des exercices ciblant des groupes musculaires spécifiques pour brûler la graisse localisée. Leurs conclusions sont sans appel : les exercices visant des groupes musculaires comme les abdominaux ou les fessiers n’ont pratiquement aucun effet sur la graisse corporelle dans ces zones.
Alors, que faire pour perdre ce ventre ?
Lucy Wyndham-Read, entraîneuse personnelle et sensation du fitness en ligne, partage des exercices et des ajustements de style de vie qui peuvent réellement éliminer la graisse abdominale en quelques semaines.
Les exercices de sit-ups risquent de causer des douleurs au dos et au cou.
Pourquoi les sit-ups et les planches ne fonctionnent pas
Des études abondent pour soutenir l’idée que les sit-ups ne feront pas disparaître la graisse abdominale. En 2011, des scientifiques de plusieurs universités américaines, dont la Brigham Young University en Utah, ont suivi 24 adultes effectuant des exercices d’abdominaux rigoureux pendant six semaines. Ils n’ont constaté que peu ou pas de réduction de la graisse abdominale.
Plus récemment, des chercheurs de l’Université d’Aberdeen ont découvert que les exercices de résistance tels que les planches et les crunches étaient moins efficaces que la course ou le cyclisme pour réduire la graisse au niveau du ventre.
Le problème des mouvements dits de “musculation ciblée”, explique Mme Wyndham-Read, est qu’ils ne s’attaquent qu’à un petit groupe de muscles. Cela limite l’efficacité pour brûler les graisses et l’impact sur la tonification et la force musculaire est « minime ».
Elle met également en garde contre les dangers potentiels des sit-ups et des planches : « Vous risquez de nuire plus que d’aider. Les sit-ups compressent les disques de la colonne vertébrale et peuvent causer des tensions au niveau du cou, parfois entraînant des douleurs significatives. »
Ces exercices peuvent être particulièrement risqués pour les femmes ayant récemment accouché, car la grossesse et l’accouchement augmentent le risque d’un problème appelé diastasis recti, où le tissu conjonctif situé au centre de l’abdomen devient mince et étiré, provoquant des douleurs et souvent un renflement visible.
Exercices debout pour un ventre plat
La méthode la plus efficace pour éliminer la graisse abdominale consiste en une combinaison d’un régime équilibré et contrôlé en calories, ainsi que ce que Mme Wyndham-Read appelle le « cardio debout ».
« Sautez du sol, oubliez les sit-ups et les planches », affirme-t-elle. « J’enseigne depuis 30 ans et j’ai essayé toutes sortes d’exercices au sol, mais ceux qui donnent les meilleurs résultats sont ceux en position debout. »
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« Ici, il y a un défi accru pour les abdominaux car vous engagez davantage de groupes musculaires, ce qui raffermit tout en augmentant la dépense calorique, vital pour la perte de graisse. »
Ces mouvements debout doivent idéalement être associés à un autre exercice cardiovasculaire régulier, comme la course ou le cyclisme.
« Une activité qui fait augmenter le rythme cardiaque va vraiment aider », soutient-elle.
En ce qui concerne les exercices de cardio debout, elle recommande le « boxing imaginaire ». « Tenez-vous dans une position écartée et imaginez que vous boxez, en frappant d’un côté à l’autre. Twist par la taille, tout en maintenant vos hanches immobiles pour stabiliser le bas du corps. Cela engage les muscles obliques. »
Elle suggère d’alterner entre coups de poing et levées de genoux. « Après une minute, vous sentirez vos muscles abdominaux travailler », précise-t-elle. « Un autre bon exercice debout consiste à faire des coups de pied droits. Cela engage également le tronc. »
Choisissez cinq exercices de cardio debout et répétez-les pendant cinq minutes chaque jour, recommande-t-elle. « Tant que vous êtes consistant, vous remarquerez une différence après quelques semaines. »
Ne sous-estimez pas les bienfaits d’une marche quotidienne
« Les gens ne réalisent pas que la marche est l’une des meilleures façons de réellement travailler les abdos », souligne Mme Wyndham-Read.
« Dix minutes de marche le matin, un entraînement debout de cinq minutes à midi et encore dix minutes de marche le soir, c’est bien plus efficace que de faire 45 minutes d’exercices au sol avec des sit-ups et des planches. »
Au-delà de l’exercice, un autre élément crucial dans la quête d’un ventre tonique est, bien sûr, le régime alimentaire. « C’est avant tout une question d’équilibre », dit-elle. « Des portions appropriées et essayer de préparer vos propres repas pour savoir quels sont les ingrédients. »
« Ne vous privez de rien, mais favorisez des choix plus sains 80 % du temps et laissez-vous le reste du temps pour manger ce que vous aimez. »
« C’est bien plus réaliste d’avoir un plan que vous pouvez suivre – le plus important est de trouver quelque chose que vous pouvez maintenir sur le long terme. »
Points importants à retenir
- Les exercices ciblés comme les sit-ups sont souvent inefficaces pour réduire la graisse abdominale.
- Favorisez les mouvements debout et les exercices cardio pour engager davantage de groupes musculaires.
- La marche quotidienne peut être un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux.
- Une alimentation équilibrée est essentielle pour obtenir des résultats durables.
- Évitez les privations excessives et privilégiez la modération.
Il est essentiel de repenser notre approche sur l’exercice et la perte de poids. Chaque individu est différent, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. Pour ma part, j’apprécie de découvrir des méthodes qui prennent en compte le corps dans sa globalité, plutôt que de se concentrer uniquement sur des zones spécifiques. La clé réside dans la régularité et le plaisir que l’on prend à bouger. Cela soulève donc la question : sommes-nous vraiment prêts à changer notre manière de voir le fitness, non seulement comme un objectif visuel, mais aussi comme une manière de se sentir bien dans notre corps au quotidien ?
