Routine de 7 Minutes pour Renforcer votre Core Après 60 Ans

Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale ? Découvrez ces exercices à faire sur une chaise.

Ah, cette fameuse « bouée » abdominale. Un problème que beaucoup d’entre nous souhaitent éviter, mais qui peut se développer naturellement avec l’âge. Vous savez déjà pourquoi : un jour, vos jeans préférés sont confortables, le suivant, ils deviennent trop serrés, jusqu’à ce qu’un beau jour, vous ne puissiez même plus les zipper. Acheter des jeans d’une autre taille est la partie facile. Ce qui est plus complexe, c’est de perdre cette graisse abdominale excédentaire. Un excès de gras dans cette zone, particulièrement autour de la taille, est lié à un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Pour vous guider vers un mode de vie plus sain, nous avons échangé avec Jennifer Scherer, spécialiste en exercice médical et fondatrice du Fredericksburg Fitness Studio, qui cumule plus de 20 ans d’expérience en nutrition, exercice et vieillissement en bonne santé. Scherer recommande d’ajouter une routine de sept minutes sur chaise à votre entraînement pour aider à renforcer la ceinture abdominale après 60 ans.

« Un entraînement sur chaise de sept minutes peut en effet renforcer le centre du corps, améliorer la posture, la stabilité et la manière dont une personne soutient sa ceinture abdominale, mais nous ne pouvons pas réduire le gras abdominal simplement en effectuant des exercices ciblés », souligne Scherer.

Ces sept minutes d’exercices ne permettront peut-être pas de réduire rapidement la graisse du ventre par rapport à 30 minutes de marche, mais elles peuvent aider à renforcer les muscles sous cette zone lorsqu’elles sont intégrées à un programme de bien-être global. Il est essentiel de privilégier un entraînement de résistance sur l’ensemble du corps, des exercices cardiovasculaires et une alimentation équilibrée, également.

« La marche constitue un exercice cardiovasculaire, augmente les dépenses énergétiques quotidiennes, soutient la mobilité et la santé métabolique, et peut contribuer à des améliorations de la composition corporelle globale lorsqu’elle est couplée à une nutrition adéquate », explique Scherer. « La routine sur chaise apporte quelque chose que ne fournit pas la marche aussi efficacement : une résistance et une stabilisation ciblées pour les muscles du tronc. Idéalement, je souhaite que les adultes de plus de 60 ans pratiquent les deux, tout en intégrant aussi un entraînement de résistance totale progressif. »

Marches assises

« Cet exercice sollicite les stabilisateurs profonds de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche tout en défiant le centre du corps à maintenir la stabilité du bassin et du tronc. Concentrez-vous sur le maintien d’une posture droite plutôt que de lever les genoux le plus haut possible », précise Scherer.

1. Asseyez-vous au bord d’une chaise robuste, les pieds écartés à largeur des hanches.
2. Rétractez doucement votre bas-ventre.
3. Levez progressivement un genou jusqu’à hauteur de la hanche, sans vous pencher en arrière.
4. Abaissez.
5. Alternez les côtés de manière « marchante ».
6. Réalisez cet exercice pendant 60 secondes.

Extension de genou assise avec maintien abdominal

« Cet exercice combine la force des quadriceps avec la stabilité du tronc. Pour les adultes de plus de 60 ans, je privilégie les exercices qui ne séparent pas les abdominaux du reste du corps, car c’est ainsi que nous utilisons le centre dans la vie quotidienne, » note Scherer.

1. Asseyez-vous bien droit avec les genoux fléchis à 90 degrés.
2. Maintenez votre centre stabilisé.
3. Redressez progressivement un genou jusqu’à extension complète de cette jambe.
4. Maintenez un instant en haut.
5. Abaissez de manière contrôlée.
6. Répétez de l’autre côté.
7. Exécutez l’exercice pendant 30 secondes par jambe.

Élévations de genoux alternées assises

« Cela crée une contraction isométrique à travers la paroi abdominale et défie les obliques ainsi que les muscles stabilisateurs profonds », expliquent les experts.

1. Asseyez-vous bien droit sur le bord d’une chaise robuste, les pieds à plat au sol.
2. Levez un genou vers votre poitrine tout en appuyant doucement l’autre main contre celui-ci pendant quelques secondes.
3. Abaissez, en engageant vos abdominaux et en maintenant une colonne vertébrale droite.
4. Changez de côté et continuez d’alterner.
5. Réalisez l’exercice pendant 60 secondes.

Rotations contrôlées assises

« Le mot d’ordre ici est le contrôle. Nous ne devons pas essayer de tourner aussi loin que possible. Nous entraînons les obliques et les muscles responsables du contrôle de la rotation tout en maintenant un bon alignement spinal », nous explique Scherer.

1. Asseyez-vous bien droit, les bras croisés sur votre poitrine et les pieds à plat au sol.
2. Avec les hanches face à l’avant, faites lentement une rotation de votre cage thoracique sur un côté avec contrôle.
3. Ramenez au centre.
4. Faites une rotation de l’autre côté.
5. Réalisez cet exercice pendant 60 secondes.

Inclinaisons latérales assises

« Cet exercice cible les obliques et le quadratus lumborum, des muscles qui aident à stabiliser le tronc et le bassin durant des activités quotidiennes telles que marcher, porter, ou atteindre un objet », précise Scherer.

1. Commencez assis.
2. Atteignez un bras au-dessus de votre tête et l’autre vers le bas en vous penchant latéralement par la taille. (Engagez votre côté au lieu de « vous effondrer » sur votre épaule).
3. Restez en ligne droite, sans vous pencher en avant.
4. Réalisez l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

Transitions assises avec support

« Vous ne penseriez peut-être pas à cela comme un exercice du tronc, mais cela nécessite absolument une stabilisation du tronc tout en renforçant également les fessiers et les quadriceps. L’un de mes objectifs avec les adultes de plus de 60 ans est que l’exercice se traduise par une meilleure fonction. Pouvoir se lever d’une chaise avec assurance est bien plus significatif que simplement réaliser de nombreux abdominaux, » note Scherer.

1. Asseyez-vous au bord d’une chaise robuste, les pieds écartés à largeur des hanches.
2. Croisez les bras sur votre poitrine pour que vos mains reposent sur vos épaules.
3. Penchez-vous légèrement en avant, appuyez sur vos pieds et levez-vous fièrement.
4. Asseyez-vous à nouveau en contrôlant le mouvement.
5. Réalisez cet exercice pendant 60 secondes.

Maintien abdominal avec élévation de talon alternatif en posture assise

« Cet exercice peut sembler simple, mais lorsqu’il est effectué correctement, il enseigne aux muscles profonds du tronc à maintenir la stabilité pendant que le bas du corps bouge, ce qui est exactement ce qu’ils doivent faire pendant la marche », conclut Scherer.

1. Asseyez-vous bien droit, les côtes empilées au-dessus de votre bassin et les pieds à plat sur le sol.
2. Maintenez légèrement la paroi abdominale.
3. Levez alternativement un talon à la fois tout en gardant le torse immobile.
4. Réalisez cet exercice pendant 60 secondes.