Il y a un an, une femme qui n’avait jamais fait d’exercice a rejoint mon cours de circuits. Elle avait perdu 27 kg grâce à un médicament coupe-faim, Mounjaro, et souhaitait commencer un entraînement de force.
Elle a expliqué que tout lui semblait “très mou” après sa perte de poids, même lorsqu’elle s’asseyait, car il y avait moins de graisse, et elle avait l’impression d’avoir perdu du muscle également.
Au début, elle avait des inquiétudes quant à sa capacité à suivre l’intégralité du cours d’une heure, mais non seulement elle a réussi, mais elle est revenue pour deux autres cours cette semaine-là.
Depuis neuf mois, elle suit régulièrement trois cours par semaine. Sa transformation, tant physique que mentale, est impressionnante.
Sa silhouette a changé, elle a développé une force et une définition musculaire notables, et elle a constaté une réduction de ses douleurs dorsales, se sentant désormais plus confiante.
L’entraînement en force est essentiel lors de la prise de médicaments GLP-1, car la perte de poids peut aussi entraîner une diminution de la masse musculaire. Cela est particulièrement problématique à partir de la quarantaine, où la masse musculaire et la densité osseuse sont déjà en déclin naturel.
Le renforcement musculaire, associé à un régime alimentaire riche en protéines, peut aider à prévenir cette perte musculaire et à soutenir la santé osseuse pendant la perte de poids.
C’est pourquoi j’ai élaboré cet entraînement complet avec kettlebell pour renforcer la force, la stabilité et la condition physique générale tout en utilisant des médicaments GLP-1.
Le centre de gravité d’une kettlebell est éloigné de votre main, ce qui constitue un défi pour vos muscles afin de maintenir le poids stable. Cela vous pousse à travailler plus fort et à recruter davantage de muscles pour contrôler le poids, faisant des exercices à la kettlebell un outil précieux pour développer une force fonctionnelle généralisée.
Comment réaliser l’entraînement
Vous aurez besoin d’une kettlebell de poids moyen à lourd pour cet entraînement, et peut-être d’une légèrement plus légère pour le développé militaire, en fonction de votre niveau de force.
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez au suivant. Visez à compléter trois à cinq séries de l’ensemble du circuit.
Les mouvements :
- Squat goblet
- Soulevé de terre roumain
- Rowing à un bras
- Fente arrières goblet
- Développé militaire à un bras
Guides d’exercices
1. Squat goblet
Durée : 40sec Repos : 20sec
Instructions :
- Faites-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une kettlebell à l’envers devant votre poitrine.
- Contractez votre sangle abdominale, et baissez vos épaules.
- Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez par vos talons pour revenir en position debout, en serrant les fessiers en haut.
Pourquoi : Les squats renforcent les principaux muscles du bas du corps, ce qui est essentiel pour maintenir sa force et sa fonction lors d’une perte de poids.
2. Soulevé de terre roumain
Durée : 40sec Repos : 20sec
Instructions :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez la kettlebell avec les deux mains devant vos cuisses.
- Inclinez le buste vers l’avant tout en gardant le dos plat.
- Abaissez le poids vers le sol, en le maintenant près de vos jambes.
- Poussez sur vos pieds pour revenir en position debout.
Pourquoi : Le soulevé de terre sollicite les plus grands groupes musculaires de votre corps, tout en renforçant votre chaîne postérieure.
3. Rowing à un bras
Durée : 40sec de chaque côté Repos : 20sec
Instructions :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez la kettlebell dans votre main droite.
- Reculez votre pied droit, en gardant la jambe droite et en ployant le genou gauche.
- Penchez-vous légèrement en avant en plaçant votre main gauche sur votre genou pour vous stabiliser si nécessaire.
- Soulevez la kettlebell vers votre cage thoracique, en gardant le coude près de votre corps.
- Baissez la kettlebell avec contrôle.
- Changez de côté après 40 secondes.
Pourquoi : Cet exercice cible des muscles souvent négligés, ce qui aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids rapide.
4. Fente arrières goblet
Durée : 40sec Repos : 20sec
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez une kettlebell à l’envers à votre poitrine.
- Reculez votre pied droit et pliez les deux genoux pour descendre, en gardant votre torse droit.
- Marquez une pause en bas puis poussez par votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
Pourquoi : La fente travaille également les muscles principaux, soutenant la force et la mobilité nécessaires en période de perte de poids.
5. Développé militaire à un bras
Séries : 5 Durée : 40sec de chaque côté Repos : 20sec
Instructions :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez la kettlebell dans une main à hauteur d’épaule.
- Contractez votre sangle abdominale.
- Soulevez la kettlebell verticalement jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu au-dessus de votre tête.
- Pause en haut, puis redescendez lentement la kettlebell jusqu’à l’épaule avec contrôle.
- Changez de côté après 40 secondes.
Points importants à retenir
- L’entraînement de force aide à compenser la perte de masse musculaire due aux médicaments GLP-1.
- Il est recommandé d’intégrer un régime riche en protéines pour soutenir la santé musculaire.
- La kettlebell est un excellent choix d’équipement pour un entraînement complet.
- Respectez vos limites et commencez avec un poids adapté à votre niveau de force.
- Régularité et patience sont essentielles pour voir des résultats significatifs.
En conclusion, il est essentiel d’accorder une attention particulière à notre corps lors des changements de poids. Il me semble fondamental de se rappeler que chaque pas vers une meilleure condition physique compte. En tant qu’individus, nous avons tous le potentiel de nous transformer, mais cela exige engagement et détermination. Quels défis seriez-vous prêt à relever pour prendre soin de votre santé ?
