8 Exercices Incontournables pour Renforcer le Haut du Corps

Les meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps à intégrer dans votre routine

Vous souhaitez diversifier votre entraînement au-delà du développé couché ? Telegadas et Santos partagent leurs exercices préférés pour le haut du corps, avec des conseils pour les réaliser correctement.

Intégrez-les dans votre routine au besoin, en veillant à suivre un plan équilibré.

Développé couché
“Cet exercice est un classique, assurez-vous de bien le maîtriser,” conseille Santos, qui souligne l’importance d’effectuer le mouvement avec un maximum de contrôle. “Concentrez-vous sur le temps sous tension et méritez le droit d’augmenter le poids,” ajoute-t-il. “En règle générale, veillez à ce que la barre touche votre poitrine et que vous tendiez complètement les bras pour terminer la répétition.”

Développé incliné
Telegadas recommande le développé incliné comme une excellente alternative pour ceux qui ont des difficultés avec le développé couché. “Les erreurs courantes sont les mêmes que pour le développé plat,” explique-t-il. Assurez-vous de descendre bien à chaque répétition, prenez votre temps et rappelez-vous que le développé incliné doit toucher un peu plus haut sur la poitrine.

Z-Press
“C’est un excellent exercice de poussée verticale qui contribuera à développer la force des épaules et des triceps tout en défiant votre force et stabilité au-dessus de la tête,” insiste Santos. Choisissez un poids léger à moyen, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, gardez la poitrine haute et réalisez un développé d’épaule traditionnel sans changer de position.

Chin-ups/Pull-ups
Ces deux exercices de barre sont exceptionnels pour votre sangle abdominale, votre dos et vos épaules. Mais les réaliser correctement peut être un défi. Un élastique peut aider au début. “Les erreurs courantes incluent : ne pas descendre (coudes verrouillés), tirer plus d’un côté que de l’autre et donner des coups de genoux pour utiliser de l’élan,” souligne Telegadas. En d’autres termes : pas de ‘pull-ups’ de style CrossFit ici, s’il vous plaît.

Rowing avec haltères
“Le rowing est excellent pour renforcer le haut du dos,” explique Telegadas. Il peut aussi être une bonne option de super-set avec des pompes ou le développé couché, aidant ainsi à équilibrer les dos tendus. “L’objectif principal est de ramener les épaules en arrière tout en tirant le bas des plaques ou des haltères vers la hanche. Les erreurs commune incluent descendre trop rapidement et ne pas passer par l’amplitude complète du mouvement.”

Face Pulls avec câble
Un mouvement simple mais efficace. Fixez l’accessoire en corde à la machine à câble à hauteur du visage. Commencez avec les bras tendus devant vous, parallèles au sol. “Serrez vos omoplates comme si vous vouliez tenir un billet de 10 dollars entre elles,” conseille Santos, “puis tirez la corde vers votre visage en écartant les coudes.” Maintenez la position un instant, puis ramenez lentement la corde à sa position de départ.

Extensions triceps avec câble
Profitez de la machine à câble pour chouchouter vos triceps ! Au lieu de tirer la corde vers votre visage, poussez-la directement vers le bas en écartant légèrement les bras en bas. Optez pour un poids léger et des répétitions élevées. “Les erreurs fréquentes incluent le manque de contrôle du mouvement et ne pas étendre les coudes pour ressentir une ‘compression’ des muscles à la fin de l’amplitude,” précise Telegadas.

Curl de concentration à un bras
“C’est mon exercice préféré pour les biceps,” déclare Santos avec enthousiasme. Asseyez-vous sur un banc et choisissez un poids léger à moyen. Gardez votre bras collé au banc et levez l’haltère tout en contrôlant le mouvement et en contractant le biceps jusqu’à ce que l’haltère atteigne le sommet de son amplitude. “C’est dans la phase excentrique que la magie opère,” assure Santos. “Redescendez lentement l’haltère de manière contrôlée jusqu’à ce que votre bras retrouve sa position initiale.”