Préparez-vous à découvrir une manière accessible de travailler votre endurance et à brûler des calories tout en restant assis. Pratiquer des exercices sur une chaise peut s’avérer particulièrement bénéfique, notamment pour les personnes de plus de 60 ans. Ces activités, qui réduit le risque de chute, vous permettent de conserver votre équilibre tout en renforçant vos muscles.
Selon Matt Kasee, fondateur de Trilogy Fitness System, « Les exercices sur chaise permettent de travailler la force, l’endurance musculaire, la mobilité et la coordination dans un environnement sécurisé. Enchaîner ces mouvements en circuits avec de courtes pauses peut également stimuler votre cœur et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Pensez à la chaise comme un point de départ pour développer votre capacité et votre confiance, ce qui pourra éventuellement favoriser d’autres formes d’exercice. »
Kasee conseille aux adultes de réaliser deux à trois séances de musculation par semaine, avec au moins une journée de repos entre les plus intenses. Cette pratique pourra être couplée avec de la marche dès que cela est possible, afin de travailler véritablement l’endurance. « Si vous souhaitez marcher plus loin, la marche doit faire partie de votre progression », précise-t-il. Commencez par ce que vous pouvez tolérer et augmentez progressivement le temps, les répétitions ou la distance de façon à bien maîtriser chaque étape. », ajoute-t-il.
Préparez donc votre chaise et plongeons dans les exercices !
Lever de chaise
- Asseyez-vous au bord d’une chaise robuste, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Croisez les bras sur votre poitrine en mettant vos mains sur vos épaules.
- Inclinez-vous légèrement en avant, appuyez-vous sur vos pieds et levez-vous.
- Redescendez lentement.
Marche assise
- Asseyez-vous au bord d’un lit, les pieds posés au sol à largeur des hanches.
- Rentrez doucement votre ventre inférieur.
- Levez lentement un genou à hauteur de la hanche.
- Redescendez.
- Alternez les côtés en « marchant ».
Élévations talon-orteil assises
- Asseyez-vous bien droit, les pieds posés au sol à largeur des hanches.
- Activez votre ceinture abdominale.
- Déplacez votre poids sur vos talons en soulevant vos orteils.
- Maintenez la position un instant.
- Déplacez-vous vers l’avant sur la plante des pieds en soulevant vos talons.
- Alternez les positions.
Extensions de genoux assises
- Asseyez-vous, les genoux pliés à 90 degrés.
- Stabilisez votre centre.
- Redressez lentement un genou jusqu’à ce que la jambe soit complètement étendue.
- Maintenez à la verticale pendant 2 à 3 secondes.
- Redescendez avec contrôle.
- Répétez de l’autre côté.
Points importants à retenir
- Les exercices sur chaise sont spécialement conçus pour améliorer l’endurance et la force musculaire tout en offrant un soutien.
- Incorporer la marche dans votre routine doit être progressif et réaliste.
- Il est recommandé de varier entre séances de musculation et exercices plus dynamiques pour une meilleure efficacité.
- Adaptez les exercices à votre niveau et augmentez progressivement l’intensité.
En réfléchissant à la mise en œuvre de ces exercices dans notre quotidien, je ne peux m’empêcher de penser à l’importance de prendre soin de notre corps, quel que soit notre âge. Ces petites initiatives peuvent avoir un impact significatif sur notre qualité de vie et notre autonomie. Alors, qu’en pensez-vous ? Que feriez-vous pour séduire le mouvement dans votre routine ?
