Se relever du sol devient plus difficile avec l’âge, mais il existe une méthode simple pour maintenir cette capacité : la pratique.
La docteur Christynne Helfrich, spécialiste en kinésithérapie chez Hinge Health, recommande de le faire régulièrement dans un espace sécurisé, près d’un canapé ou d’une chaise robuste, si vous tentez de reconstruire cette compétence.
« Cela s’appelle la spécificité de l’entraînement, ce qui signifie simplement pratiquer exactement la compétence que vous devez acquérir », précise-t-elle.
Si vous trouvez cela difficile, Helfrich recommande de réaliser ces trois exercices pour renforcer votre force et votre mobilité.
Les exercices
Voici les trois exercices recommandés par Helfrich :
- S’asseoir puis se lever
- Pompes contre le mur
- Squats
Helfrich suggère de pratiquer ces mouvements trois à quatre fois par semaine, que ce soit dans le cadre d’une séance d’entraînement ou sous forme de courtes pauses actives au cours de votre journée.
1. S’asseoir puis se lever
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12 Repos : 30-60 sec
Comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise stable, vos pieds écartés à la largeur des hanches. Joignez vos mains devant votre cœur.
- Sans utiliser vos mains, poussez sur vos pieds pour vous lever.
- Marquez une pause en position debout.
- Pliez vos genoux pour vous rasseoir lentement.
« Les mouvements de “s’asseoir puis se lever” sont parmi mes exercices préférés pour les personnes âgées, car vous pratiquez quelque chose que vous faites quotidiennement », explique Helfrich. « Vous renforcez vos fessiers et vos jambes, tout en apprenant à pousser sur vos pieds pour vous redresser. »
2. Pompes contre le mur
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12 Repos : 30-60 sec
Comment faire :
- Placez-vous à quelques pas du mur.
- Posez vos mains à plat contre le mur à hauteur de poitrine, les bras tendus.
- Pendez lentement vos coudes et descendez votre poitrine vers le mur.
- Poussez sur vos mains pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
- Effectuez chaque répétition lentement, en gardant un mouvement contrôlé.
Conseil de forme : Gardez votre corps aligné, sans laisser vos hanches s’incliner vers le mur ou reculer.
Helfrich souligne que se relever du sol nécessite aussi la force du haut du corps et du tronc, pas seulement des jambes. Les pompes contre le mur renforcent ainsi vos bras, votre torse et vos épaules, tout en étant accessibles pour ceux qui n’ont pas encore la force d’effectuer des pompes traditionnelles.
3. Squat
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12 Repos : 30-60 sec
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, près d’une chaise ou d’un comptoir pour le soutien si nécessaire.
- Joignez vos mains devant votre poitrine et gardez votre torse relevé.
- Pliez lentement les genoux et poussiez vos hanches vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
- Descendez seulement aussi bas que vous vous sentez à l’aise et contrôlé.
- Poussez sur vos pieds pour redresser vos jambes et revenir en position debout.
« Pour les personnes âgées, l’objectif n’est pas de voir à quel point vous pouvez descendre en squat, mais de bouger dans un range de mouvement confortable et contrôlé », conclut Helfrich.
« Les squats peuvent renforcer les muscles des hanches et des cuisses nécessaires pour se lever, facilitant ainsi le mouvement de redressement du sol. »
Points importants à retenir
- Pratiquez régulièrement pour améliorer votre mobilité.
- Utilisez un soutien robuste pour les exercices, surtout au début.
- Adaptez la difficulté des exercices à votre niveau de force.
- Concentrez-vous sur la qualité des mouvements plutôt que sur la vitesse.
- Intégrez ces exercices dans votre routine hebdomadaire pour maintenir votre indépendance.
En somme, il est essentiel de prendre conscience que le maintien de notre force fonctionnelle joue un rôle crucial dans notre quotidien, surtout en vieillissant. Je suis convaincue que ces exercices peuvent non seulement aider à prévenir les chutes, mais également à renforcer notre confiance en nous et à améliorer notre qualité de vie. Que pensez-vous de l’importance d’intégrer ces mouvements simples dans notre routine quotidienne ?
