Exercices matinaux pour les femmes de 60 ans et plus : 5 à découvrir

Maintenir des muscles forts et en bonne santé au fur et à mesure que l’on vieillit est essentiel pour mener une vie active et indépendante.

La réalité est claire : il y a une chose sans laquelle on ne peut pas vivre seul, surtout en vieillissant : la masse musculaire. Des muscles robustes sont indispensables pour réaliser les tâches quotidiennes et profiter pleinement de ses loisirs.

Avec l’âge, on perd naturellement de la masse musculaire, d’où l’importance de la construire et de la préserver. Pour vous guider, nous avons échangé avec Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle et Fitness LaGree, qui apporte plus de 16 ans d’expérience à son actif en formant des personnes de tous âges et niveaux de condition physique. Denise nous dévoile cinq exercices matinales essentiels pour les femmes de plus de 60 ans afin de conserver leur masse musculaire.

“J’ai choisi ces exercices parce qu’ils ciblent plusieurs groupes musculaires majeurs qui perdent souvent de la force avec l’âge,” explique-t-elle. “Ces cinq mouvements constituent une routine complète que l’on peut réaliser chez soi, sans équipement spécial.”

Alors, que vous les fassiez seule ou avec des amies, à vos marques, prêtes, partez !

Squats sur Chaise

“Les squats sur chaise renforcent les jambes et les hanches, ce qui est essentiel pour se lever, marcher et rester indépendant,” affirme Denise.

1. Tenez-vous droite devant une chaise solide, pieds écartés à la largeur des hanches, orteils pointant vers l’avant.
2. Activez votre sangle abdominale et gardez le buste relevé.
3. Avancez vos bras vers l’avant.
4. Fléchissez les genoux et les hanches en vous abaissant lentement en squat, comme si vous alliez vous asseoir. Veillez à garder le poids dans vos talons.
5. Planifiez juste au-dessus de l’assise de la chaise, avec un maintien de 5 à 10 secondes.
6. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Pompes à la Mur

“Les pompes à la mur permettent de travailler les bras, la poitrine et les épaules sans trop solliciter les articulations,” explique Denise.

1. Commencez par vous tenir droit, à distance de bras d’un mur.
2. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la surface.
3. Engagez votre sangle abdominale et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le mur.
4. Poussez pour revenir à la position initiale, en gardant le mouvement lent et contrôlé.

Élévations de Mollets

1. Commencez par vous tenir droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Engagez votre sangle abdominale.
3. Montez lentement sur la pointe des pieds, en tenant pendant une seconde.
4. Redescendez lentement pendant plus de 3 secondes.

Ponts Fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps, paumes pressées contre le sol.
2. Contractez votre sangle abdominale.
3. Poussez avec vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons.
4. Serrez les fessiers en maintenant la position en haut pendant 2 secondes.
5. Redescendez vos hanches à la position de départ.

Élévations de Genoux Debout

1. Débutez en position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.
2. Soulevez votre genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches en gardant la sangle abdominale engagée.
3. Redescendez et répétez avec le genou droit, en alternant les élévations.