Développer des muscles et affiner leur définition sont deux processus distincts. Lorsque l’on parle de « définition », on fait référence à la visibilité des formes et des contours des muscles sous la peau. Cela provient généralement d’une combinaison d’une masse musculaire suffisante et d’un faible taux de graisse corporelle. À l’inverse, augmenter la masse musculaire consiste simplement à accroître le volume des tissus musculaires dans le corps.
Après 50 ans, peaufiner la définition musculaire n’est pas une mission impossible. Cependant, la stratégie qui fonctionnait dans les années 30 ou 40 peut ne plus être efficace. En vieillissant, la baisse des niveaux d’œstrogènes et la perte de masse musculaire – un phénomène appelé sarcopénie – compliquent la construction ou le maintien des muscles visibles, surtout si l’entraînement n’a pas été adapté.
La bonne nouvelle ? Une erreur commune pourrait vous empêcher d’obtenir des muscles plus forts et plus définis. Theresa Moloney, coach de 58 ans, qui entraîne des femmes en milieu de vie depuis plus de 25 ans, partage les raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas voir de résultats et ce qu’il convient de faire pour y remédier.
Erreur d’entraînement pour la définition musculaire après 50 ans
« Dans le passé, lorsque j’ai commencé la musculation, j’ai commis exactement les mêmes erreurs que je constate aujourd’hui chez de nombreuses femmes de plus de 50 ans. Je pensais qu’en m’entraînant plus longtemps et en soulevant des poids plus lourds, mon corps allait changer », explique-t-elle.
« J’effectuais tous ces exercices en combinant les mauvaises méthodes. Je ne comprenais pas que pour avoir des épaules sculptées, je devais travailler sur la partie avant, arrière et latérale de mes épaules. Il me manquait des éléments. Je faisais de même pour mon tronc et mes jambes ; je m’entraînais intensément, mais sans stratégie. C’est là que j’ai appris quelque chose qui a complètement transformé ma manière de m’entraîner. »
« Vous n’avez pas besoin d’entraînements plus longs, d’efforts plus intenses ou de poids plus lourds. Ce qu’il vous faut, ce sont les bons exercices, bien combinés, et c’est ce qui crée la définition musculaire. »
Pour résumer, il s’agit d’un entraînement exhaustif des muscles. Par exemple, si vous souhaitez développer la définition de vos épaules, faire de nombreux exercices ciblant uniquement une partie de l’épaule ne suffira pas, même si vous le faites plus souvent avec des poids plus lourds. Vous devez combiner des mouvements qui travaillent la partie avant, latérale et arrière du muscle. Un développé épaules avec haltères sollicitera les deltoïdes avant et latéraux, alors que des élevations latérales cibleront les deltoïdes latéraux, et un tirage inversé s’adressera à l’arrière des épaules. Le même principe vaut pour les jambes et le tronc.
Pour affiner la définition dans vos jambes, il faut cibler chaque groupe de muscles majeur, comme suit :
Optez pour les exercices suivants afin de solliciter chaque zone de votre tronc :
Points importants à retenir
- La combinaison d’exercices est essentielle pour la définition musculaire.
- Adapter son entraînement aux changements hormonaux et musculaires est crucial après 50 ans.
- Incorporer des mouvements variés pour cibler chaque partie des muscles.
- Il est possible de maximiser les résultats sans augmenter la durée ou l’intensité des entraînements.
- Écouter son corps et ajuster sa routine pour des résultats optimaux est recommandé.
En fin de compte, il est fondamental de réévaluer notre approche de l’entraînement au fil des ans. L’âge ne doit pas être une barrière à nos ambitions physiques et, en changeant stratégiquement notre manière de nous entraîner, nous pouvons continuer à progresser. Je crois fermement que le corps, quelle que soit l’étape de la vie, mérite d’être choyé et développé. Cela soulève une question : comment pouvons-nous encourager davantage de femmes à investir dans leur bien-être physique ? La réflexion est ouverte.
