La plupart d’entre nous n’ont pas des heures à consacrer à la salle de sport chaque semaine. Heureusement, renforcer sa musculature et sa force ne nécessite pas une liste exhaustive d’exercices, surtout si l’on opte pour des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Frank Zane, trois fois champion Mr Olympia, plaide en faveur d’un entraînement basé sur des exercices composés.
Plutôt que de passer le peu de temps à votre disposition – 20 minutes, une demi-heure – à enchaîner une longue liste d’exercices d’isolation, Zane recommande de privilégier les grands mouvements qui permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
« Pour tirer le meilleur parti d’un entraînement plus court, faites des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela aide à construire de la force et rend l’entraînement plus efficace », explique Zane. « Construisez votre routine autour de ces mouvements essentiels. »
Voici quatre exercices que Zane recommande lorsque le temps est limité :
4 Exercices pour des Entraînements plus Efficaces
Pourquoi?
Le squat a su traverser le temps pour une raison. Il sollicite intensément vos quadriceps et vos fessiers, tout en engageant d’autres muscles de votre bas du corps et de votre sangle abdominale pour stabiliser la charge.
Bien que les extensions de jambes ciblent efficacement vos quadriceps, les squats vous permettent de travailler un plus grand nombre de muscles en un seul exercice.
Votre sangle abdominale doit également fournir un effort constant pour maintenir votre torse stable pendant chaque répétition.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Gardez votre poitrine relevée et serrez votre sangle abdominale.
- Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en veillant à ce qu’ils suivent la direction de vos orteils.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi profondément que possible tout en maintenant une bonne forme.
- Poussez sur vos pieds pour vous redresser, en contractant vos fessiers au sommet. Répétez.
Pourquoi?
Peu d’exercices vous permettent de solliciter autant de muscles avec un seul mouvement que le soulevé de terre.
Vos fessiers, ischio-jambiers et dos jouent un rôle majeur, tandis que vos avant-bras, votre sangle abdominale et vos quadriceps contribuent tous à soulever la barre du sol à la position debout.
C’est un excellent exercice pour développer efficacement sa force, bien qu’il puisse être exigeant en période de charge élevée.
Comment:
- Positionnez-vous avec la barre au-dessus de vos pieds, pliez les hanches et les genoux pour la saisir avec les deux mains.
- Contractez votre sangle abdominale, gardez le dos droit et appuyez sur le sol avec vos pieds.
- Poussez le sol en étendant les genoux et les hanches, en maintenant la barre près de votre corps.
- Tenez-vous bien droit en haut sans trop vous pencher en arrière.
- Inversez le mouvement de manière contrôlée et répétez.
Pourquoi?
Si vous souhaitez travailler plusieurs muscles majeurs du haut du corps en un seul exercice, le développé couché est une option incontournable. Votre poitrine effectue la majorité du travail, tandis que vos épaules et vos triceps participent également à chaque répétition.
Il est facile de progresser en charge et convient à la fois pour gagner en force et augmenter le volume musculaire, ce qui en fait un choix évident lorsque l’efficacité est le but.
Comment:
- Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Appuyez vos pieds fermement dans le sol et redressez vos omoplates contre le banc.
- Soulevez la barre et placez-la au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
- Abaissez la barre de manière contrôlée vers le milieu de votre poitrine.
- Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en maintenant votre position sur le banc tout au long de l’exercice.
Pourquoi?
Le traction complète cette sélection avec un mouvement vertical qui travaille à la fois votre dos et vos biceps.
Les tractions sont également une excellente option, mais la grippe palmée des chin-ups permet généralement à vos biceps de travailler davantage. Si vous cherchez à solliciter un maximum de muscles du haut du corps avec peu d’exercices, c’est un bon choix.
Comment:
- Accrochez-vous à la barre avec une prise en supination, les mains écartées d’environ la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
- Commencez le mouvement en tirant vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles.
- Descendez vos coudes tout en tirant votre poitrine vers la barre.
- Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis répétez.
Conclusion
Vous n’êtes pas limité à ces quatre exercices, et le travail d’isolation reste précieux lorsque l’objectif est de développer votre musculature.
Cependant, si le temps est compté, l’approche de Zane est difficile à contredire : privilégiez les mouvements qui vous apporteront le plus de résultats pour le temps que vous avez à consacrer à votre entraînement.
Squattez. Hinge. Poussez. Tire. Devenez progressivement plus fort à chacun de ces exercices, et vous aurez réalisé une belle avancée avant même de penser à ajouter autre chose.
Points importants à retenir
- Les exercices composés maximisent l’efficacité de votre entraînement.
- Le squat sollicite plusieurs groupes musculaires essentiels.
- Le soulevé de terre est un mouvement complet, excellent pour la force générale.
- Le développé couché cible principalement le haut du corps.
- Les chin-ups renforcent le dos et les biceps tout en favorisant la force fonctionnelle.
En tant qu’amoureuse du fitness, je crois fermement qu’une approche intelligente de l’entraînement peut transformer non seulement notre corps, mais aussi notre mentalité. En intégrant ces exercices poly-articulaires dans notre routine, nous ne gagnons pas seulement du temps, mais aussi en efficacité. Cela soulève la question : comment pourriez-vous réévaluer votre propre programme pour obtenir des résultats optimaux sans sacrifier votre temps précieux ?
