Des études révèlent que s’exercer lors d’efforts intenses de 30 secondes pourrait offrir plus de bénéfices pour la santé que 90 minutes d’exercice modéré. Actuellement, il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine, soit l’équivalent de deux heures et demie de course ou de vélo.
Cependant, des chercheurs américains affirment qu’un court mais intense effort physique pourrait être une méthode plus efficace pour réduire le risque de maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
“Ce qui est enthousiasmant ici, c’est que quelques minutes d’exercice intense peuvent entraîner une réaction moléculaire significative”, déclare le Dr Paul Cohen, principal auteur de l’étude.
Il souligne également que cet effet persiste même après huit semaines d’entraînement, suggérant que cette réaction n’est pas seulement due à un stress physique temporaire.
Établie à l’Université Rockefeller de New York, l’équipe de recherche estime que des séances courtes d’activité physique, faciles à intégrer dans des emplois du temps chargés, pourraient avoir un impact important si elles sont effectuées régulièrement.
Publiée dans la revue Cell Reports Medicine, l’étude a comparé les bénéfices santé des exercices menés à différentes intensités.
Quelques minutes d’effort intense pourraient avoir un impact plus fort que 90 minutes d’exercice modéré.
Les chercheurs ont constaté qu’effectuer six sprints de 30 secondes sur un vélo d’exercice, avec une pause de quatre minutes entre chaque sprint, offrait les meilleurs effets bénéfiques. En totalisant simplement trois minutes d’effort intense sur une période de trente minutes, cette routine a engendré des modifications rapides dans 714 protéines sanguines liées à la santé et aux maladies.
Ces protéines sont essentielles pour transporter des nutriments et des hormones, maintenir la fluidité des vaisseaux sanguins et combattre les infections.
L’exercice intense impose des exigences extrêmes aux muscles, y compris le cœur, provoquant une communication rapide avec le reste du corps. Les cellules libèrent alors une vague de molécules de signalisation dans le sang, régulant ainsi la consommation d’énergie et la réparation des tissus.
En comparaison, le cyclisme modéré n’a influencé que sept protéines. Quand l’équipe a comparé les effets de deux heures de course modérée sur un tapis de course, il s’est avéré que, bien que cela ait modifié plus de protéines que le cyclisme, ce dernier était toujours plus efficace.
De plus, le cyclisme sprint a provoqué une montée immédiate de protéines impliquées dans la fonction des vaisseaux sanguins, la réparation des tissus et la signalisation hormonale. Ces courtes poussées d’exercice intense augmentaient également les niveaux de Lac-Phe, une molécule liée à la suppression de l’appétit.
Les chercheurs ont également noté d’importants changements dans les cellules graisseuses humaines après les sprints, affectant leur énergie, leur réaction aux hormones et leur détection des nutriments. Dans des tests en laboratoire, le sang prélevé après les sprints a modifié plus de 1 600 gènes dans les cellules graisseuses, alors qu’il n’y avait que 25 changements après un exercice modéré.
En mettant en relation ces niveaux de protéines avec les données de santé d’au-delà de 53 000 personnes de la biobanque britannique, les chercheurs ont découvert que beaucoup de ces protéines étaient associées à un risque réduit de maladies cardiaques, particulièrement frappant pour l’obésité et le diabète de type 2.
Ils avancent que cela pourrait être dû au fait que des efforts intenses amènent le corps à changer rapidement de sources d’énergie, améliorant les mécanismes de contrôle de la glycémie et du métabolisme des graisses. Sur 33 protéines associées à un risque réduit de ces conditions, 32 étaient modifiées par les sprints, contre seulement trois par l’exercice modéré.
Plus d’un quart de ces protéines étaient également liées à un vieillissement biologique plus lent. Les chercheurs ajoutent que ces découvertes pourraient expliquer pourquoi les exercices d’intervalle à haute intensité, malgré la réduction temporaire de l’effort, montrent des bénéfices significatifs pour la santé.
Luke Olsen, un expert en biologie cellulaire et co-auteur de l’étude, précise que “les différentes intensités d’exercice provoquent des adaptations distinctes dans le corps”. Toutefois, il est reconnu que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si ces résultats s’appliquent à différents groupes d’âge et aux femmes.
Actuellement, plus de 20 millions d’adultes au Royaume-Uni ne respectent pas les recommandations gouvernementales en matière d’activité physique, tandis qu’environ 12 millions de Britanniques sont considérés comme très inactifs, ne pratiquant pas plus de 30 minutes d’exercice par semaine.
Points importants à retenir
- Une courte séance d’exercice intense peut surpasser une longue séance d’effort modéré en termes de bénéfices santé.
- Des sprints de 30 secondes, répétés plusieurs fois, s’avèrent plus efficaces que du cyclisme ou de la course d’intensité modérée.
- Les protéines sanguines réagissent rapidement aux efforts intenses, influençant divers mécanismes métaboliques.
- Les exercices à haute intensité pourraient jouer un rôle dans la prévention de maladies métaboliques comme le diabète de type 2.
- Il est nécessaire de mener davantage d’études sur l’impact des exercices intenses sur différentes populations.
À travers cette étude, il est clair que les approches d’entraînement peuvent varier considérablement en fonction des besoins individuels. Pour ma part, cela soulève la question de la flexibilité de nos habitudes et de la manière dont nous pouvons intégrer ces nouvelles connaissances dans notre quotidien pour améliorer notre santé. Ne devons-nous pas envisager de réévaluer nos pratiques sportives classiques et oser l’effort intense pour un meilleur bien-être?
