Vous avez probablement entendu dire que marcher 10 000 pas par jour est la clé de la santé et de la longévité. Ce chiffre magique semble être une règle médicale établie par des médecins du monde entier.
Mais d’où vient-il réellement ? Et est-il pertinent ?
Retour sur le Japon en 1964
Étonnamment, la recommandation des 10 000 pas par jour ne provient pas d’un laboratoire de recherche.
En réalité, elle n’a pas de fondement scientifique. Cela vient d’un podomètre japonais appelé manpo-kei, qui se traduit par « compteur de 10 000 pas ». Ce podomètre est apparu peu après les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964, une époque où l’on s’inquiétait de la sédentarité croissante au Japon.
Le chiffre a été choisi principalement parce qu’il est accrocheur et facile à retenir. Le caractère kanji pour 10 000 – 万 – ressemble même un peu à une personne en marche, ce qui a peut-être influencé ce choix.
En somme, 10 000 pas était un slogan pour vendre un compteur de pas, et non une recommandation basée sur des données probantes.
Que disent les recherches ?
Avoir pour objectif 10 000 pas par jour peut être bénéfique et impacte positivement votre santé. Cependant, des bienfaits peuvent être observés avec moins de pas.
Une revue systématique récente a combiné les résultats de 57 études portant sur plus de 160 000 adultes, examinant la relation entre le nombre de pas quotidiens et la santé. Intriguant, 7 000 pas par jour semblent maximiser les bénéfices sanitaires.
Atteindre 7 000 pas entraîne une réduction de 47 % du risque de décès précoce, une baisse de 25 % du risque de maladies cardiovasculaires, de 14 % du risque de diabète de type 2, de 38 % du risque de démence, ainsi qu’une diminution de 22 % de certains troubles dépressifs et de 28 % du risque de chutes.
Les bienfaits commencent même bien avant d’atteindre 7 000 pas. De 2 000 à 4 000 pas, des différences significatives sont observées. Les bénéfices se poursuivent légèrement jusqu’à 7 000 pas, après quoi ils tendent à se stabiliser.
Ces résultats s’inscrivent dans une tendance générale observée par d’autres études sur l’activité physique, où passer d’une activité sédentaire à une activité modérée engendre les plus grands bénéfices pour la santé. Passer d’un niveau modéré à élevé apporte également des avantages, mais ceux-ci sont moins significatifs.
Pourquoi la marche est bénéfique ?
La marche est une forme d’exercice « aérobie ». Elle augmente le rythme cardiaque et sollicite vos systèmes respiratoire, musculaire et cardiovasculaire.
Pratique régulière, elle peut améliorer votre santé cardiaque et métabolique, et contribuer à la réduction de votre poids corporel.
Marcher peut également réduire le stress et améliorer la santé mentale, possiblement grâce à une hausse de l’estime de soi liée à une activité physique régulière.
Pas versus minutes
Un aspect supplémentaire mérite considération : l’intensité à laquelle vous marchez.
La plupart des gens adoptent un rythme de marche qui les place dans la catégorie de l’exercice « d’intensité modérée ». Cependant, les bénéfices de l’exercice augmentent avec son intensité : un exercice plus intense génère des avantages plus importants en moins de temps.
Ainsi, si vous accélérez votre pas vers une intensité d’exercice vigoureuse (où il devient difficile de tenir une conversation), vous obtiendrez davantage de bénéfices pour votre santé en moins de temps. C’est pourquoi les directives officielles estiment qu’une activité vigoureuse de 75 minutes équivaut à environ 150 minutes d’activité modérée.
Dans cette optique, plutôt que de se concentrer uniquement sur le nombre de pas, il pourrait être judicieux de se focaliser sur le nombre de minutes d’activité accumulées chaque semaine. Des recherches récentes suggèrent même que de courtes périodes d’exercice intense dispersées dans la journée peuvent avoir des bienfaits surprenants pour la santé.
Alors, si vous manquez de temps, marcher plus vite est l’un des moyens les plus simples d’optimiser votre activité.
Mais marcher ne suffit pas
La marche couvre bien le côté « aérobie » de la condition physique, mais elle ne répond pas réellement à l’aspect « anaérobie ».
La condition physique anaérobie concerne votre masse musculaire, votre force musculaire et votre puissance. Un meilleur niveau de fitness anaérobie est associé à une meilleure qualité de vie et à un risque de mortalité réduit avec l’âge.
Les autorités sanitaires recommandent donc des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Cela aide également à réduire le risque de diabète de type 2 et à rester autonome plus longtemps en vieillissant.
Ainsi, si vous pouvez viser 7 000 pas par jour tout en intégrant un entraînement de résistance deux fois par semaine, vous couvrez la plupart des besoins en matière de santé.
Points importants à retenir
- Les 10 000 pas par jour reposent sur un marketing, et non sur des recherches scientifiques.
- 7 000 pas semblent offrir des bénéfices maximaux pour la santé.
- Les bienfaits pour la santé commencent dès 2 000 pas, augmentant jusqu’à 7 000.
- Marcher à une intensité plus élevée accroît les bénéfices en moins de temps.
- Il est conseillé de combiner marche et renforcement musculaire pour une meilleure santé générale.
Dans un monde où la sédentarité s’est fortement installée, il est crucial de repenser notre rapport à l’activité physique. Pour ma part, intégrer une routine de marche régulière tout en incluant un peu d’intensité me semble être une clé précieuse pour une vie saine. Qu’en pensez-vous ? Comment intégrez-vous l’activité physique dans votre quotidien ?
