Une entreprise japonaise a lancé un podomètre, appelé manpo-kei, ce qui signifie « le compteur de 10 000 pas ». Ce chiffre rond, à la fois stimulant et accessible, a rapidement trouvé son public. Plus de 50 ans plus tard, nous essayons toujours de franchir la barre des 10 000 pas par jour, comme nos traqueurs d’activité nous l’indiquent. Des chercheurs se sont penchés sur l’utilité de cet objectif, se demandant si nous pourrions nous contenter d’un nombre de pas inférieur tout en profitant des bienfaits de la marche.
Une méta-analyse publiée dans The Lancet a révélé que le nombre de pas quotidien recommandé devrait varier selon l’âge pour réduire le risque de décès prématuré. Cette étude a examiné 15 travaux de recherche. Les résultats montrent qu’un objectif de 6 000 à 8 000 pas est idéal pour les adultes de plus de 60 ans, tandis que pour les moins de 60 ans, l’idéal se situe entre 8 000 et 10 000 pas. Passé ces seuils, les bénéfices semblent se stabiliser, sans gains supplémentaires pour les 2 000 pas de plus.
Autres recherches, comme celles menées par l’Université Johns Hopkins et l’Université médicale de Lodz, suggèrent qu’il est possible d’atteindre ces bénéfices avec encore moins de pas. En effet, marcher au moins 3 867 pas par jour pourrait diminuer le risque de décès par toutes causes, et dès 2 337 pas par jour, le risque de maladies cardiovasculaires tend à diminuer. Chaque tranche de 1 000 pas effectués réduit le risque de décès prématuré de 15 %, et une augmentation de 500 pas entraîne une réduction de 7 %.
Le NHS recommande à tous les adultes de pratiquer chaque semaine 150 minutes d’exercice d’intensité modérée. Cela inclut des activités qui augmentent le rythme cardiaque, comme la marche rapide, tout en permettant de maintenir une conversation.
Comment augmenter votre nombre de pas
- Bougez dans la maison : Rester actif avec des ménages et des allers-retours chez vous peut vous aider à atteindre facilement les 10 000 pas.
- Utilisez un treadmill pliable : Ces petits appareils sont pratiques si vous avez du mal à atteindre votre quota de pas. Ils peuvent se glisser sous un bureau pour combiner travail et marche.
- Essayez les intervalles : Pour rendre la marche moins monotone, optez pour un entraînement par intervalles qui alterne entre marche rapide et lente. Cela sollicite tant le corps que l’esprit.
- Alternez longues et courtes promenades : D’après les recherches, plus on marche, mieux c’est. Varier vos itinéraires vous aidera à rester motivé tout en atteignant les 150 minutes recommandées.
Points importants à retenir
- Le chiffre de 10 000 pas, bien que motivant, ne serait pas essentiel pour tous.
- Marcher entre 6 000 et 10 000 pas pourrait optimiser les bénéfices santé selon l’âge.
- On peut réduire le risque de maladies graves même avec un minimum de 2 337 pas par jour.
- 150 minutes d’exercice modéré par semaine est une norme à suivre.
En adoptant une approche plus flexible concernant l’objectif des pas, nous pouvons mieux adapter notre routine quotidienne à nos besoins et capacités. Plutôt que de voir les chiffres comme une fin en soi, réfléchissons à comment nous incorporer une activité régulière et agréable dans nos vies. Quelles méthodes choisissez-vous pour rester actif tout en profitant du quotidien ?
