Pas besoin de soulever des poids lourds pour développer des bras plus musclés. Selon Glenn Wilkinson, coach de longévité et ardent défenseur de l’entraînement à domicile, un simple haltère de 5 kg peut suffire à éprouver vos biceps – à condition de l’utiliser correctement.
Dans une récente vidéo sur Instagram, Wilkinson présente un exercice simple conçu pour les bras, axé sur quatre variations de curls effectuées consécutivement sans repos. Au final, cela représente 40 répétitions par bras, maintenant les muscles sous tension suffisamment longtemps pour procurer une sensation de brûlure intense.
« Je fais 10 curls traditionnels à un rythme constant », explique Wilkinson. « Sans marquer de pause, je passe directement à 10 hammer curls. Ensuite, sans repos, je réalise 10 cross-body curls. Pour finir, je fais 10 concentration curls. »
Pour le dernier exercice, Wilkinson se met en squat et place son coude sur l’intérieur de son genou pour isoler le biceps et minimiser l’élan.
Une fois les 40 répétitions terminées d’un côté, il répète la séquence sur l’autre bras avant d’exécuter l’ensemble du circuit trois fois.
« Je ressens une énorme pompe », dit-il. « Moins, c’est plus lorsque vous cherchez à travailler les gros muscles. »
L’entraînement
Effectuez 3 cycles.
Conclusion
Cet entraînement illustre bien que la croissance musculaire ne dépend pas uniquement du poids soulevé. Des études montrent que l’hypertrophie peut être obtenue en utilisant à la fois des charges lourdes et relativement légères, à condition que les séries soient proches de l’échec musculaire. En combinant quatre variations de curls sans poser l’haltère, Wilkinson augmente la fatigue, prolonge le temps de tension et sollicite les biceps sous différents angles – tout cela avec un poids que la plupart des gens ont déjà chez eux.
Si vous manquez d’équipement ou si vous souhaitez simplement terminer une séance d’entraînement du haut du corps avec une touche finale pour les bras, ce programme simple mérite d’être tenté. Ne soyez pas surpris si votre haltère de 5 kg semble soudainement beaucoup plus lourd.
Points importants à retenir
- Un haltère léger peut suffire pour un bon entraînement des bras.
- Cinq séries de 10 répétitions pour plusieurs types de curls maximisent l’efficacité.
- La technique d’utilisation de l’haltère influence la mise sous tension des muscles.
- L’entraînement s’effectue sans repos entre les variations pour maximiser la fatigue musculaire.
- Ce type d’entraînement peut s’adapter facilement à tous ceux qui souhaitent travailler chez eux.
Il est fondamental de reconsidérer l’idée reçue selon laquelle seules les charges lourdes garantissent des résultats. En tant qu’adepte de la forme physique, je me demande souvent si nous avons vraiment besoin d’équipements coûteux pour nous améliorer. En réalité, il semblerait que l’astuce soit plutôt dans la méthode et la persévérance. Pourquoi ne pas essayer cette approche et voir par nous-mêmes les résultats obtenus avec des poids que nous avons déjà à notre disposition ?
