Exercices de marche : Protégez votre cerveau après 60 ans

Marcher peut améliorer votre bien-être mental et physique en vieillissant.

Lorsqu’ils cherchent à aiguiser leurs capacités cognitives, de nombreux seniors se tournent vers les mots croisés, le Sudoku et autres jeux d’esprit. Ces activités sont effectivement d’excellents moyens de maintenir sa vivacité d’esprit. Cependant, l’exercice physique, comme la marche, révèle aussi des bienfaits surprenants. En effet, une marche rapide stimule la circulation sanguine vers le cerveau, apportant ainsi des nutriments et de l’oxygène indispensables. Ce processus contribue à la mémoire, à la réduction du stress et à la régénération de nouvelles cellules cérébrales. De plus, marcher améliore l’humeur générale.

Les mots croisés et la marche favorisent chacun la santé mentale, et ce, de manière différente.

« Les mots croisés offrent un entraînement ciblé pour le cerveau, en renforçant des compétences telles que la mémoire et le vocabulaire. En revanche, la marche agit dans une trajectoire opposée, en favorisant l’ensemble de la santé cognitive », explique Rachel Lambert, fondatrice de Braincode Centers. Selon elle, la marche stimule la circulation sanguine vers le cerveau et est bénéfique pour l’ensemble du système cognitif.

Pour ceux qui souhaitent vraiment affiner leur esprit, voici cinq exercices de marche recommandés par des experts pour protéger la santé cérébrale.

Marche par intervalles rapides

« La marche par intervalles rapides constitue un défi cardiovasculaire supérieur à celui de la marche à rythme constant, ce qui est associé à une meilleure perfusion cérébrale », explique Dr. Mariam Zakhary, conseillère clinique au Ikon Recovery Center.

Voici comment procéder :

1. Alterner entre une marche rapide d’1 à 2 minutes.
2. Puis, marcher à un rythme plus lent pendant 2 à 3 minutes.

Marche arrière

« Marcher en arrière nécessite plus de ressources attentionnelles ainsi qu’une coordination et un équilibre accrus par rapport à la marche avant. Cela engage davantage le cerveau », souligne Dr. Zakhary.

Voici la méthode :

1. Se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Reculez en posant le pied sur la pointe avant de laisser tomber le talon.
3. Transférez votre poids sur votre pied arrière.
4. Alternez avec l’autre pied et continuez.

Marche multitâche

Effectuer une tâche additionnelle en marchant sollicite fortement le cerveau. « Cela peut améliorer la rapidité de traitement cognitif et renforcer la performance sur plusieurs tâches », indique Dr. Zakhary.

Voici comment faire :

1. Se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Commencer à marcher à un rythme confortable sur un chemin dégagé.
3. Pendant que vous marchez, réalisez une tâche secondaire, comme nommer des animaux ou réciter des chiffres à l’envers.

Marche sur surfaces inégales

La marche sur des terrains variés tels que la plage ou les sentiers accidentés engage davantage de réseaux neuronaux que sur des surfaces lisses. « Cela met l’accent sur la perception proprioceptive », précise Dr. Zakhary.

Voici comment procéder :

1. Choisissez une surface instable mais sûre.
2. Se tenir droit, les pieds à la largeur des hanches.
3. Commencer à marcher lentement.
4. Avoir le regard tourné vers l’avant, pas vers ses pieds.

Marche avec changements de direction

Ce type d’exercice implique de marcher en figure huit, en intégrant des virages doux et des pas sur le côté. « Les changements de direction exigent une agilité accrue et une meilleure conscience spatiale », conclut Dr. Zakhary.

Voici comment s’y prendre :

1. Installer deux repères espacés de 2 à 3 mètres.
2. Se tenir droit, les pieds à la largeur des hanches.
3. Commencer à marcher autour des repères en suivant un motif en figure huit.
4. Effectuer des virages en douceur.