Dalyce Radtke, maman de sept enfants et coach en fitness, accompagne des femmes depuis 31 ans. Son parcours personnel a été parsemé d’épreuves, jonglant entre grossesses successives, blessures, interventions chirurgicales et les fluctuations hormonales liées à la périménopause. Cela l’a amenée à trouver une routine de fitness simple et durable, essentielle pour son bien-être. Aujourd’hui âgée de 62 ans, elle déclare que sa posture et sa force du haut du corps n’ont jamais été aussi développées, et cela grâce à quatre exercices basiques.
« Je les pratique depuis des décennies car ils fonctionnent », partage-t-elle sur Instagram. « Tout est réalisable en moins de 15 minutes et ils demandent peu d’espace. »
Le seul équipement nécessaire consiste en deux paires d’haltères : une plus lourde et une plus légère. Elle conseille de choisir un poids qui vous met au défi pour 12 à 15 répétitions, où les trois dernières devraient représenter un défi tout en préservant la bonne posture.
« Ces exercices ne sont pas sophistiqués. Ce sont des mouvements simples, basiques, réalisés de manière régulière. Faites 10 à 12 répétitions de chaque mouvement, sur trois séries, deux fois par semaine. De manière constante. » Voici les exercices avec les démonstrations de Dalyce.
4 exercices pour renforcer le haut du corps et améliorer la posture
Instagram @fit__momof7
Dalyce utilise : 2 x 10kg haltères
- Assise sur un banc ou une chaise solide, tenez les haltères à hauteur d’épaules, poussez-les au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez avec contrôle.
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Dalyce utilise : 2 x 4kg haltères
- Tenez un haltère dans chaque main, inclinez-vous en avant au niveau des hanches avec un léger pli dans les coudes, élevez les haltères sur les côtés, puis abaissez-les lentement.
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Dalyce utilise : 2 x 10kg haltères
- Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules, pliez légèrement les genoux, puis poussez à travers vos jambes pour soulever les poids au-dessus de votre tête.
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- Commencez en position de planche haute, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
Nombre de répétitions et séries à effectuer (et à quelle fréquence)
- 10-12 répétitions
- 3 séries
- 2 fois par semaine
- Régulièrement
Points importants à retenir
- La régularité est essentielle pour observer des progrès.
- Choisir des poids adaptés pour éviter de se blesser.
- Les mouvements de base favorisent l’amélioration de la posture et de la force fonctionnelle.
- Écouter son corps et adapter les exercices en conséquence est primordial.
En tant qu’engagée dans le bien-être physique, je trouve essentiel de promouvoir des habitudes saines qui restent accessibles à toutes et à tous. Les exercices simples, effectués avec constance, peuvent véritablement transformer notre rapport au corps et à l’activité physique. Que chacun puisse trouver son propre équilibre et s’épanouir dans cette démarche.
