Lorsque l’on pense à un entraînement cardio, on évoque souvent l’image d’une course effrénée ou d’une séance de spinning intense. Pourtant, comme l’a souligné l’entraîneuse Kate Nolte dans un post sur Instagram, les exercices cardiovasculaires n’ont pas besoin d’être longs ou épuisants pour être bénéfiques pour la santé cardiaque.
À 47 ans, Kate a constaté que son corps ne tolère plus les longues sessions de cardio. Elle a donc opté pour des entraînements amusants : “Je défie mon cœur avec des séances comme celle-ci”, écrit-elle. Elle préconise une routine de six mouvements, à réaliser en 50 répétitions chacun, sans besoin d’équipement, ce qui permet de s’entraîner n’importe où.
Deux de ces mouvements comportent des sauts, ce qui s’avère particulièrement avantageux pour les femmes de plus de 45 ans. En effet, cela aide à améliorer la densité minérale osseuse, une préoccupation croissante chez les femmes qui perdent environ 2 % de leur densité osseuse chaque année avec la diminution des niveaux d’œstrogènes pendant la ménopause.
La routine cardio en 6 mouvements
Essayez de réaliser cette routine avec un minimum de repos entre chaque exercice afin de maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Comment réaliser les mouvements
Jumping jacks
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains le long du corps.
- Sautez pour écarter vos pieds sur le côté tout en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Rassemblez vos pieds en sautant et redescendez vos bras.
Taps d’épaules
- Placez-vous en position de pompes sur les genoux, les poignets sous les épaules.
- Contractez votre sangle abdominale et serrez les fessiers.
- Levez votre main gauche pour taper votre épaule droite, puis redescendez-la et faites de même avec la main droite.
Sauts en squat
- Commencez debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
- Sautez pour écarter vos jambes et descendez en squat. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
- Une fois en bas, sautez de nouveau fortement pour revenir à la position de départ.
Montées de genoux
- Positionnez-vous en planche haute, le dos droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Les mains doivent être sous les épaules.
- Alternez en amenant vos genoux vers votre poitrine sans faire basculer votre torse d’un côté à l’autre.
Fentes latérales
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche, pliez le genou gauche en baissant les hanches.
- Rendez-vous à la position de départ et répétez avec la jambe droite.
Ondulations du corps
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Balancez vos bras vers l’arrière avant de vous relever sur les pointes de pieds et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Abaissez vos talons, redescendez vos bras et fléchissez les jambes en squat avant de recommencer.
Points importants à retenir
- Le cardio court et intense est tout aussi efficace que des séances prolongées.
- Incorporer des mouvements de saut peut profiter particulièrement aux femmes de plus de 45 ans.
- Les exercices sans équipement sont pratiques et peuvent être réalisés à domicile.
- La combinaison d’exercices de force et de cardio aide à maintenir une bonne santé osseuse.
- Un rythme cardiaque élevé peut être atteint par des intervalles courts entre les mouvements.
En tant que passionnée de bien-être, je ne peux m’empêcher de penser à l’importance de diversifier nos entraînements pour rester motivées et engagées. Les bénéfices d’un entraînement cardiovasculaire adapté à notre âge et à notre condition physique sont indéniables. Qui aurait cru que 50 répétitions puissent faire une si grande différence? Cela nous pousse à réfléchir sur nos propres habitudes d’exercice et sur l’adaptabilité de notre approche face aux évolutions de notre corps.
