Comment cette coach en musculation sculpte son dos à plus de 60 ans

En tant que coach de force et nutritionniste pour les femmes de plus de 50 ans, Julie Ellis a une vaste expérience dans la prise de muscle après la ménopause.

Dans une récente vidéo, elle a partagé sa routine de six exercices pour renforcer les bras, les épaules et le dos. “Il y a toujours du temps pour 15 minutes de travail sur le haut du corps”, a-t-elle affirmé.

Ancienne triathlète et fondatrice de la plateforme Age Has No Limits, elle attribue sa force accrue à l’entraînement aux poids, se sentant plus forte à 61 ans qu’à 40.

Elle rappelle que les femmes peuvent perdre jusqu’à 20 % de leur densité osseuse dans les années suivant la ménopause, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. “[L’entraînement en force] construit un système de soutien structurel constitué de muscles denses autour de vos articulations, vous permettant de rester mobile, sans douleur et totalement indépendante.”

Elle insiste particulièrement sur l’importance de garder des séances d’entraînement stimulantes pour maintenir la capacité physique en vieillissant.

“Pour développer des os denses et résistants aux fractures, il est essentiel d’appliquer une charge par l’entraînement en résistance progressive. Je m’approche de l’échec et je fais en sorte que chaque répétition compte.”

Réalisez chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué et répétez pendant 3 séries. Reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque exercice, avec une pause plus longue à la fin de la série.

Ellis utilise des haltères de 3,6 à 4,5 kg, mais il est essentiel de choisir des poids adaptés à votre niveau, qui doivent être éprouvants lors des deux dernières répétitions tout en conservant une bonne forme.

1. Développé couché x 12 répétitions
2. Rowing incliné x 12 répétitions
3. Pompes x 10 répétitions
4. Élévations latérales x 8 répétitions
5. Développé Arnold x 10 répétitions
6. Extension des triceps x 15 répétitions

• Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes à 90 degrés avec les haltères au niveau des oreilles et les paumes vers l’avant.
• Dépliez vos bras et poussez les haltères vers le plafond, en tendant pleinement vos bras.
• Faites une pause brièvement, puis revenez à la position initiale.

• Posez vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Inclinez-vous en poussant vos hanches en arrière, gardant le dos plat et la poitrine relevée. Tenez les haltères avec les bras étendus devant votre poitrine en prise neutre, paumes l’une vers l’autre.
• Tirez les haltères vers votre cage thoracique inférieure en contrôlant le mouvement, en rapprochant vos coudes et en serrant vos omoplates.
• Abaissez lentement les haltères vers la position de départ, en gardant le dos droit.

• Mettez-vous en position de planche, avec les mains sous mais légèrement à l’extérieur des épaules.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
• Lors de l’abaissement, gardez les coudes près de votre corps.
• Faites une pause, puis poussez rapidement vers la position de départ.

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
• Élevez les haltères sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, avec les coudes légèrement fléchis.
• Assurez-vous que votre dos est neutre et que vos épaules sont détendues.
• Abaissez progressivement les haltères à la position de départ.

• Tenez-vous avec les pieds à la largeur des hanches, un haltère à hauteur d’épaules. Les coudes fléchis et les paumes face à vous.
• Ouvrez vos coudes sur les côtés, tournez vos avant-bras pour que vos paumes soient vers l’avant. Poussez les haltères au-dessus de votre tête.
• Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne.
• Faites une pause, puis revenez à la position initiale.

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans les mains au-dessus de la tête.
• Fléchissez les coudes, en abaissant le poids derrière la tête jusqu’à une position légèrement inférieure à 90 degrés.
• Faites une pause, puis redressez les bras pour revenir à la position initiale.

Une question fréquemment posée est comment conjuguer gain musculaire et perte de graisse. Pour y répondre, nous avons consulté la célèbre entraîneuse Oyinda Okunowo. Elle propose un programme de quatre semaines qui fournit des conseils sur l’entraînement et la nutrition.