Les corps humains sont des machines incroyables, mais nous oublions souvent leur mécanique jusqu’à ce qu’un problème survienne. Comment maintenir des articulations en bonne santé tout au long de notre vie et éviter la chirurgie ? Voici quelques conseils d’experts en rhumatologie et en orthopédie.
Bouger autant que possible
Selon les conseillers médicaux du Royaume-Uni, chaque adulte devrait viser 150 minutes d’exercice modéré (comme la marche rapide ou le vélo) par semaine, ou 75 minutes d’activité intense (comme la course). Cependant, d’après le professeur Scarlett McNally, chirurgien orthopédique, environ 27 % des adultes en Angleterre ne pratiquent pas plus de 30 minutes d’exercice hebdomadaire. Un léger accroissement de cette activité pourrait avoir d’importants bénéfices pour la santé.
La douleur et la raideur articulaires, liées à l’arthrite, sont certainement réduites lorsque l’on augmente sa participation à des activités sportives, souligne le professeur Alister Hart. Cependant, certaines blessures, comme celles survenant au football ou en ski, peuvent accroître le risque d’arthrite. Néanmoins, sur le plan général, plus nous sommes actifs, moins nous serons exposés à ces douleurs.
Faire attention aux douleurs
Le mouvement est souvent considéré comme un remède, déclare Hart. Quand on voit des patients se rétablir d’une fracture de la hanche, la première chose à faire est de les encourager à se lever. Même des mouvements à faible intensité, comme le stretching ou le vélo, peuvent être bénéfiques.
Il est crucial d’être vigilant : des douleurs nocturnes persistantes ou un besoin constant de médicaments peuvent être des signes d’alerte.
Pratiquer les ponts de fessiers
Hart recommande le pont de fessiers comme un exercice idéal, sans danger pour presque tout le monde, y compris les personnes en convalescence. Allongé sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés et poussez le bassin vers le plafond. Ajouter un élastique autour des cuisses peut renforcer les muscles fessiers, bénéfiques pour les hanches et les genoux.
… et des squats
Les squats sont cruciaux : si vous tombez et ne pouvez pas vous relever, vous serez rapidement dépendant d’autrui. Renforcer les muscles fessiers et des cuisses est essentiel, et les escaliers représentent une excellente alternative.
Participer à un parkrun
Les sports d’impact comme la course ont souvent mauvaise réputation. Pourtant, nos muscles et tendons ont besoin de ces impacts pour rester en bonne santé. Hart décrit une course de 5 km comme une “dose idéale”. Participer, même en marchant, peut instaurer des habitudes saines et durables.
Si vous ne pouvez pas courir, nagez
Des activités à faible impact telles que la natation peuvent améliorer la fonction articulaire et réduire la douleur. Se mettre à l’eau peut être plus facile lors de douleurs articulaires; marcher ou s’étirer dans l’eau sont de bonnes options.
Ne pas oublier de s’étirer après
Il est essentiel de s’étirer après une séance d’exercices, même quelques minutes suffisent. Il est recommandé de prendre vos articulations à travers leur amplitude de mouvement normale.
Faire des exercices de renforcement
Le renforcement musculaire avec des poids ou des exercices de résistance est crucial pour prévenir l’arthrite. Même précéder une opération nécessite de garder ses muscles en forme.
Le conditionnement est clé
Une combinaison d’entraînement de force et d’activités cardio est essentielle pour éviter les blessures. Plus la force autour d’une articulation est grande, moins cette articulation subit de contraintes.
Manger en pensant à vos articulations
Un régime non transformé, riche en fruits et légumes frais, limite les risques d’inflammation et est bénéfique pour les articulations. Les vitamines D et K, ainsi que l’huile de foie de morue, peuvent également contribuer à la santé articulaire.
Maigrir si nécessaire
Perdre du poids peut alléger la pression sur les articulations. Un excès de graisse peut également favoriser l’inflammation.
Décrire votre douleur
Tenir un journal pour décrire la nature, l’intensité et la durée de la douleur peut aider les professionnels de la santé à mieux comprendre votre situation.
Arrêter de fumer
Fumer aggrave les problèmes articulaires, notamment l’arthrite rhumatoïde.
Faire attention à ce que vous portez aux pieds
Des chaussures performantes peuvent améliorer la vitesse, mais elles modifient aussi la biomécanique, ce qui peut entraîner des blessures. Avoir des chaussures confortables et abordables est largement suffisant.
Points importants à retenir
- Il est essentiel de bouger régulièrement, en commençant par des exercices modérés.
- Porter une attention accrue à toute douleur persistante peut permettre une intervention précoce.
- Le renforcement musculaire est un des meilleurs moyens de prévenir les douleurs articulaires.
- Avoir une alimentation saine et équilibrée a des effets bénéfiques sur nos articulations.
- Un suivi médical est important, notamment en tenant un journal de vos douleurs.
En tant que communauté, nous devons adopter une approche proactive vis-à-vis de notre santé articulaire. La combinaison de bonnes pratiques de vie, d’exercices adaptés, et d’un engagement à écouter notre corps peut faire toute la différence. Alors, qu’attendons-nous pour agir ?
