Pour les habitués des salles de sport, finir un ensemble de pompes peut parfois sembler une véritable épreuve. Pourtant, cet exercice est souvent un bon indicateur de votre force globale, particulièrement de votre partie supérieure du corps.
Il ne s’agit pas seulement de faire bonne figure dans la salle : travailler sur votre poitrine, vos épaules, votre tronc et vos triceps vous sera utile pour porter une valise lourde, améliorer votre posture, soulager des douleurs articulaires, et vous relever après une chute.
À 66 ans, Simon Cowell a affirmé pouvoir en réaliser jusqu’à 1 000 par jour. Impressionnant, n’est-ce pas ? Mais combien devriez-vous être capable de faire ?
Nous avons interrogé deux entraîneurs personnels pour déterminer la fourchette idéale de pompes selon votre âge.
Combien de pompes devriez-vous pouvoir réaliser dans la vingtaine ?
Joseph Webb, entraîneur personnel, précise que la réponse dépend de ‘la technique, du poids corporel, de l’historique d’entraînement, et des limitations physiques’. Ce qui est crucial, ce n’est pas tant le nombre de répétitions, mais la forme du mouvement.
‘Si une personne n’est pas encore capable de faire des pompes correctement, réussir une pompe à genoux représente déjà une grande avancée et devrait être le premier objectif avant de se soucier des normes liées à l’âge’, explique Joseph.
Pour les hommes dans la vingtaine, il recommande de réaliser entre 30 et 43 pompes en moyenne, tandis qu’un chiffre se situant entre 30 et 54+ est considéré comme ‘excellent’. Pour les femmes, la moyenne est de 15 à 29, mais entre 14 et 48+ est encore mieux.
‘Une pompe lente, avec une amplitude complète et un dos neutre, est bien plus bénéfique que de se concentrer sur un grand nombre avec une mauvaise technique’, ajoute-t-il.
Dans la trentaine ?
Dans les années 30, Joseph suggère de viser :
- Homme : Entre 20 et 34 en moyenne (22-44+ pour la catégorie ‘excellente’)
- Femme : Entre 10 et 24 en moyenne (10 à 39+).
‘Les pompes sont un excellent baromètre de la force du haut du corps et de la stabilité du tronc, mais la qualité prime toujours sur la quantité arbitraire’, insiste-t-il.
Dans la quarantaine ?
Au cours des années 40, les objectifs recommandés sont :
- Homme : 15-28 en moyenne (15 à 39+ pour la catégorie ‘excellente’)
- Femme : 6-19 en moyenne (6 à 34+ pour la catégorie ‘excellente’).
Dans la cinquantaine ?
Pour les années 50, Joseph recommande :
- Homme : 10 à 24 (ou 10-34 pour la catégorie ‘excellente’)
- Femme : 3 à 14 (ou 3-25+).
À partir de 60 ans ?
Et au-delà de 60 ans :
- Homme : 6-19 (ou 6-29+ pour la catégorie ‘excellente’)
- Femme : 1-12 (ou 1-24+ pour la catégorie ‘excellente’).
Pourquoi les pompes sont-elles un bon indicateur de la condition physique ?
Scott précise que réaliser jusqu’à 1 000 pompes par jour pourrait être ‘trop’, même si répartis en séries de 100. Selon lui, se fixer ce nombre quotidiennement peut entraîner ‘de fortes douleurs aux articulations avec le temps’.
Cela dit, quel que soit le type d’exercice, il devrait être un engagement ‘non négociable’. ‘Chaque semaine, jusqu’au jour où vous quitterez cette planète, vous devez vous entraîner, surtout si vous ne souhaitez pas avoir une barre autour des toilettes ou un siège dans votre baignoire en vieillissant’, affirme Scott.
Il est pertinent d’en discuter, car il est évident qu’un investissement dans les pompes et l’exercice en général est aussi une façon d’assurer une longévité plus agréable. En pratique, même une séance de 10 minutes compte. Marcher peut également être un exercice et représente un avantage souvent sous-estimé.
Points importants à retenir
- Les pompes indiquent la force du haut du corps et la stabilité du tronc.
- La qualité du mouvement prime sur la quantité.
- Des adaptations existent pour ceux qui ne peuvent pas encore réaliser de pompes complètes.
- Un bon entraînement devrait être progressif et respectueux des capacités physiques individuelles.
- L’engagement à rester actif est essentiel pour une vie saine, quel que soit l’âge.
Après avoir pris connaissance de ces données, je me demande : comment incorporer ces exercices dans notre routine quotidienne tout en prenant en compte nos besoins et limites ? Ne négligeons pas les avantages d’une activité physique régulière, à chaque étape de notre vie.
