Le concept des “bras de mariée” fait fureur, mettant en avant des bras sculptés et musclés. Le Pilates est souvent salué pour sa capacité à façonner les bras de ses adeptes, et j’ai un entraînement à vous proposer, à essayer sans hésiter.
Ce programme sollicite vos biceps, votre dos et vos épaules, en utilisant des bandes de résistance avec poignées ou des poulies de reformer. Vous devrez également engager vos muscles profonds pour maintenir votre posture tout en contrôlant les mouvements avec le haut du corps.
Si vous êtes débutante, enceinte ou en période postnatale, ou si vous avez une blessure particulière, il est recommandé de consulter un professionnel qualifié avant de commencer un nouvel exercice.
Quelle est la routine ?
Cette courte routine ne comporte que trois mouvements : des flexions de biceps classiques, des tirages hauts et des élévations latérales croisées, démontrés par Bojana de Strong Pilates. Au lieu d’utiliser des haltères, privilégiez les bandes de résistance fixées à un point stable, ou les poulies de reformer.
De cette manière, vos muscles restent sollicités sous tension tout au long des exercices, vous obligeant à effectuer des répétitions lentes et contrôlées.
Visez 45 secondes d’effort suivies de 15 secondes de repos sur 5 à 6 séries.
Quels sont les bienfaits ?
Meilleure tension
Contrairement aux poids libres, ici, vous devez contrôler chaque mouvement sans vous appuyer sur l’élan, ce qui maintient vos muscles sous tension en continu. Cette technique, appelée “temps sous tension”, est excellente pour augmenter le volume d’entraînement et solliciter davantage les muscles.
Contrôle du tronc
Votre tronc est engagé pour vous stabiliser lors de chaque mouvement, souvent sans que vous en soyez consciente. Contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à un impact et veillez à garder le torse bien droit. Cela vous aide à produire des mouvements puissants tout en stabilisant votre haut du corps.
Une routine de “contraction” de cinq minutes est très utile pour bien démarrer.
Muscles forts et croissance
Pour bâtir de la masse musculaire, il est important de répéter ces exercices dans le temps et d’augmenter progressivement la charge ou la tension. Mais ces mouvements sont efficaces pour développer les muscles des bras et des épaules.
Les flexions de biceps ciblent spécifiquement vos biceps, tandis que les tirages hauts renforcent le haut du dos. Les élévations latérales croisées s’étirent et sollicitent les épaules, impliquant également les muscles stabilisateurs comme les abdominaux.
Une fois que les répétitions deviennent trop simples, n’hésitez pas à ajouter des ressorts à votre reformer ou à utiliser des bandes de résistance plus épaisses. Ces exercices travaillent les deltoïdes postérieurs, latéraux et antérieurs, ainsi que les triceps, contribuant à bien sculpter vos bras.
Enfin, la définition musculaire dépendra d’une combinaison de croissance musculaire et de pourcentage de graisse corporelle. Pour en voir les résultats, il est donc essentiel de prêter attention à votre mode de vie, votre sommeil et votre nutrition.
Points importants à retenir
- Adopter un équilibre entre contrôle musculaire et renforcement.
- La stabilisation du tronc est cruciale pour réaliser des mouvements efficaces.
- La régularité et l’augmentation progressive de la charge sont essentielles pour la croissance musculaire.
- Le Pilates peut être adapté à différents niveaux de pratique.
- Le bien-être physique passe également par un mode de vie sain et équilibré.
En tant qu’amatrice de fitness, il est fascinant de constater à quel point le Pilates peut transformer notre corps, tout en mettant en lumière l’importance d’une approche complète du bien-être. Cela m’amène à réfléchir sur notre rapport à l’effort physique et à l’acceptation de nos corps tels qu’ils sont. Quelles sont vos expériences avec le Pilates ou tout autre mode d’entraînement?
