Si vous pensez qu’il est trop tard pour commencer à développer votre musculature, laissez-moi vous parler de Liz Hilliard. Cette instructrice de Pilates de 72 ans, fondatrice de la méthode Hilliard Studio, affirme qu’elle est en meilleure forme aujourd’hui qu’à 40 ans. Son secret ? L’entraînement en force, qu’elle considère comme un élément clé de sa routine de longévité.
Avec des décennies d’expérience dans l’enseignement des mouvements, Hilliard a développé une philosophie de fitness qui mêle les principes traditionnels du Pilates à des exercices de résistance. Son approche met l’accent sur le renforcement des muscles profonds, l’amélioration de la posture et le développement de muscles fonctionnels qui soutiennent le corps dans la vie quotidienne.
“La force est la base d’un vieillissement en bonne santé”, déclare-t-elle. À travers sa méthode, elle encourage chacun à entraîner ses muscles avec intention, en utilisant une résistance contrôlée pour renforcer le tronc tout en stabilisant l’ensemble du corps.
Hilliard partage six exercices de force qu’elle pratique régulièrement et qui l’aident à rester forte, mobile et énergique à l’âge de 72 ans.
1. Pompes contre le mur
Ces pompes sont idéales pour conserver la force du haut du corps.
- Faites face à un mur, en reculant légèrement vos pieds.
- Placez vos mains sur le mur, un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et détendez vos épaules.
- Pliez les coudes et abaissez doucement la poitrine vers le mur.
- Faites une pause, puis poussez sur vos paumes pour redresser vos bras.
- Répétez 10 à 15 fois.
2. Squats assis-debout
Ces squats sollicitent les jambes, le tronc et les fessiers.
- Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds au sol et les bras devant vous.
- Engagez votre tronc en tirant le nombril vers votre colonne.
- Poussez à travers vos talons pour vous lever, en contractant les fessiers.
- Restez droit en haut du mouvement.
- Pliez lentement les genoux et redescendez vers la chaise.
- Effleurez la chaise ou asseyez-vous complètement avant de répéter.
- Répétez 10 à 15 fois.
3. Élévations des mollets
Ces exercices renforcent les mollets, ainsi que les articulations des chevilles et des genoux.
- Placez-vous sur une marche, la plante des pieds en avant et les talons dans le vide.
- Tenez-vous à un mur ou une rambarde pour l’équilibre.
- Poussez avec les plantes des pieds pour élever les talons le plus haut possible.
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement.
- Complétez 15 à 20 répétitions.
4. Bird dog
Cet exercice renforce les muscles du tronc, les ischio-jambiers, et les fessiers.
- Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc.
- Étendez lentement le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
- Maintenez brièvement, puis redescendez.
- Complétez 10 répétitions, puis changez de côté.
5. Curl modifié
Ce mouvement est sûr et efficace à tout âge pour renforcer les abdos et le dos.
- Asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Maintenez l’arrière de vos cuisses en vous tenant droit.
- Engagez votre tronc en tirant le nombril vers la colonne.
- Roulez lentement votre dos vers le tapis, en gardant la tête droite.
- Expire et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois.
6. Élévations latérales allongées
Ces exercices ciblent les muscles stabilisateurs autour de la hanche.
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et empilés.
- Soutenez votre corps sur votre avant-bras.
- Étendez votre jambe du dessus légèrement en avant.
- Contractez l’extérieur des cuisses pour élever la jambe.
- Faites une pause au sommet, puis redescendez avec contrôle.
- Répétez 15 à 20 fois avant de changer de côté.
Points importants à retenir
- Un entraînement en force adapté peut améliorer la qualité de vie et la mobilité au fil des ans.
- Il est essentiel d’intégrer divers exercices pour un renforcement équilibré du corps.
- Les mouvements contrôlés favorisent la stabilité et la prévention des blessures.
- La constance est plus importante que l’intensité dès qu’il s’agit de se maintenir en forme.
- Il n’est jamais trop tard pour commencer une routine de fitness adaptée à ses capacités.
D’après l’expérience de Liz Hilliard, il semble que nous puissions choisir de vieillir avec force et agilité. En prenant le temps de stimuler notre corps à travers une activité physique réfléchie, on s’ouvre à des possibilités insoupçonnées. Je me demande donc, qu’attendons-nous pour faire de notre bien-être une priorité?
