Reprendre le sport après l’accouchement est un véritable défi. J’étais consciente que le renforcement de mon endurance serait difficile, mais je pensais pouvoir maintenir ma force en continuant à m’entraîner pendant ma grossesse. Malheureusement, cela ne s’est pas avéré vrai.
Un haut du corps plus faible, associé à une douleur à l’épaule persistante, rendait mes exercices de développé couché avec haltères particulièrement pénibles.
J’ai donc décidé d’essayer un autre exercice, en utilisant une bande de résistance pour réaliser un développé debout. Cette méthode m’avait déjà réussi lorsque j’avais remplacé les tirages avec haltères par des tirages avec bande. Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai fait la même chose avec mes exercices de développé couché pendant deux semaines.
Comment réaliser un développé couché avec bande de résistance
Sets : 1-3 Répétitions : 15
Matériel nécessaire : une bande de résistance de poids modéré et un point d’ancrage sécurisé, comme une rampe d’escalier ou une porte si votre bande est équipée d’un système d’attache.
Étapes :
- Enroulez la bande autour du point d’ancrage.
- Faites face à l’opposée du point d’ancrage et prenez les extrémités de la bande dans chaque main.
- Avancez jusqu’à ce que la bande soit tendue.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, en position écartée si besoin, pour faciliter la stabilité.
- Ramenez vos mains à hauteur de poitrine avec les coudes fléchis, derrière votre torse.
- Activez vos muscles du tronc.
- Étendez vos bras vers l’avant, en poussant les extrémités de la bande jusqu’à ce que vos mains se rejoignent devant vous.
- Pausiez brièvement, puis ramenez lentement vos mains à la poitrine.
Mon expérience
J’ai commencé mon expérience avec une série de 15 répétitions en utilisant une bande de 18 kg. Précédemment, j’utilisais deux haltères de 9 kg pour le développé couché, donc cela correspondait à peu près au même niveau de résistance. Je recommande aux débutants de commencer avec une bande plus légère.
Après une semaine, j’ai ajouté une série supplémentaire de 15 répétitions et j’ai opté pour une bande de 22 kg.
Au dixième jour, j’ai réussi à accomplir trois séries de 15 répétitions, ce que j’ai continué à faire jusqu’à la fin des deux semaines.
Voici ce que j’ai constaté.
Mon épaule s’est améliorée
Je souffre de douleurs à l’épaule droite depuis des années, et porter un bébé toute la journée n’a pas aidé. Ma motivation initiale pour essayer le développé couché avec bande de résistance était de soulager cette douleur, et heureusement, j’ai remarqué une amélioration dès les premiers jours.
En discutant avec un spécialiste en physiothérapie, il a souligné que les bandes de résistance offrent un stress moindre sur les muscles et les épaules à certaines phases du mouvement, là où l’on peut être instable. Cette adaptation permet de renforcer les muscles là où les haltères ne peuvent pas.
En transférant plus de résistance vers la phase médiane et finale de mes exercices, j’ai pu développer plus de puissance dans ce mouvement.
Lorsque je suis revenue aux haltères, j’ai constaté que je dépendais moins de l’élan et pouvais contrôler chaque répétition. Mes douleurs à l’épaule avaient diminué de manière significative.
Mes développés militaires se sont améliorés
Comme l’épaule est sollicitée dans la plupart des mouvements du haut du corps, il n’était donc pas surprenant de constater que d’autres exercices, comme le développé militaire avec haltères, sont également devenus plus stables.
Il a mentionné qu’utiliser des bandes de résistance peut optimiser l’entraînement sur toute l’amplitude du mouvement, ce qu’il ne faut pas négliger.
J’ai ressenti plus de puissance sur la partie médiane et finale de mes répétitions de développé, et je pense que je vais continuer à intégrer cette technique dans ma routine.
Je les ai continués après les deux semaines
Il est important d’utiliser plusieurs modalités d’entraînement pour atteindre un niveau de force optimal. Même sans douleur, utiliser des haltères et des bandes de résistance dans la même routine peut être bénéfique.
Au départ, je pensais abandonner les développés avec bande après deux semaines. Maintenant, je comprends leur importance dans un programme complet pour le haut du corps, et je vais les inclure définitivement dans mon échauffement.
Points importants à retenir
- Reprendre le sport après l’accouchement demande du temps et de la patience.
- Les bandes de résistance offrent une variation bénéfique pour le renforcement musculaire.
- Suivre des conseils professionnels peut aider à améliorer la technique et réduire les douleurs.
- Combiner différents types d’entraînements maximisent les bénéfices.
- Apprendre à écouter son corps est essentiel pour progresser.
Il est crucial de s’engager dans une démarche de bien-être physique et mental. En intégrant des techniques variées comme le développé couché avec bande de résistance, nous pouvons tous minimiser la douleur et améliorer notre forme générale. Cette approche, loin d’être une simple tendance, pourrait bien redéfinir notre relation au mouvement et à notre corps au quotidien. Qu’en pensez-vous ?
