Combien de fois pouvez-vous vous lever et vous rasseoir sur une chaise, sans utiliser vos mains, en 30 secondes ? Cette question pourrait bien révéler votre capacité à maintenir votre indépendance à un âge avancé.
Le test de 30 secondes de montée et descente de chaise, tel qu’il est connu, a été introduit pour la première fois en 1999 par des chercheurs de l’Université d’État de Californie, Roberta E. Rikli et C. Jessie Jones.
Ce test constitue un élément central de l’évaluation physique développée par Rikli et Jones pour prédire la mobilité, le risque de chute et l’indépendance des personnes âgées.
Près de trente ans plus tard, ce test est toujours largement utilisé par les kinésithérapeutes pour évaluer le risque de chute, s’inscrivant notamment dans le cadre STEADI des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visant à réduire les accidents, les décès et les blessures chez les personnes âgées.
« Prévenir ou retarder l’apparition de la fragilité physique devient un objectif de plus en plus important, car de plus en plus de personnes vivent bien dans leurs 80e et 90e années », soulignaient les auteurs dès le début du siècle.
En 2013, Rikli et Jones ont publié des références pour le test de montée et descente de chaise de 30 secondes destiné aux personnes âgées, permettant de prévoir les capacités nécessaires pour maintenir leur indépendance physique.
Avec des critères établis selon l’âge et le sexe, vous pouvez utiliser ces paramètres pour évaluer votre propre mobilité et force inférieure du corps.
Comment réaliser le test de montée et descente de chaise de 30 secondes
- Placez une chaise solide contre un mur, de préférence avec un siège à environ 43 centimètres du sol.
- Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol et les bras croisés sur la poitrine.
- Pressez dans le sol pour vous lever complètement, en gardant les genoux étendus.
- Redescendez en contrôle, sans utiliser vos bras pour assistance.
- Chaque répétition compte. Réalisez le maximum de répétitions possible en 30 secondes.
Scores moyens du test de montée et descente de chaise par âge et sexe
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 60-64 | 12-17 répétitions | 14-19 répétitions |
| 65-69 | 11-16 répétitions | 12-18 répétitions |
| 70-74 | 10-15 répétitions | 12-17 répétitions |
| 75-79 | 10-15 répétitions | 11-17 répétitions |
| 80-84 | 9-14 répétitions | 10-15 répétitions |
| 85-89 | 8-13 répétitions | 8-14 répétitions |
| 90-94 | 4-11 répétitions | 7-12 répétitions |
Bien que ces scores servent de référence, il est essentiel de garder à l’esprit que vous pouvez améliorer votre mobilité et votre force à tout âge. La maîtrise de cet exercice ne garantit pas une vie longue et en bonne santé.
Les scores moyens ne tiennent également pas compte de votre histoire médicale, comme une chirurgie récente ou une blessure.
Ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas la moyenne ; ce n’est pas un concours pour déterminer qui est le plus en forme. « L’essentiel », soulignent les auteurs, « est que ces normes peuvent être utilisées pour planifier des interventions ciblant des domaines spécifiques de faiblesse, réduisant ainsi le risque de perte prématurée de mobilité et d’indépendance. »
Comment améliorer votre score
Une des méthodes les plus efficaces pour améliorer votre score au test de montée et descente de chaise de 30 secondes — et par conséquent réduire votre risque de chute — est de pratiquer régulièrement cet exercice.
C’est un moyen peu risqué de développer la force inférieure et la mobilité, en reproduisant un mouvement courant similaire au squat sans poids.
Une étude de 2019 a montré que des exercices répétés de montée et descente effectués trois fois par semaine pendant 12 semaines amélioraient la force musculaire chez des adultes physiquement faibles, rendant cet exercice plus accessible.
Des hommes et des femmes âgés de 75 à 88 ans ont participé à cette étude, réalisant 48 répétitions par séance.
Les auteurs de l’étude ont noté que « pour les personnes âgées physiquement fragiles, un programme de conditionnement à court terme, consistant en des exercices répétés de montée et descente, est efficace pour augmenter la force des extenseurs du genou et réduire l’effort musculaire nécessaire pour abaisser et relever le corps. »
Points importants à retenir
- Ce test peut aider à évaluer votre indépendance physique future.
- Les références de performances varient selon l’âge et le sexe.
- L’exercice régulier peut réduire le risque de chutes.
- Une amélioration est possible à tout âge.
- Les normes peuvent servir à cibler des interventions spécifiques en matière de mobilité.
Il est stimulant de constater que même de simples exercices peuvent permettre à chacun de prendre en main sa santé et sa mobilité. Au-delà des chiffres, chacun d’entre nous peut réfléchir aux moyens d’intégrer davantage de mouvements dans son quotidien pour renforcer son indépendance. C’est un sujet qui mérite d’être discuté et approfondi, tant il est crucial pour notre bien-être à long terme.
