Les exercices de Kegel, qui consistent à contracter puis relâcher la zone pelvienne, sont reconnus pour leur efficacité dans le renforcement du plancher pelvien. Cependant, il existe des alternatives qui peuvent rendre cet entraînement plus engageant. Le Pilates, par exemple, s’avère aussi très utile.
Jill Drummond, instructrice de Pilates et vice-présidente de BODYBAR Pilates, souligne que l’alliance de la respiration, de l’engagement des muscles profonds et des mouvements contrôlés dans le Pilates est une méthode efficace pour renforcer le plancher pelvien.
“Les bénéfices d’un plancher pelvien plus fort sont variés,” explique Drummond. “C’est une composante essentielle de votre corps, soutenant la colonne vertébrale, le pelvis et les organes internes, tout en aidant votre corps à se déplacer avec puissance et contrôle.”
Elle met en avant quatre exercices de Pilates particulièrement efficaces pour renforcer cette zone. Visez 15 à 20 répétitions pour chaque mouvement et répétez la série deux à trois fois pour un entraînement optimal.
1. Le pont
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et talons sur le sol ou sur une surface surélevée.
- Poussez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches.
- Serrez vos fessiers et vos cuisses internes pour activer votre plancher pelvien.
- Maintenez la position en haut pendant deux à trois respirations.
- Redescendez vos hanches au sol de manière contrôlée.
Rendez-le plus difficile : placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux pour engager davantage vos cuisses externes et vos fessiers.
Comment ça aide : En renforçant vos fessiers et en engageant votre ceinture abdominale profonde, cet exercice soutient et active les muscles du plancher pelvien.
2. Étirement des jambes doubles
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux proches de la poitrine et les mains sur vos tibias.
- Pliez votre menton vers votre poitrine pour soulever vos épaules du sol.
- Étendez vos jambes devant vous à 45° du sol en balayant vos bras derrière votre tête.
- Activez vos muscles abdominaux profonds et vos cuisses internes.
- Ramenez vos bras pour étreindre vos genoux.
Comment ça aide : Cet exercice sollicite votre ceinture abdominale profonde tout en coordonnant respiration et contrôle, permettant ainsi au plancher pelvien de travailler en harmonie avec vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
3. Variations de planche
- Commencez en position de planche haute, mains sous les épaules, jambes tendues derrière vous, le corps formant une ligne droite des pieds aux épaules.
- Rentrez le ventre vers la colonne vertébrale et serrez les fessiers et les cuisses internes pour démarrer.
- Saut latéral : sautez les pieds vers l’extérieur puis ramenez-les.
- Variantes haut-bas : abaissez vos coudes au sol pour entrer en planche basse, puis revenez à une planche haute.
- Élévation d’une jambe : levez une jambe à la hauteur des hanches, pulsez trois fois dans l’air.
Comment ça aide : “En focalisant sur l’activation des cuisses internes, des fessiers et des abdominaux profonds, les planches peuvent améliorer la stabilité et la force du plancher pelvien,” rappelle Drummond.
4. Squat
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière en vous abaissant.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Astuce de l’entraîneur : Lorsque vous revenez debout, imaginez que vous fermez votre corps du talon à la tête, tout en consolidant tout en vous.
Comment ça aide : “Les variations de pression lors d’un squat activent naturellement le plancher pelvien, renforçant ainsi les muscles au fil du temps,” conclut Jill Drummond.
Points importants à retenir
- Les exercices de Pilates peuvent être un complément intéressant aux exercices de Kegel.
- Un plancher pelvien fort est essentiel pour le soutien de plusieurs parties du corps.
- La technique et le contrôle sont cruciaux pour maximiser les bienfaits des mouvements.
- Incorporer ces exercices dans votre routine peut contribuer à une meilleure posture et un meilleur équilibre.
- Le Pilates engage non seulement les muscles pelviens mais également la ceinture abdominale, ce qui en fait un entraînement complet.
En fin de compte, la question de la force du plancher pelvien mérite d’être au cœur de nos préoccupations de bien-être. Je pense qu’il est crucial de prendre soin de cette zone de notre corps qui mène à tant d’autres aspects de notre santé physique. Réfléchissons ensemble à la façon dont nous pouvons intégrer ces pratiques dans notre quotidien pour améliorer non seulement notre force physique, mais également notre qualité de vie.
