Lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir sa musculature, les Gladiatrices sont de véritables références. Sabre, anciennement connue sous le nom de Sheli McCoy, s’entraîne depuis 13 ans en tant qu’athlète en CrossFit et en haltérophilie olympique. Représentante de l’Écosse sur la scène internationale, elle a participé aux Championnats du monde d’haltérophilie en 2025.
Au-delà de l’effort, l’intelligence de l’entraînement est primordiale. Sabre insiste sur le fait que « devenir plus sain ne consiste pas seulement à en faire davantage, mais parfois à faire moins, et à le faire mieux. » Ces méthodes ont porté leurs fruits : elle réussit à soulever 160 kg en deadlift et s’entraîne en CrossFit de 16 à 20 heures par semaine. Voici ses trois mouvements indispensables pour renforcer le haut du corps, avec des conseils pour les réaliser correctement et les incorporer dans votre routine. « Gardez-le. Faites-le. Devenez musclée. Soyez heureuse, » affirme Sabre.
Entraînement
Réalisez quatre séries de tirages avec haltères et de reverse flies à un bras en superset à droite, puis répétez à gauche. Accordez-vous deux à trois minutes de repos entre chaque série. Terminez par huit répétitions de développé épaules debout avec barre.
1. Tirage à un bras avec haltère
- Positionnez un genou et la main du même côté sur un banc pour le soutien, l’autre pied bien ancré au sol et le torse penché en avant, le dos à plat et parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main libre, bras pendu droit sous l’épaule, paume dirigée vers l’intérieur, légèrement fléchie au niveau du coude.
- Tirez l’haltère vers votre taille, en gardant le coude contre votre flanc.
- Pour compléter le mouvement, revenez à la position de départ.
2. Reverse fly à un bras avec haltère
- Comme précédemment, placez un genou et la main correspondante sur un banc, en positionnant l’autre pied au sol et en maintenant le torse penché en avant, le dos à plat. Prenez un haltère dans votre main libre, bras pendu droit, paume vers l’intérieur.
- En serrant bien vos abdominaux et vos hanches alignées, élevez l’haltère sur le côté dans un arc large jusqu’à ce que votre bras soit au même niveau que votre épaule. Concentrez-vous sur le mouvement de l’omoplate, et non sur un haussement d’épaules. Redescendez doucement et contrôlez pour revenir à la position de départ.
3. Développé épaules debout avec barre
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant la barre à hauteur d’épaules, mains légèrement plus larges que les épaules, paumes vers l’avant et coudes légèrement devant la barre. Contractez vos abdominaux, serrez les fessiers et gardez les côtes orientées vers le bas pour éviter d’arquer le bas du dos.
- Poussez la barre directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et que vos biceps soient proches de vos oreilles, inclinant légèrement votre tête en arrière pour que la barre se déplace en ligne droite. Abaissez sous contrôle jusqu’à la hauteur des épaules, réalignez votre posture, puis répétez.
Points importants à retenir
- Un entraînement efficace repose sur la qualité des mouvements, pas seulement sur la quantité.
- Alterner entre différents exercices permet un meilleur développement musculaire.
- Le renforcement musculaire est essentiel pour la santé à long terme.
- Prendre le temps de récupérer est tout aussi important que l’entraînement lui-même.
- Chaque individu est différent ; adaptez votre programme à vos besoins.
En fin de compte, la démarche de Sabre nous rappelle que le véritable progrès repose sur la compréhension des besoins de notre corps et l’adoption de pratiques intelligentes. La muscle et le bien-être nécessitent souvent une approche nuancée. Et vous, quelles sont vos méthodes pour rester en forme ? Réfléchissons ensemble à la meilleure manière de concilier activité physique et épanouissement personnel.
